Jak zvýšit vytrvalost, pravidla zdravého životního stylu a sestava cviků

Vytrvalost, její typy a metody rozvoje

Je zvykem rozlišovat mezi obecnou vytrvalostí a speciální. Obecnou vytrvalostí se rozumí schopnost těla vykonávat dlouhodobě práci střední intenzity se zapojením celého svalového systému (maximálního počtu svalů) do této práce. Tento typ vytrvalosti se také nazývá aerobní. Schopnost člověka dlouhodobě vykonávat práci v aerobním režimu závisí především na funkčních možnostech jeho dýchacích a oběhových orgánů a také na stavu centrálního nervového systému. Pro zlepšení celkové vytrvalosti se využívá dlouhodobá pohybová aktivita střední nebo různé intenzity, například dlouhý běh v mírném tempu nebo intervalový běh.

Speciální vytrvalost je vytrvalost, kterou člověk projevuje při provádění konkrétního motorického úkolu. Například pokud jde o provádění cviků, které vyžadují silné svalové napětí, mluví se o silové vytrvalosti jako o schopnosti odolávat únavě, která vzniká při intenzivní svalové práci. Pokud se uvažuje o schopnosti člověka dlouhodobě vykonávat určité úkony při zachování maximální rychlosti, pak se hodnotí jeho rychlostní vytrvalost. Pokud se vyznavač zdravého životního stylu věnuje pohybové aktivitě, ve které hrají důležitou roli jeho koordinační schopnosti, pak projevuje svou koordinační vytrvalost.

Různé typy speciálních výdrží se prakticky nepropojují. Osoba, která je schopna plavat po dlouhou dobu, se může při gymnastických cvičeních rychle unavit. A člověk, který prokazuje dobrou vytrvalost v zátěžových cvičeních, nemusí mít nutně vyvinutou rychlostní vytrvalost. Obecná aerobní vytrvalost těla slouží jako základ pro rozvoj všech typů speciální vytrvalosti. Každý sportovec usiluje o zlepšení aerobní vytrvalosti, neboť to ovlivňuje výsledky ve všech sportech.

Pravidla zdravého životního stylu, která pomáhají zlepšit vytrvalost

Klíčovou metodou rozvoje vytrvalosti je fyzická aktivita. Ale sportování není to jediné, co může ovlivnit rozvoj této cenné vlastnosti. Abyste byli schopni dlouhodobě odolávat únavě při jakékoli fyzické práci, musíte mít dobré zdraví. A ke zlepšení zdraví pomáhají pravidla zdravého životního stylu.

Pro udržení zdraví tedy potřebujete:

• zavést správnou výživu;
• neustále udržovat rovnováhu vody v těle;
• vyhýbejte se stresovým situacím nebo se naučte, jak snížit jejich dopad;
• spěte alespoň osm hodin v noci.

Nesprávná výživa, chronický nedostatek tekutin, častý stres a nedostatečný spánek – všechny tyto faktory oslabují organismus, snižují vitalitu, zhoršují výkonnost a zvyšují únavu.

Fyzická aktivita pro rozvoj vytrvalosti

Jakákoli fyzická aktivita přispívá ke zlepšení vytrvalosti v důsledku celkového posílení zdraví a zvýšení tonusu těla. K výraznému zlepšení vytrvalosti je ale potřeba trénovat speciálním způsobem a používat určité druhy cvičení. Pro zlepšení vytrvalosti se používají takové druhy pohybových aktivit, které zapojují celý svalový aparát a maximálně zatěžují kardiovaskulární a dýchací systém. Nejvhodnější je rozvíjet vytrvalost pomocí takových cvičení, jako je běh, plavání, chůze na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole, bruslení, lyžování, skákání přes švihadlo. Navíc v tréninku můžete kombinovat různé druhy cvičení.

Běžecká cvičení

Běh je možná nejdostupnější a nejoblíbenější způsob rozvoje vytrvalosti. Běžecké tréninky by měly být dlouhé. Vytrvalost se znatelně zlepšuje pouze tehdy, když člověk provádí cvičení a překonává únavu. Zde, jako při rozvoji každé fyzické kvality, je nutné stimulovat tělo neobvyklými (omezujícími) zátěžemi. Tím, že se jim přizpůsobí, je nucen zlepšovat trénovanou kvalitu (v tomto případě vytrvalost). Nesmíme ale zapomínat na hrozbu přetrénování. Pokud příliš často prudce zvýšíte úroveň zátěže a cvičení, můžete se setkat s takovými negativními projevy, jako jsou silné bolesti svalů, chronická únava, špatný zdravotní stav a snížená výkonnost.

Je lepší začít s 1-2 tréninky týdně. S mírným zlepšením fyzické zdatnosti můžete zvýšit frekvenci tréninků na 2-3 sezení týdně. Pokročilí mohou trénovat 5-6x, i když běžecké cvičení 3-5x týdně pro úspěšný rozvoj vytrvalosti zcela stačí. Kolik běhat? Fanoušci zdravého životního stylu, kteří ještě nikdy neběhali, mohou začít s 1-2 km. Během lekce můžete čas od času přejít na chůzi. V budoucnu je pro rozvoj aerobní vytrvalosti potřeba běhat dlouhodobě a nepřetržitě – alespoň 15 minut, s minimálním počtem přestávek.

Kromě běžného běhání můžete cvičit intervalový běh. Jedná se o způsob budování tréninku, ve kterém dochází ke střídání intervalů co nejrychlejšího běhu s intervaly pomalého běhu (nebo chůze). Intervaly můžete měřit podle času nebo vzdálenosti. Můžete například uběhnout 400 metrů pomalým tempem, pak rychle zrychlit – dalších 400 metrů, znovu zpomalit – 400 metrů, zrychlit – 400 metrů atd. Intervalový trénink by se neměl dělat příliš často. Doporučuje se jednou týdně intervalový běh, v ostatní dny běžet běžným způsobem nebo se věnovat jinému aerobnímu cvičení.