Pravidelný silový trénink napomáhá k posílení svalů a nárůstu svalové hmoty a také ke zlepšení fyzických možností těla, jako je síla, vytrvalost a koordinace. Navíc při silovém tréninku můžete spálit velké množství kalorií a udělat postavu štíhlejší a tónovanou.
Typy silové fyzické aktivity
K dosažení vysoké úrovně síly, budování svalové hmoty a zvýšení úrovně fyzické zdatnosti můžete využít následující oblasti silové kondice:
- Domácí anaerobní fitness.
Zahrnují provádění jednoduchých tréninkových pohybů s vlastní vahou nebo minimální vahou. Nejčastěji se takový trénink provádí pomocí kruhové techniky, která zahrnuje provádění série cvičení zaměřených na procvičení celého těla nebo konkrétní svalové skupiny. Domácí silový trénink posiluje svaly, zlepšuje vytrvalost, rozvíjí kardiovaskulární a dýchací systém, ale dosáhnout výrazného nárůstu svalového objemu pomocí takové fyzické aktivity je téměř nemožné.
- Cvičte nebo pracujte na hrazdě a bradlech.
Tento typ aktivity výrazně rozvíjí sílu úchopu a zlepšuje celkové ukazatele síly, protože během kondičního tréninku na hrazdě, nerovných tyčích nebo gravitronu – simulátoru, který napodobuje výše uvedené sportovní vybavení, člověk potřebuje neustále udržovat svou vlastní tělesnou hmotnost a překonávat gravitace. Kromě toho můžete při provádění cvičení zvýšit zátěž pomocí různých váhových činidel.
- Silový trojboj.
Základem takového kondičního tréninku jsou tři základní cviky: mrtvý tah, dřep a tlak na hrudník v různých variacích a v různých kombinacích. Doplněním základního komplexu o další, pomocné tréninkové pohyby, můžete dosáhnout rychlého a kvalitního svalového růstu, vytvořit krásný svalový reliéf a také zlepšit ukazatele síly. Je pozoruhodné, že taková fyzická aktivita není kontraindikována ani u lidí, kteří mají problémy se zády a páteří. Mohou nahradit dřepy se zátěží strojovými tlaky nohou a mrtvý tah hyperextenzí se zátěží.
- CrossFit neboli kruhový kondiční trénink.
Tento typ fitness přispívá nejen ke zvýšení ukazatelů síly, ale také rozvíjí vytrvalost. Kromě toho jsou hodiny crossfitu zaměřeny na posilování a rozvoj svalů celého těla v komplexu. Některé prvky této oblasti fitness lze provádět doma, ale vážné fyzické aktivity CrossFitu vyžadují hodiny ve speciálně vybavené tělocvičně.
Doporučení pro organizaci kondičního tréninku
Než se pustíte do silového fitness, měli by začátečníci rozhodně vzít v úvahu a aktivně zavést do praxe následující doporučení zkušených silových fitness instruktorů:
- Je nutné absolvovat lékařskou prohlídku a konzultovat s lékařem přítomnost či nepřítomnost kontraindikací silových fitness hodin. Taková fyzická aktivita je zakázána osobám s vážnými poruchami kardiovaskulárního a dýchacího systému, cukrovkou, epilepsií, zrakovým postižením a řadou dalších závažných onemocnění;
- Každá fitness aktivita, bez ohledu na její typ a místo, musí být zahájena zahřátím, aby se zvýšilo prokrvení svalových tkání, stimulovala se tvorba kloubní tekutiny a zvýšila se elasticita vazů. Zahřátí tak tělo připraví na intenzivní fyzickou námahu, zvýší efektivitu tréninku a sníží riziko zranění na minimum;
- při posilování musíte změnit svůj obvyklý jídelníček. Takové změny zahrnují zvýšení obsahu kalorií ve stravě a zařazení potravin bohatých na bílkoviny a pomalé sacharidy do menu. Provedením takovýchto úprav je možné poskytnout tělu všechny potřebné podmínky pro tvorbu nových buněk svalové tkáně po silové fyzické námaze;
- Kvalita a plná regenerace po silovém tréninku je stejně důležitá jako pravidelnost a intenzita fitness aktivit a také dodržování správné techniky cvičení. Svalové tkáně potřebují na zotavení minimálně 72 hodin, během kterých musí být splněny následující podmínky: dobrý spánek, správná výživa a procedury stimulující prokrvení měkkých tkání. Proto se za optimální rozvrh kondičního tréninku považuje maximálně 3 sezení týdně;
- Pokud pocítíte ostrou bolest, musíte přestat pracovat a zjistit, co ji způsobilo. Ve většině případů se ostrá bolest objevuje při nedodržení techniky cvičení a přílišná fyzická námaha je způsobena nesprávně zvolenou pracovní hmotností;
- První silový trénink by měl probíhat pod dohledem zkušeného trenéra. Bude schopen vysvětlit správnou techniku a hlídat její dodržování, stejně jako pomůže vytvořit nejvhodnější individuální tréninkový program.
Pravidla prevence zranění ve fitness
Překvapení, 10 hvězdných blondýnek, které jsou přirozeně brunetky
Čínští vědci vynášejí myší embrya do vesmíru
Přetrhané vazy v kotníku
Přetrhané vazy v rameni léčba
Elixír mládí, co jsou to peptidy a jak fungují
Koronavirus SARS CoV 2 může vést k impotenci
Jak zhubnout do nového roku
Jak léčit otoky kotníků
Stručně a jasně, 25 hvězd, které si ostříhaly vlasy po 30
Doktor říkal, když se jídlo uzdravuje
Symptomy a léčba chronické glomerulonefritidy
10 nejužitečnějších druhů džemu
10 zábavných seriálů o lékařích pro rodinné sledování
Yohimbin pro hubnutí, jak užívat lék
Vědci vypočítali nejúčinnější scénář boje s pandemií
Top 5 mýtů o zdraví srdce
Meloun letní bobule zdraví
Bezpečnost domácí vakcíny proti HIV byla potvrzena
Jak se med používá v chirurgii
5 kosmetických produktů, které si můžete koupit za krásnou lahvičku