Tabata protokol, soubor cviků na hubnutí

Účinnost Tabata při hubnutí

Tabata protokol není jen soubor cvičení, ale také speciální systém pro vedení lekcí. Tréninkový cyklus trvá pouze 4 minuty. Cyklus je založen na 8 rychlostních intervalech po 20 sekundách. Odpočinek mezi intervaly – 10 sekund. Účinnost techniky spočívá ve střídání intenzivních zátěží s obdobími odpočinku. V tomto ohledu je protokol Tabata podobný intervalovému tréninku.

Vysokorychlostní tempo tréninku umožňuje nastartovat metabolické procesy v těle sportovce. Díky tomu se podkožní tuk spotřebovává i během dne po skončení tréninku. Navíc během protokolu Tabata sportovec rychleji dýchá, což pomáhá nasytit tělo větším množstvím kyslíku, který je prostě nezbytný pro oxidaci tuků.

Stojí za zmínku, že trénink Tabata není pouze fyzická aktivita. Aby tělo co nejrychleji zhublo, bude muset sportovec přehodnotit své stravovací návyky. Totiž: vzdát se sladkých a škrobových jídel, omezit konzumaci nadměrně tučných jídel, přestat pít alkoholické nápoje. Dieta by měla být založena na zelených salátech a bílkovinných potravinách vařených bez smažení.

Tabata Fitness Program

Níže uvedený fitness program zahrnuje všechny svaly a klouby těla. Proto před zahájením lekce proveďte jednoduché zahřátí (například skákání přes švihadlo a několik prvků artikulární gymnastiky). Nezapomeňte – každé cvičení se provádí v maximálním tempu po dobu 20 sekund. Pauza – 10 sekund.

• Postavte se rovně, narovnejte ramena, stáhněte břicho.

Chodidla jsou o něco širší než ramena. Paže pokrčte, ruce mějte na úrovni prsních svalů. Ostře dřepněte do pravého úhlu mezi bércem a stehnem. Stejně rychle se zvedněte a narovnejte pravou nohu dopředu. V tomto případě by pohyb kyčle měl připomínat rychlou ránu. Znovu se posaďte, vstaňte a proveďte „úder“ levou nohou;

• Dostaňte se do polohy na břiše

Spusťte kolena na podlahu, zvedněte nohy. Široce roztáhněte dlaně. Rychle vytáhněte. Pak prudkým skokovým pohybem rozhoďte nohy a proveďte promíchání a rozmnožení chodidel. Poté se vraťte do polohy vleže, spusťte kolena na podlahu a opakujte push-up;

• Postavte se rovně.

Zvedněte ruce a dejte ruce do hradu na úrovni hrudníku. Rychle posuňte pravou nohu diagonálně dozadu za levou nohu. Když se váš pravý palec dotkne podlahy, spusťte se do pozice výpadu dozadu. Poté se zvedněte a opakujte obrácený krok s levou nohou. Při provádění cviku mějte rovná záda, nepředklánějte se;

• Postavte se a zavřete nohy k sobě.

Odtrhněte se od podlahy a vyskočte nahoru. Během skoku rozkročte nohy do stran a natáhněte ruce nahoru. Po přistání udělejte další skok, dejte nohy k sobě, dejte ruce dolů. Znovu vyskočte a roztáhněte nohy, ale zároveň zvedněte ruce po stranách do úrovně hlavy. Pokuste se vyskočit ne vysoko, ale co nejrychleji;

• Dostaňte se do klasické pozice prkna na loktech.

Nadechněte se a aniž byste ohýbali kolena, zvedněte pánev nahoru, čímž zaujmete pozici „trojúhelník“. S výdechem se vraťte do výchozího postoje. Při spouštění pánve na podlahu nedovolte, aby se tělo kývalo. Všechny pohyby ve cvičení provádějte jasně;

• Postavte se rovně.

Ohněte ruce, držte ruce v oblasti hrudníku. Roztáhněte nohy doširoka a otočte chodidla diagonálně. Vytáhněte břicho. Udržujte záda rovná, nadechněte se a rychle dřepněte do pravého úhlu v kolenních kloubech. S výdechem se stejně rychle vraťte do svislé polohy. Při provádění prvku nesnižujte hlavu;

• Narovnejte se, stáhněte žaludek.

Ohněte levý loket a vezměte ho na stranu. Z této pozice prudce zvedněte pravé koleno nahoru a zároveň k němu spusťte levý loket. Poté opakujte prvek a ohněte pravou paži v lokti. Při provádění kroutit tělem do stran a dolů, abyste co nejvíce procvičili břišní svaly;

• Lehněte si na záda s nohama u sebe.

Poté zvedněte horní část těla a položte předloktí na podlahu. Prudce zvedněte jednu nohu, pak ji spusťte dolů a zároveň zvedněte druhou. Proveďte intenzivní strečink. Zároveň nepokládejte paty na zem v dolním bodě, držte je na váze po celou dobu cvičení. Dbejte také na to, aby vaše záda zůstala během tréninku rovná.

Tento fitness program je určen pro měsíc pravidelného tréninku. Dělejte to alespoň 3x týdně.

Doporučení pro cvičení a trénink

Pokud chcete, aby bylo vaše cvičení Tabata co nejúčinnější, doporučujeme vám dbát rad profesionálů:

• Nezapomeňte kombinovat různé zátěže v jednom fitness programu. Kombinujte například skákací zvedáky, kliky a běh na místě. Nenecháte tedy svaly adaptovat se na trénink;
• Zhluboka dýchejte. Nezadržujte dech, i když je to pro vás velmi obtížné. Proces hubnutí závisí na zvýšeném nasycení těla kyslíkem;
• Před cvičením se nepřejídejte. Tabata je velmi intenzivní cvičení, takže plný žaludek způsobí jen nepohodlí. 2 hodiny před lekcí si dejte lehkou svačinu;
• Pro zvýšení zátěže můžete udělat dva kruhy Tabata v jednom tréninku;
• Abyste se nenechali rozptylovat od cvičení, nastavte si na svém chytrém telefonu sportovní časovač se zvukovým upozorněním.

Moderní fitness nabízí mnoho sportovních směrů, ale žádný z nich nezaručuje rychlé hubnutí a posílení svalů za pouhé 4 minuty denně. Pokud chcete zachytit nadšené mužské pohledy, trénink Tabata je to, co potřebujete!