Čt. Čvn 13th, 2024

Hledáte způsob, jak zhubnout? Zvažte běžecký pás! Podle odborníků na zdravý životní styl jde o účinný nástroj na hubnutí. Velkou výhodou tréninku je, že je můžete cvičit v kteroukoli roční dobu bez ohledu na počasí venku. Takže letos na podzim se budete moci rozběhnout k postavě svých snů!

Běhací pás pro hubnutí: hlavní výhody metody

Běhací pás pro hubnutí: hlavní výhody této metody

Nadváha a obezita mohou kromě pochybností o sobě samém vést k vážným následkům. Lékaři a vědci neúnavně opakují, že všechno to „přebytky“, které každý den nosíme, zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky a mrtvice. Proto je hubnutí základem pevného zdraví a cestou ke zdravému a dlouhému životu.

Pro lidi se spoustou kil navíc je běžecký pás užitečným a všestranným prostředkem k hubnutí. Můžete to dělat jak doma, tak ve fitness centru. Ale jakékoli intenzivní činnosti by měla předcházet konzultace s lékařem.

A pamatujte: na běžeckém pásu mohou při prvním tréninku běhat pouze trénovaní „borci“, začátečníci budou muset své první krůčky dělat volným tempem!

Cvičení na ulici nebo běžeckém pásu: co si vybrat?

Běžecký pás má spoustu výhod. Kromě toho nejjednoduššího – pohodlí, existují pozitivní aspekty, kterým chcete věnovat zvláštní pozornost. První a nejdůležitější věcí je přesnost. Pomocí Smart Trainer můžete odhadnout svou rychlost, vzdálenost a spálené kalorie v každém tréninku. Tím ale výhody nekončí! Můžete naplánovat třídy, abyste získali parametry, které potřebujete. Není žádným tajemstvím, že čím více úsilí vynaložíte, tím lepší bude výsledek.

Kromě toho vám běžecký pás umožňuje multitasking. Můžete sledovat svůj oblíbený seriál, učit se cizí jazyk a poslouchat svou oblíbenou hudbu, aniž byste byli rušeni tréninkem! A to je další plus, protože mnoho začátečníků s tréninkem končí právě proto, že se jim zdá nudné!

Ne tak rychle! Velká moucha

Ne tak rychle! Velká moucha

Cvičení na běžeckém pásu na hubnutí není pro každého. Pokud máte problémy s klouby, intenzivní cvičení problém jen zhorší. Fyzická aktivita dříve nebo později přinese bolest. Pro ochranu kloubů je potřeba správně vybírat boty na trénink a dbát na správnou techniku běhu. V některých případech je lepší dát přednost tréninku na veslařském trenažéru nebo rotopedu úplně.

V riziku hubnutí „s následky“ jsou i lidé s anamnézou srdečního onemocnění, vysokého krevního tlaku, tachykardie. S těmito problémy lze cvičit pouze ve společnosti zkušeného trenéra, který vybere optimální zátěž a sport.

Boty na platformě nebo s plochou podrážkou nejsou pro běhání vhodné. Sportovní obuv by měla mít dobrý systém odpružení.

Odborný komentář
Konstantin Kurochkin, fitness trenér, odborník na výživu, odborník na zdravý životní styl

Běh není tak zdravá aktivita, jak si mnoho lidí myslí. Při běhu, zejména na tvrdých površích, jako jsou asfaltové silnice, dostáváte rázovou zátěž na kolena a páteř a mnoho obyvatel velkoměst již má problémy s klouby. Měl jsem případ, kdy dívka se skoliózou 2. stupně přišla na delší dobu do fitka a 3x týdně alespoň 50 minut běhala na dráze. Oslovil jsem ji, abych se zeptal, co způsobilo volbu zátěže, na což odpověděla, že má zakřivení páteře, a doktor zakázal posilovací cviky, tak běhá, aby se udržela. Naštěstí jsem jí dokázal vysvětlit, že běháním situaci jen zhoršuje, a nabídl alternativní verzi silového tréninku, který neškodí páteři a zároveň pomáhá spalovat tuky.

Brzy můj svěřenec dosáhl nových výšin fyzické formy. Mimochodem, její páteř se vyhladila, což si později všiml i lékař.

Sportovním fanouškům bych doporučil nahradit běh intenzivní chůzí do kopce nebo imitací lezení do schodů, zvláště když moderní fitness kluby jsou vybaveny takovými funkcemi. Pamatujte, že hlavní je zóna tepové frekvence, ve které pracujete. A samozřejmě zdraví kloubů.

Pokud si život bez běhání neumíte představit, vyberte si pro sebe speciální boty, které zmírní dopady chodidla na zem, prozkoumejte také stav svých nohou a případně si objednejte speciální vložky.

Pravidla pro efektivní třídy: zaměřte se na výsledky

Pravidla efektivní praxe: Orientace na výsledky

Můžete natáčet „kruhy“ na běžeckém pásu každý den a nezhubnout, ale když to uděláte třikrát týdně, ukáže to vynikající výsledek. Co rozhoduje o úspěchu akce? Jak cvičit, abyste na váze viděli požadovanou hodnotu?

Veškeré vaše úsilí na oblíbeném simulátoru bude marné, pokud neupravíte jídelníček a tréninkový režim. Jedině tak můžete spalovat tuky a zhubnout.

Menu na hubnutí: Hodinu před plánovanou lekcí byste měli sníst sacharidové jídlo. Ideální možností jsou obiloviny nebo ovoce, zelenina. Optimální poměr sacharidů pro efektivní spalování tuků je obsažen ve 4 lžících kaše! Zcela se vyčerpají za 45 minut načítání na simulátoru.

Pokud jde o správný cvičební režim, hubnoucí člověk má dvě možnosti možné stavby:

  • Dlouhé tréninky v mírném tempu.

Lekce by měla trvat alespoň 40 minut, optimálně – 60. Může to být lehký běh nebo chůze. Současně je důležité sledovat srdeční frekvenci, měla by se přibližně rovnat 60-70% maxima (jak to vypočítat – o něco později). Tento typ tréninku je vhodný pro obézní lidi. Pro svaly není tato zátěž tak významná, aby po ní byl nutný den odpočinku. V tomto režimu tedy můžete pracovat každý den.

  • Intervalový trénink

Zpravidla se střídají s běžnými tréninky a nejlépe se procvičují v „kursech“. 2-3 týdny tvrdě pracujete a pak strávíte týden mírným tempem. Trénink je trvalý, mění se pouze typ zátěže. Nejlepší je začít s minutovými zrychleními a střídat je s tříminutovou prací v mírném tempu. Třídy je postupně potřeba komplikovat, omezovat „odpočinek“ a prodlužovat trvání vysokorychlostních intervalů. Ale nepřehánějte to!

Důležité!

Pokud budete každý den hodinu běhat a nebudete si komplikovat tréninky, tělo si časem na takovou zátěž zvykne a začne na její realizaci vynakládat méně úsilí, potažmo kalorií. Pro zdraví je to dobrá zátěž, ale ne pro hubnutí. Chcete-li zhubnout, musíte pracovat!

Jak zhubnout na běžícím pásu? Vzorec ideální postavy

Jak zhubnout na běžícím pásu? Vzorec pro dokonalou postavu

V závislosti na počáteční hmotnosti můžete zhubnout 1-3 kg za měsíc tréninku na rotopedu. Velmi obézní lidé mají tendenci hubnout rychleji a mohou doufat v lepší výsledky. Jak si naplánovat trénink? Chcete-li začít, proveďte jednoduchou matematiku!

Důležité!

Během cvičení na běžeckém pásu musíte kontrolovat srdeční frekvenci (HR). Mělo by se rovnat 50-70% maximální normy – to je režim „spalování tuků“. Třídy v jiném tempu budou pro hubnutí neúčinné.

Jaká hodnota tepové frekvence vám přinese radost z hubnutí? Lze jej vypočítat pomocí vzorce:

Od své maximální tepové frekvence (220) odečtěte svůj věk. Výslednou hodnotu vynásobte 0,5 (0,6 nebo 0,7). Výsledek bude znamenat 50 % (60 nebo 70 %). Dodržováním potřebného rytmu při cvičení na trenažéru se určitě vybudujete.

Odborný komentář
Konstantin Kurochkin, fitness trenér, odborník na výživu, odborník na zdravý životní styl

Hlavním ukazatelem, který musíte při provádění kardia kontrolovat, je tepová frekvence. Logika je velmi jednoduchá – je potřeba uvést tělo do stavu, kdy bude spotřebovávat spoustu kyslíku a využít jej k oxidaci (tedy spalování) nenáviděných tuků. Pravděpodobně jste viděli ve filmech a módních klipech, jak sportovec běží po dráze v masce a s hromadou senzorů na těle. Pokud chcete aktivně spalovat tuky, bez takových studií se neobejdete. Žert! Ano, přesná data by vám hodně pomohla, ale bez extrémů se obejdete.

Existují speciální vzorce, podle kterých si můžete vypočítat cílovou tepovou frekvenci, ale já vám ukážu ještě jednodušší způsoby. Mnoho posilovacích strojů má monitory srdečního tepu. Stojí za to je vzít do rukou a začnou sledovat práci vašeho srdce. Samozřejmě ne s absolutní přesností, ale super-přesnost pro nás není tak důležitá. Držte se v rozmezí 130-135 tepů za minutu a jistě se ocitnete ve správné tepové zóně.

Další malé tajemství pro vás: zkuste dýchat nosem. Jakmile se pro vás takové dýchání stane nedostačujícím a vy začnete chytat vzduch ústy, postupně snižujte tempo, abyste se vrátili do cílové zóny tepové frekvence. Podle mých zkušeností to funguje bezchybně.

Po pár týdnech tréninku už vás nebude zajímat jen rovnoměrný pohyb s konstantním tepem. Je čas vyzkoušet intervalový trénink! To znamená, že na krátkou dobu, ne déle než minutu, zrychlíte a překročíte pohodlnou tepovou frekvenci a poté zpomalíte a zotavíte se. Mimochodem, je to skvělý způsob, jak sledovat svůj pokrok – čím rychleji se zotavíte ze zrychlení, tím vyšší bude vaše kondice!

Kurz hubnutí: tréninkový program

Kurz hubnutí: tréninkový program

Počáteční úroveň školení:

  • Zahřátí – chůze rychlostí 4–6 km/h po dobu 10 minut
  • Chůze na 6stupňovém běžeckém pásu. Rychlost 4-6 km/h, 7 minut.
  • Běh s nulovým sklonem. Rychlost 7-9 km/h, 2 minuty.
  • Běhejte intenzivním tempem po dobu 1 minuty.

Odborný komentář
Alexander Anatolyevich Moshanu, neurolog, chiropraktik, sportovní lékař

Pro ty, kteří ještě neběhali, doporučuji začít s 2-3x týdně, ne více. Je nemožné, aby tělo náhle vydalo přemrštěné zatížení, pokud na to není připraveno. Jinak hrozí odmítnutí a ohrožení zdraví. Zvýšení zátěže by nemělo být více než 1krát za 2-3 týdny. Zvýšením zátěže rozumíme počet tréninků za týden, zvýšení rychlosti běhu, případně délku tréninku. Pokud chcete, běhání denně není zakázáno, k tomu musíte přijít plynule, nemůžete se k tomu denně přinutit, pokud tělo není připravené.

Průměrná úroveň školení:

  • Zahřátí – chůze rychlostí 4–6 km/h po dobu 10 minut.
  • Běh s nulovým sklonem. Rychlost 7-9 km/h, doba trvání 7 minut.
  • Jděte po 3 minutách ve svahu o 2°.
  • Chůze ve sklonu 4 stupňů, doba trvání 2 minuty.
  • Chůze ve stoupání 6 stupňů, trvání 5 minut.
  • Z kopce, jít dolů, zastavit.
Důležité!

Během tréninku by se měla sestava cviků opakovat 3-4x, přičemž zahřívací cvik vynecháme.

Odborný komentář
Anna Rogozyanskaya, CCM v národním benchpressu, Mistryně Krymu v národním benchpressu, Mistryně Evropy v power bench pressu (ve své váhové kategorii), Miss Originalita ve FitShow 2016 StarCupUsmania


Všichni víme, že kardio zátěž je jedna z nejúčinnějších. Jen si pomyslete, na běžeckém pásu můžete spálit až 700 kalorií! Běhání navíc posiluje cévy a oběhový systém! Musíte začít trénovat krokem a postupně zvyšovat rychlost. Pro zvýšení krevního oběhu a nasycení těla kyslíkem je důležité dýchat nosem a zhluboka se nadechovat.

Abyste dosáhli efektu běhu, musíte se věnovat 3-4krát týdně po dobu 30-60 minut. Existuje několik typů běhu, ze kterého můžete vidět výsledek.

  • Vaše cvičení by mělo být intervalové, to znamená, že střídáte rychlé a pomalé tempo. Chvilku běhejte, minutu jděte. Aby si tělo nezvyklo, zvyšujete zátěž, při únavě zpomalte.
  • Druhou možností jsou dlouhé tréninky, kdy je spalování tuků zapnuto v rozmezí 65–75 % maximální povolené tepové frekvence.
  • Třetí možností není běh, ale chůze do kopce. Tím pádem zvýšíte zátěž, ale kolena netrpí, podle mě je to nejlepší způsob hubnutí.

Pokud máte pocit, že vám zátěž jde lehce, zvyšte zátěž o 5 %.

Běh je skutečná pohybová aktivita, díky které se dá hubnout. Ale nezapomeňte, bez ohledu na to, jak často se mučíte na běžícím pásu, je důležité jíst správně, jinak bude veškerá vaše snaha marná.


Jak si ztížit cvičení?

Zatímco se vám práce na rotopedu zdá náročná, hubnete. Po produktivním cvičení tělo potřebuje čas na zotavení, což znamená, že vydává více energie a v důsledku toho člověk hubne. Pokud je cvičební režim pohodlný, nedochází k dalšímu spalování kalorií, v tomto případě je mnohem těžší zhubnout: je nutné přezkoumat jídelníček a dobu fyzické aktivity.

Pokud trénink na běžeckém pásu již nepřináší požadovaný výsledek, zkomplikujte jej! Odborníci na zdravý životní styl doporučují experimentovat s rychlostí a úhlem stroje, navíc používat závaží nebo spárovat běh s hody s činkami.

Odborný komentář
Tatiana Abramova, expertka na fitness

Pro hubnutí je nejúčinnější intervalový běh, kdy se střídají období zrychlení s obdobím klidu. Můžete začít s 1 minutou tvrdého běhu a 3 minutami lehkého běhu, přičemž poměr postupně měníte na poměr 1:1. Jakmile se cítíte závislí, zvyšte dobu intenzivních běhů, změňte úhel běžeckého pásu, přidejte závaží na nohy nebo ruce – jedním slovem zkomplikujte proces. Přetěžování se však také nevyplatí: při běhu se zaměřte na své pocity a puls (norma je 120-130 tepů za minutu nebo 140, pokud jste dobře připraveni). Začněte a ukončete trénink lehkým během 3-5 minut, během běhu pijte vodu a nikdy nepociťujte žízeň.

Pro začátek stačí 2-3x týdně 15-20 minut. Když se zátěž seznámí, můžete zvýšit trvání a frekvenci lekcí až 3-4krát týdně po dobu 30-40 minut. Neměli byste běhat déle než hodinu, i když si myslíte, že síly ještě máte, protože běh hodně zatěžuje páteř a klouby, které si po tréninku potřebují odpočinout.

Pro větší efektivitu běhu doporučuji kombinovat se silovými cviky. Během kardio tréninku začíná proces spalování tuků, ale rychlost metabolických procesů se nezvyšuje – to vyžaduje energetické zatížení. Kombinací běhu a silového tréninku spálíte více kalorií a rychleji dosáhnete výsledků.

Odborný komentář
Alexander Anatolyevich Moshanu, neurolog, chiropraktik, sportovní lékař

Běh je nejdostupnějším typem aerobního cvičení, které způsobuje aktivní biochemické změny ve všech orgánech a tkáních. Během běhu se do procesu aktivně zapojuje nejen svalová tkáň, ale také dýchací a kardiovaskulární systém, což znamená, že tělo aktivně spotřebovává své energetické zdroje, a proto je běhání tak populární, když si člověk stanoví takový cíl, jako je ztráta nadváha.váha.

Hlavní nuancí tréninku za účelem hubnutí není intenzita běhu, ale doba trvání zátěže držené na stejné úrovni. Tento princip se vysvětluje tím, že ve svalech a játrech člověka se ukládá glukóza ve formě glykogenu, který zajišťuje svalovou práci na cca 5 km běhu. Na prvních metrech dlouhé vzdálenosti tělo využívá pouze glukózu, ale když se zásoby glukózy vyčerpají, pak se do procesu dodávání energie zapojí další „zdroj“, a to tuky. A podíl tuků na poskytování energie se postupně zvyšuje. Někde kolem 10. kilometru přechází tělo do režimu, kdy „šetří“ glukózou a maximalizuje využití tuků.

V souladu s tím může rychlá chůze po dobu alespoň 60 minut také pomoci dosáhnout cíle v oblasti hubnutí. Třídy by měly být nejen dlouhé, ale také pravidelné.

V případě, že mu stupeň připravenosti neumožňuje běžet 45 minut nebo déle, můžete začít střídáním běhu s chůzí. Můžete například běžet 15–20 minut, pak zpomalit na chůzi a 5 minut jít. Po takové přestávce znovu naberte rychlost a běžte 15-20 minut a poté se znovu projděte. Hlavní je nezastavit úplně (nevyjíždět z trati). Za zmínku také stojí, že při aktivním dýchání při běhu aktivně pracují břišní svaly, které je pomáhají „stahovat“.

Pro efektivnější možnost spalování tuků můžete kombinovat běh se silovým tréninkem. Ale je vhodný pro lidi s průměrnou úrovní fyzické zdatnosti a vyšší. Pokud je vaším cílem výhradně spalování tuků, a ne nabírání svalové hmoty, můžete před běháním na dráze absolvovat silový trénink. Při silovém tréninku dojde ke spalování glykogenu, budete unavení a když se dostanete na trať, tělo začne téměř okamžitě využívat „rezervy“. Takový přístup je ale fyzicky náročný a není vhodný pro každého. Neměli byste dělat takový objemový trénink, pokud se necítíte dobře.

Je důležité si uvědomit, že samotné běhání nemůže dosáhnout skvělých výsledků. Pokud to myslíte vážně, potřebujete integrovaný přístup. Je nutné sestavit správný jídelníček, vyloučit některé potraviny z jídelníčku.


Přečtěte si také:
Konturování rtů, 6 hlavních indikací pro postup a jak vybrat správnou výplň
Bile vino a hubnuti
5 způsobů, jak přimět deprese, aby pro vás fungovala
Nejzajímavější o psychologii barev
Květák ve zdravé výživě
Příznaky nachlazení, norma a patologie
Bolest kolene v chladu
Keto jidelnicek vzor
Lahůdky v jídelním lístku, niva
Vojenská nemocnice praha cévní poradna
Příznaky pásového oparu, co odhalí lékař
Kdy se může otec stát matkou
Jak správně jistit při cvičení v posilovně
10 cviků na snížení cholesterolu
Caesarův salát
Nejúčinnější spalování tuků
12 potravin s vlastnostmi tišícími bolest
Možnosti kiwi diety
Mikrobiální a dyshidrotický ekzém
Nemoci plic z povolání