Správné prkno, 2 minuty denně pro dokonalé tělo

PLanka je jedno z nejlepších statických cvičení, které zapojuje všechny svalové skupiny. Jeho hlavní předností je minimální doba tréninku a vysoká efektivita. Stačí dvě minuty denně – a budete vždy ve skvělé kondici. Hlavní je technika. Řekneme vám, jak se správně postavit do prkna a jaké jsou možnosti jeho provedení.

Technika

Základní verze prkna je na loktech. Ohněte paže v úhlu 90°. a dejte důraz vleže. Tělo by mělo mít jednu přímku. V tomto případě je nejčastější chybou začátečníků vyklenutí a zakulacení spodní části zad. Udržujte své tělo co nejrovnější napínáním břišních svalů.

Dávejte pozor na nohy! Musí být rovnoměrné, jinak se zatížení výrazně sníží. Pokud si chcete prkno trochu ztížit a vytěžit z něj maximum, dejte nohy k sobě – tím bude mnohem těžší udržet rovnováhu.

Další častou chybou prkna je uvolnění hýžďových svalů. Postupujte podle tohoto. Jejich napětí přispívá k aktivaci všech svalů jádra.

Před cvičením přitáhněte břicho co nejvíce k žebrům, ale nezadržujte dech.

Začněte cvičit od 15 sekund (do středního svalového napětí). Další den prodlužte čas o 10 sekund. A tak dále, dokud nevydržíte tyč 2 minuty. Důležité! Pokud necvičíte každodenní fyzická cvičení, nesnažte se vytvořit rekord hned od prvního dne: zátěž by se měla postupně zvyšovat.

Varianty

Jakmile zvládnete základní cvik, můžete si tréninky zpestřit zkomplikováním planku. Ze stojanu na loktech přejděte do natažených paží. V této poloze se výrazně zvyšuje zatížení přední části jádra. Zmenšením oblasti podpory si lépe procvičíte břišní svaly.

Při provádění tyče na loktech zvedněte střídavě pravou a levou nohu a držte je v této poloze několik sekund.

Nakonec, jednou z nejobtížnějších variant cviku je současné zvedání protilehlých paží a nohou. Nezapomínejte na techniku, dýchejte rovnoměrně – a za měsíc se budete moci těšit z výsledků.