Jedním z hlavních pravidel, které by si měl zapamatovat každý, kdo chce upravit svou váhu, je přestat věřit mýtům o zdravém životním stylu, kterých se kolem tématu hubnutí za poslední desetiletí nahromadilo mnoho. Ty nejoblíbenější s odborníkem rozebereme a vyvrátíme.
Na co myslí člověk, který chce zhubnout? V první řadě si musíte stáhnout aplikaci s počítáním kalorií a dbát na to, abyste v žádném případě nesnědli ani o gram více, než by mělo. Po 18.00 je lepší zavřít pusu – a pokud si něco dovolíte, tak jedině superdietní. Každý a každý se s takovými postoji alespoň jednou v životě setkal. Je čas zjistit, zda jsou nejoblíbenější názory a postoje zdravého životního stylu pravdivé, a zjistit skutečně fungující způsoby pohodlného a spolehlivého hubnutí.
Sveta Tuber, fitness trenér,
MÝTUS 1: Metabolismus se při deficitu kalorií nezpomaluje
Ve skutečnosti se metabolismus jednoduše přizpůsobí novým podmínkám: čím nižší hmotnost, tím méně energie tělo potřebuje vydat a naopak. Pokud by se metabolismus zpomalil na rychlost, při které není možné dále hubnout, lidé by upadli do pozastavené animace, ožívající za příznivých a dobře živených podmínek.
K hubnutí potřebuje tělo více energie dávat, než přijímat. Život je zařízen tak, že většinu času trávíme sezením: 8 hodin na židli v kanceláři (a nejen v kanceláři – v sedě pracují i mistři krásy, freelanceři, pokladní), asi hodinu ráno a večer každý den – řízení auta nebo sezení v metru. Doma si po náročném dni v práci zase sedneme na pohovku, protože jsme unavení.
Aby se tělo udrželo v kondici, musí být tento proces řízen vědomě: zařaďte do svého tréninkového režimu doma nebo v posilovně, choďte na krátké vzdálenosti, vytvořte si zvyk nesedět u monitoru, ale vstávat a chodit po kanceláři v alespoň každou hodinu a půl.
Abyste nezacházeli do extrémů v podobě nezdravých diet, doporučujeme začít sledováním stravovacích návyků a rozborem jídelníčku: vše, co během týdne sníte, si zapisujte do diáře. Často si nevšimneme, jak při čaji s kolegy sníme místo jednoho bonbonu pět, přerušujeme chuť k jídlu a odmítáme plnohodnotné jídlo ve prospěch svačin. To vše přímo ovlivňuje postavu, zdraví a pohodu.
MÝTUS 2: Jezte malá jídla 5-6krát denně
Od změny míst termínů se množství nemění – pokud nedodržíte kalorickou normu, váha poroste i na dílčích jídlech. Vyplatí se myslet na kvalitu jídla a velikost porcí, a ne jen na celkový počet jídel.
Někteří výživoví „guruové“ tvrdí: „Časté jídlo zrychlí metabolismus a povede k rychlému úbytku hmotnosti,“ údajně s každou další dávkou tělo zrychlí metabolismus a věří, že není nedostatek. To je ale potřeba vyjasnit. Pokud si rádi dáváte svačinu každé 2,5 hodiny, není na tom nic špatného, ale metabolismus to nezrychlí.
Pokud budete jíst 3-4x denně, metabolismus se nezpomalí, to je nemožné ani po 12hodinové pauze. Tělo bude cítit, že něco není v pořádku, pokud budete držet diety a hladovět alespoň 3 dny v řadě. Existuje spousta příběhů z praxe, kdy se po agresivních dietách váha vrací s výrazným nárůstem.
MÝTUS 3: Hmotnost se získává z jednoduchých (špatných) sacharidů
Uzdravit se můžete jak z čokolády, tak ze zdravých ovesných vloček s oříšky a medem (zvláště pokud se obojí konzumuje v noci). Na rozdíl od nás tělo nerozděluje potraviny na užitečné a škodlivé, ale jakoukoli potravinu jednoduše rozloží na správné látky.
Samozřejmě, že mnozí se uzdraví kvůli velkému množství škrobových potravin a sladkostí ve stravě, ale měl jsem klienty, kteří takové potraviny nejedli, ale trpěli nadváhou kvůli nadbytku konzumovaného jídla. Tělo se nestará o to, kde získat potřebné sloučeniny „v rezervě“ – z vašeho oblíbeného dezertu nebo pohanky s kuřecím masem.
Kromě škrobových a sladkých, rychlých nebo jednoduchých sacharidů zahrnují sycené nápoje, med a všechny potraviny, které obsahují:
- fruktóza
- sacharóza
- maltóza
- laktóza
- glukóza
Pokud by přibírání na váze záviselo pouze na těchto látkách, lidé by mávnutím kouzelného proutku hubli vyřazením potravin obsahujících jednoduché sacharidy. Ve skutečnosti je vše mnohem složitější: tělo nepřibírá na váze z konkrétního koláče, ale z přebytku kalorií.
Další otázka: pokud existuje jedna sušenka se sladkostmi, nedostatek vitamínů a minerálů je nevyhnutelný. Rychlé sacharidy navíc tělo odbourává rychlostí blesku a rychle se znovu dostavuje pocit hladu, který mimo jiné vede k přejídání.
MÝTUS 4: Na kalorický deficit nelze zhubnout
Studie za posledních 100 let ukazují, že lidé hubnou pouze na základě kalorického deficitu a ničeho jiného.
Po hubnutí 3-4 měsíce v kuse se může zdát, že váha již neustupuje. Při hubnutí okamžitě omezíme v jídelníčku množství sladkých, moučných, slaných, smažených jídel a takové jídlo dobře zadržuje vodu v těle. Voda odchází jako první, díky čemuž dochází k viditelnému úbytku hmotnosti. A tělo se tukových zásob vzdává neochotně, takže se zdá, že ta váha stojí za to.
Omáčky, limonády, džusy mají také vysoký obsah kalorií – nezapomínejte na to a zohledněte to ve výpočtech.
S hubnutím se mění i počet kalorií pro další hubnutí. Norma musí být pravidelně upravována, nejlépe se ztrátou každých 5 kg. Pokud se vaše váha v důsledku kalorického deficitu měsíc nezměnila, měli byste si domluvit schůzku s lékařem, který vás pošle na testování.
MÝTUS 5: Večeře by měla být lehká
Opět platí, že hubnutí je o tom, kolik jíte, ne kdy.
„Snídejte sami, obědvejte se sousedem a dejte večeři nepříteli,“ – na základě tohoto výrazu lidé začínají při hubnutí experimentovat sami na sobě. Nacpou do sebe vydatnou snídani, ačkoli předtím ráno moc nejedli, k večeři začnou žvýkat saláty. Každodenní násilí vůči sobě samým přirozeně vede k poruchám a poruchám ve stravování.
Neopakujte chyby, zacházejte se svým tělem laskavě: snídejte, jak chcete, a vydatná večeře 3-4 hodiny před spaním nepovede k nárůstu hmotnosti, pokud se vejde do kalorické normy.
MÝTUS 6: Můžete sníst všechno a pak cvičit v posilovně
Fyzická aktivita je životně důležitá pro každého, ale v otázce hubnutí je to jen 10 % úspěchu. Důležitou součástí je výživa: pokud budete trénovat v posilovně 5x týdně se zabijáckým kardio, dokud neztratíte tep, ale budete jíst tři, nebudete schopni dosáhnout požadovaného výsledku.
Přebytek si můžete vypracovat, pokud je trénink intenzivní a nebudete se často přejídat. Naučte se jíst chutné, rozmanité, s přihlédnutím k normě kalorií, pak sport způsobí příjemné emoce. Nebojte se silového tréninku: u dívek svaly rostou velmi pomalu, nebudete se „napumpovat“, spíše budete příjemně překvapeni, jak jsou štíhlé a napjaté.
Pro pohodlné hubnutí se nalaďte na postupné hubnutí: dodržujte svůj individuální příjem kalorií, spěte alespoň 7-8 hodin, přidejte do života fyzickou aktivitu. Týden před důležitou událostí nezhubnete, ale udržíte si novou postavu po dlouhou dobu a také získáte užitečné a zdravé návyky.