Domácí cvičební program pro problémové partie

Význam zahřívání při domácím kondičním tréninku

Zahřátí je velmi důležitou součástí jakékoli fitness aktivity, bez ohledu na to, kde se koná. I při domácím cvičení musíte určitě věnovat 7-12 minut jednoduché rozcvičce, která má tyto hlavní cíle:

• příprava svalů a všech tělesných systémů na následnou fyzickou aktivitu. Při zahřívacích pohybech se zrychluje tep a zvyšuje se průtok krve, zlepšuje se pohyblivost kloubů a zvyšuje se elasticita svalových tkání a šlach;
• zvýšení účinnosti cvičení;
• snížení rizika zranění.

Mnoho fitness odborníků doporučuje zahřát se v dobře větraném prostoru, včetně následujících cvičení:

• rotační pohyby a záklony hlavy;
• zvedání a rotační pohyby ramen;
• houpání a rotační pohyby končetin;
• naklánění a otáčení těla;
• Chůze, běh nebo skákání na místě.

Pokud se předpokládá, že kondiční trénink bude prováděn na ulici, lze produktivní zahřátí provést pomocí schodiště. Musíte jít několikrát nahoru a dolů po schodech, postupně zvyšovat rychlost chůze a zvedat vysoko kyčle a kolena. Při zahřívání na schodech byste měli také zapojit horní končetiny do práce, dělat s nimi švihy a rotační pohyby.

Příklad domácího fitness těla a končetin

Při vedení domácích fitness lekcí se doporučuje používat gumový roztahovací pás a zatěžovací prostředky, které lze použít jako malé plastové lahvičky naplněné pískem, solí, suchou betonovou směsí nebo jiným těžkým materiálem. Pomocí lahví různých velikostí a různých náplní můžete měnit hmotnost závaží.

Fitness lekce, které jsou zaměřeny na posilování svalů končetin a svalového korzetu doma, mohou obsahovat například tyto prvky:

1. Postavte se rovně, vezměte do rukou závaží o vhodné hmotnosti, rozkročte nohy na vzdálenost 40-50 cm, chodidla položte paralelně k sobě. Udržujte záda rovná, ohněte dolní končetiny a spusťte boky na úroveň, ve které bude jejich zadní plocha ve stejné rovnoběžnosti s povrchem podlahy. Po držení dřepu po dobu 1-3 sekund se narovnejte a opakujte cvičení 8-15krát v každé ze 3 sérií. Pro posílení fyzické aktivity můžete při dřepu natáhnout ruce se závažím před hrudník a po návratu do výchozí polohy je zmáčknout.
2. Ve stoje nebo vsedě rovně, vezměte závaží do jedné ruky, zvedněte je a dejte za hlavu a záda, loktem nasměrujte nahoru. Dále ve cvičení držte volnou rukou předloktí pracovní končetiny, s výdechem narovnejte loket a zvedněte projektil nad hlavu a s výdechem jej znovu spusťte a dejte za zátylek. Když je závaží ve spodní poloze, mezi lopatkami a předloktím pracovní ruky by měl být úhel 45 stupňů. Toto cvičení, v závislosti na počáteční úrovni fyzické zdatnosti, by se mělo opakovat 8 až 15krát v každé ze 3 sérií.
3. Postavte se rovně s oběma nohama na střed tlumícího pásku. Okraje nebo rukojeti rozšiřovací pásky musí být sevřeny dlaněmi. Mírně pokrčte dolní končetiny v kolenních kloubech, lokty opřete o tělo v úrovni pasu a po nádechu pokrčte horní končetiny, přičemž v loktech by se měly tvořit pravé úhly. Při výdechu musíte pomalu narovnat lokty a s nádechem opakovat cvičení. Celkem musíte udělat 3 sady 8-15krát každou.

Účinné cviky na břicho a hýždě

Domácí fitness lekce, stejně jako cvičení ve fitness centru, je třeba pravidelně komplikovat, aby tělo dostávalo stále intenzivnější zátěž a jeho svaly se postupně posilovaly. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít následující metody a prostředky:

• v každém přístupu zvyšte počet opakování;
• během kondičního cvičení používejte různé intenzivní techniky, jako jsou intervalové nebo kruhové;
• použijte větší pracovní hmotnost;
• provádějte každý cvik v jeho různých variantách, například místo klasických dřepů cvičte plie;
• přidejte do svého tréninku nové tréninkové pohyby, abyste rozvinuli další svalové skupiny.

Svůj domácí fitness trénink si můžete zpestřit zařazením následujících tréninkových pohybů:

• Lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny v kolenních kloubech a chodidla opřete o podlahu. Chodidla by měla být ve stejné rovnoběžnosti s kostmi pánve. Horní končetiny dejte za hlavu, ruce sepněte vzadu na hlavě, loketní klouby směřujte do stran. Z této pozice musíte jemně odtrhnout ramena a lopatky od podlahy a mírně zvednout trup, přičemž spodní část zad zůstane pevně přitlačena k povrchu podlahy. S výdechem byste měli pomalu snížit tělo a zaujmout výchozí horizontální polohu. Při provádění tohoto cviku nemůžete přitlačit bradu ke krku.
• Klekněte si, položte dlaně na pas. Z této výchozí polohy musíte střídavě sedět nejprve na levém stehně, poté se zvednout do výchozí polohy a posadit se na pravé stehno.
• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o podlahu. Zatěžujte svaly břicha, hýždí a stehen, zvedněte pánev, spolehněte se pouze na chodidla a horní část těla od lopatek k temeni hlavy. Jemně spusťte boky a cvik opakujte.