Aby nedošlo ke zranění při provádění cviků na ramena, je nutné ve sportu dodržovat správnou posloupnost. Trénink by měl začít různými tlaky na lavičce, plynule přecházet na švihy s činkami. Tento tréninkový plán má několik zásadních výhod.
- Na začátku tréninku je poměrně velká rezerva síly na provedení těžkého komplexu.
- Na konci tréninku jsou svaly dobře zahřáté, což pomáhá předcházet zraněním při provádění švihů.
Cvičení na pletenec ramenní se dělí do 2 hlavních kategorií: základní (tlaky) a izolované (švihy).
Základní cvičení
- Armádní tisk.
Účelem tohoto cvičení je procvičit deltové svaly.
Chcete-li to provést, musíte vzít činku ve stoje. Spodní část zad je potřeba mírně pokrčit, lokty dolů, paže mírně širší než na úrovni ramen, činku držet na úrovni klíčních kostí. Zvedněte tyč nad hlavu a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Lis na lavici.
Účelem tohoto cvičení je procvičit deltové svaly a triceps.
Chcete-li to provést, musíte vzít činku ve stoje nebo v sedě. Spodní část zad musí být mírně ohnutá, hlava by měla být rovná. Spusťte tyč do zadní části hlavy. Zvedněte tyč nad hlavu a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Stisk s činkou
Účelem tohoto cvičení je procvičit deltové svaly.
Chcete-li to provést, měli byste vzít činky a držet je ve výšce ramen. Musíte zvednout činky nad hlavu a poté je spustit co nejníže.
- Řádek k bradě.
Účelem tohoto cvičení je procvičit lichoběžník a delty.
Chcete-li to provést, musíte vzít činku ve stoje. Položte ruce na vzdálenost dvacet pět centimetrů. Záda musí být rovná, lokty dopředu. Držte tyč před sebou na několik sekund. Dále byste měli zvednout tyč k bradě a poté se vrátit do výchozí polohy.
Izolační cvičení pro ramena
- Dýchání činek ve stoje.
Účelem tohoto cvičení je procvičit boční hlavu deltových svalů.
Chcete-li to provést, musíte se ve stoje mírně předklonit, držet činky před sebou. Zvedněte činky před sebe (nad ramena), poté se vraťte do výchozí pozice.
- Střídavé zvedání činky ve stoje
Účelem tohoto cvičení je procvičit přední hlavu deltových svalů.
Chcete-li to provést, musíte držet činky před sebou ve stoje. Jednu po druhé musíte zvednout činky a poté je vrátit do výchozí polohy.
- Zvedání nakloněné činky
Účelem tohoto cvičení je procvičit zadní hlavu deltových svalů.
K jeho provedení je třeba se co nejvíce předklonit ve stoje, držet činky před sebou. Zvedněte činky do stran a vraťte je do výchozí polohy.
Přečtěte si také:
Dobu spánku lze odhadnout podle krve
Úžeh
Jak se zbavit velkeho bricha
Jak aplikovat gelový lak, pokyny krok za krokem
Vytvořil lék na Niemann Pickovu chorobu
Nejneobvyklejší fitness kluby, kreativní nápady
Možnosti pro jednoduchý styling s copánky
Priessnitz kolageny boswellie péče o klouby recenze
Chakhokhbili z kuřecího masa, klasické recepty, se zeleninou a jablky
Módní nebo ne Nová image Julie Robertsové
Petrzel na hubnuti
Pokud na návštěvu přišel vegetarián, nesamozřejmé pokrmy, které by neměly být nabízeny
Štěstí, žijete v docházkové vzdálenosti od dálnice Ne tak rychle Čím blíže k dálnici, tím větší bolest ledvin Jak se chránit
Bob účes a chaotický styl, stylistka Alexa Chung ukázala, jak replikovat její účes
Chůze do schodů hubnutí
Jaké je nebezpečí syndromu přetrénování a jak se mu vyhnout
Ovulace, data, příznaky, pocity, příznaky
Jaké je spojení mezi žvýkáním a myslí
3 bezpečné způsoby, jak zvýšit váš metabolismus
Subluxace ramene