Posloupnost cvičení při přípravě fitness programu

Různosti pohybů v silovém fitness

Existují dva typy fitness cvičení: s použitím jednoho a mnoha kloubů. Všechna izolační cvičení jsou jednokloubová, jelikož působí na svaly podobným způsobem. Příkladem toho je biceps curl: pokud kulturista dodržuje správnou techniku, zapojí se do práce pouze biceps a loket a zbytek svalů a kloubů není zatížen.

Kondiční program může také zahrnovat základní cvičení. Všechny jsou vícekloubové nebo, jak se jim také říká, složité. Při provádění vícekloubových pohybů je zatěžováno několik svalových skupin najednou, protože alespoň jeden sval je zodpovědný za flexi a extenzi každého kloubu. Jako příklad uveďme dřepy, bez kterých si nelze silovou kondici představit. Při jejich provádění současně pracují hýždě, spodní část zad, biceps femoris a kyčelní kloub, kvadricepsy a kolena, lýtka a kotník. To poskytuje tělu sportovce kolosální zátěž, která dává impuls k aktivnímu růstu svalů.

Cvičení pro jeden a více kloubů se výrazně liší povahou dopadu na tělo. Jednokloubové pohyby zlepšují reliéf a konturují postavu, zatímco vícekloubové pohyby poskytují rychlý nárůst svalové hmoty. Proto jsou ve fitness programu úspěšného kulturisty obvykle pohyby obou odrůd, uspořádané v určitém pořadí.

Vícekloubové kondiční cvičení na začátku hodiny

Pohyby, které zahrnují více kloubů najednou, mají pro kulturisty mnoho výhod. Protože tento typ kondičního cvičení nutí pracovat několik svalových skupin současně, lze je provádět s velkou hmotností. Aby práce s váhou přinesla požadovaný výsledek, je vhodné provádět základní cviky na začátku lekce, dokud svaly ještě nejsou unavené.

Silová kondice je dost traumatizující, ale riziko zranění v druhé polovině tréninku se výrazně snižuje, pokud lekce začíná základními cviky. To se děje proto, že vícekloubové pohyby kvalitativně zahřívají svaly a vazy a připravují je na izolační cvičení.

Všechny druhy pohybových aktivit mají svá úskalí a výjimkou nejsou ani vícekloubové cvičení. Snížením pravděpodobnosti natažení svalů během izolačních cvičení mohou být samy o sobě škodlivé. Pokud je první část vašeho programu naplánována na základní cvičení, prodlužte dobu zahřívání a důkladně zahřejte svaly.

Cvičení s jedním kloubem v první části tréninku

V některých případech kulturisté preferují provádění izolačních cvičení před vícekloubovými. Při tom jsou schopni hlouběji zapracovat určité svaly. Při benchpressu se tedy bicepsy ramen unavují mnohem rychleji než hrudník, a proto prsní svaly nedostávají dost zabrat. K rozvoji svalstva hrudníku dochází správným způsobem pouze tehdy, pokud sportovec začíná trénink náchylným chovem a končí bench pressem.

Pokud se silovému tréninku věnujete déle než jeden rok, použijte jako rozcvičku jednokloubové cviky. Takové zahřátí pomůže nasměrovat svaly před použitím velké pracovní váhy a vyhnout se mnoha nebezpečným zraněním. Ve svém účinku takové zahřátí připomíná techniku předběžné únavy, protože v důsledku toho se zvyšuje zatížení těch svalových skupin, které jsou již dobře vyvinuté a obtížně cvičitelné.

Nevýhodou tréninků, které začínají jednokloubovými pohyby, je nemožnost použít velkou váhu. Abyste zajistili co nejpřesnější dopad na cílový sval, budete se muset uchýlit k malým závažím, které vám neumožní dosáhnout výrazného svalového růstu. Pokud jde o účinek předběžné únavy, je nebezpečný pouze pro začínající sportovce, protože může vést ke svalovému selhání ve druhé polovině relace. Abyste eliminovali možnost zranění, osvojte si tuto techniku výhradně s pomocí trenéra nebo zkušeného partnera.

Sestavení fitness programu pro fanoušky zdravého životního stylu s příklady

Silová zdatnost poskytuje mnoho možností pro tréninkové komplexy, ale všechny jsou postaveny podle jednoho z výše uvedených schémat. Pokud se rozhodnete použít základní cvičení na začátku sezení, zkuste je provést v následujícím pořadí:

• práce na prsních a tricepsových svalech začíná bench pressem a končí extenzí paží na trenažéru;
• procvičování zad a bicepsů na rameni začíná klasickými přítahy a končí zdvihem bicepsů;
• vývoj dolní části těla: na začátku obvyklých dřepů, na konci flexe-extenze dolních končetin;
• posilování deltových svalů: bench press ve stoje, zvedání činek v několika variantách.

Kondiční program, ve kterém předchází základní cvičení izolační cvičení, vypadá trochu jinak. Chcete-li zlepšit tvar hrudníku a tricepsu, začněte s prodlužováním paží v simulátoru. Posilujte záda a bicepsy koncentrovanými kadeřemi, které předcházejí dalším cvikům. Chcete-li procvičit spodní část těla, začněte s flexí-extenzí dolních končetin a dokončete dřepy. Aby deltové svaly dostaly zátěž, nejprve proveďte reverzní ředění pomocí simulátoru.