Nejlepší diety pro seniory, bílkoviny, voda, ovoce

Méně kalorií, více bílkovin

Základem jídelníčku lidí ve stáří by měly být potraviny, které dobře zasytí a přitom nedají přemíru kalorií. Patří sem bílkoviny a rostlinná strava, zejména čerstvé ovoce a zelenina. Dobrým příkladem zdravé výživy pro starší lidi je středomořská strava. Je to chytrá volba pro starší lidi, protože pomáhá při hubnutí. Kromě toho jsou středomořské a podobné diety vhodné pro kontrolu stavů, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak.

Jako každý jiný člověk se u starších pacientů může stát vážným problémem nadváha a obezita. Jednou z priorit je proto racionální výběr jídelníčku, který pomáhá redukovat a udržet váhu pod kontrolou. Dnes se prodlužuje délka života, takže „zestárly“ i zdravotní problémy, obezita a cukrovka a s nimi i změny ve stravování.

Na co si dát ve stravě pozor?

S věkem se rychlost metabolismu zpomaluje, takže požadavky na kalorie klesají. Lidé nepotřebují jíst tolik jako ve 20 a 30 letech. Starší ženy obvykle potřebují 1 600 až 2 000 kalorií denně v závislosti na tom, jak jsou aktivní. Zatímco mladé ženy potřebují 1800 až 2200 kilokalorií denně. U starších mužů je toto rozmezí 2 000 až 2 800 kilokalorií za den ve srovnání s 2 200 až 3 200 kcal pro mladší muže.

Starší lidé čelí různým výzvám. Není neobvyklé, že stárnou diety, které neobsahují dostatek bílkovin. S přibývajícím věkem ho potřebujeme více ve srovnání se sacharidy nebo tuky. Nedostatek bílkovin vystavuje lidi riziku snížené imunity a osteoporózy.

Staří lidé nemusí držet specifickou dietu, stačí jim vyvážená strava, do které jsou navíc zaváděny bílkoviny z masa, ryb nebo drůbeže. To znamená využít co nejvíce kalorií, které jsou zkonzumovány v potravinách, a co nejoptimálněji rozdělit jídla na celý den. Živočišné bílkoviny by se měly konzumovat jednou denně, není nutné je rozdávat při každém jídle.

Přijatelné jsou i diety s velmi nízkým obsahem tuku, ale jejich dodržování je složitější. Obecně je důležité držet se jednoduché zásady: co nejvíce přirozené, zdravé a rostlinné stravy, méně cukru, soli a tuku.

Zdraví srdce a cukrovka

Středomořská a DASH dieta jsou nejpřínosnější pro udržení zdraví srdce a prevenci a zvládání cukrovky. Jsou účinné, protože podporují konzumaci různých potravin a způsobují, že lidé kriticky hodnotí množství a kvalitu přijímaných sacharidů. Pokud je diagnostikován diabetik, je základem diety omezení lehkých sacharidů.

Lidem s vysokým cholesterolem a cukrovkou se navíc lépe daří na dietě s nízkým obsahem nasycených tuků. Hlavním zdrojem bílkovin a tuků jsou nízkotučné mléčné výrobky, libové červené maso a ryby. Pro starší lidi s vysokou hladinou cholesterolu a také pro ty, kteří mají diagnostikovanou cukrovku, je důležité vyhýbat se sladkému pečivu s trans-tuky. Vědci uznávají, že trans-tuky jsou zvláště škodlivé mezi všemi druhy tučných jídel, které se konzumují.

Ovoce a zelenina: základ stravy

Odborníci se domnívají, že starším lidem často chybí ovoce a zelenina, zejména v chladném období. Je to z velké části způsobeno vysokými náklady na čerstvé ovoce a omezeným rozpočtem důchodců. Ale můžete jíst zdravé potraviny s omezenými výdaji za jídlo. Mražené ovoce a zelenina mohou být levnější a někdy i zdravější než čerstvé, podle toho, odkud pocházejí. Konzervované potraviny lze zařadit do jídelníčku, pokud neobsahují nadměrné množství cukru nebo soli. Kromě toho jsou nejužitečnější místní ovoce, které se relativně dobře skladuje (jablka, hrušky), stejně jako levná zelenina, jako je mrkev, zelí, cuketa a dýně.

Pitný režim: funkce specifické pro věk

S věkem se mění intenzita metabolismu a může se snižovat pocit žízně, což vytváří předpoklady pro dehydrataci. Proto je důležité dodržovat optimální pitný režim, pít dostatek vody a předcházet dehydrataci. Tekutiny, jako je soda nebo ovocné šťávy, přidávají spoustu kalorií, aniž by uhasily vaši žízeň. A pro lidi s cukrovkou je obecně nezdravé pít hodně šťávy. Optimální pitný režim zahrnuje pití především čisté pitné vody nebo s plátkem citronu, máty, bylinkových čajů. Dobrá zpráva je i pro milovníky kávy a čaje. Podle nedávných studií kofein nevysušuje tělo tolik, jak se dříve myslelo. Proto lze čaj a kávu považovat za součást optimálního pitného režimu, pokud tyto nápoje a přidaný cukr nezneužíváte.

Racionální pitný režim je důležitý zejména pro lidi s cukrovkou. Na pozadí zvýšení hladiny glukózy ztrácejí více tekutin močí a je pro ně důležité dohánět ztráty pitím vody a různých nápojů.

Problémy s dietou ve stáří

Jedním z hlavních problémů jakékoli diety ve stáří je síla zvyku. Ve věku 60-70 let nebo starším je extrémně obtížné změnit stravovací preference, které se během let vyvinuly. Pro starší pacienty je navíc obtížné najít si informace sami, ne všichni ovládají internet. Potřebují pomoc výživového poradce nebo příbuzných, kteří jim sestaví ten nejlepší jídelníček.

Dalším problémem jsou náklady na produkty. Diety by proto měly být co nejjednodušší, bez drahých lahůdek, které ač užitečné, často nejsou levné.