Crossfit cvičení, vlastnosti kruhového fitness doma

CrossFit jako forma kondičního tréninku

Fitness třídy ve stylu CrossFitu jsou cyklické vysoce intenzivní tréninky. Skládají se ze známých cviků, jako jsou přítahy, kliky, dřepy, burpees. Všechny pohyby se provádějí jeden po druhém 10-20krát. Když kruh skončí, opakuje se ještě 3-5x. Pauzy mezi kondičními cvičeními jsou minimalizovány, protože celý trénink musí být nabitý ve stanoveném čase.

CrossFit je vhodný jako typ fitness pro domácnost, protože nevyžaduje nákup drahého vybavení. Stačí mít pár činek (pokud možno skládací), závaží, expandér, pytel s pískem (bulharský pytel). Plnohodnotný trénink může nahradit standardní silový trénink: základní cviky zahrnují práci a efektivně zatěžují všechny hlavní svalové skupiny.

Vysoký stupeň zátěže a rychlosti efektivně spaluje tuky, čímž je postava štíhlejší. Použití závaží zajišťuje mikropoškození svalů, což vede ke zvětšení jejich objemu. Crossfit tak pomáhá realizovat dva cíle najednou: přeměnit přebytečný tuk na energii a posílit svaly. Fitness doma ve stylu crossfitu rozvíjí vytrvalost a soustředění na vítězství, protože absolvovat celý komplex na chvíli je fyzicky velmi náročné a bez dohledu trenéra je často v půlce touha skončit. Soustřeďte se na výsledek a sebekontrola pomůže dotáhnout trénink do konce.

Kondiční cvičení pro crossfit trénink

Vysoká rychlost práce je určujícím bodem při výběru prvků pro crossfit. Kondiční cvičení by měla být co nejjednodušší a technika jejich provádění by měla být vypilovaná. K provádění těchto cviků potřebujete pouze hrazdu, pytel s pískem a pár činek.

• Burpee

Má dvě verze: se závažím a bez něj. Bez závaží se provádí následovně: dřepnou si, opřou se dlaněmi o podlahu, jedním pohybem složí nohy dozadu, důraz klade vleže. S výskokem vraťte nohy na jejich místo a po narovnání vyskočte. V jednom kruhu se provádí průměrně 15 burpees. K provedení kondičního cvičení se zátěží budete potřebovat speciální pytel s pískem. Má upevňovací prvky, za které se drží v ruce. Pohyby se provádějí stejným způsobem, ale na konci nemusíte skákat. Tašku stačí zvednout na natažených pažích nahoru. S váhovou směsí se v jednom cyklu provede 10 burpees.

• Přítahy

Provádí se klasickým způsobem, ale ve zrychleném tempu, takže zvedání těla se provádí trhnutím. Proveďte 10-15 opakování v jednom cyklu.

• Dřepy s výskokem

Stojí rovně, ruce sepjaté vzadu na hlavě. Dřepnou do rovnoběžnosti boků s podlahou a v okamžiku zvednutí prudce vyskočí. Proveďte 15 opakování v jednom cyklu.

• Závěsné zvedání nohou

V zavěšení na hrazdě rychle zvedněte rovné nohy kolmo k tělu. Pohyb by neměl být setrvačný – pracují břišní svaly. V počátečních fázích, aby se usnadnilo kondiční cvičení, jsou nohy ohnuté v kolenou a přitaženy k hrudníku. V jednom cyklu – 15 opakování.

• Výbušné kliky

Provádějí se jako běžné kliky, ale v okamžiku napřímení paží se silou svalů odtlačí od podlahy o několik centimetrů nahoru. V jednom cyklu – 15 opakování.

Jako kardio prvek poskytuje fitness doma skákání přes švihadlo. Při venkovních aktivitách můžete využít běh.

CrossFit Home Fitness plány

Trénink počítá s časovým limitem, ale pokud není tělo na provedení cviků fyzicky připraveno, je potřeba nejprve nastavit správnou techniku pohybu. A teprve poté přistoupit k plnohodnotnému fitness ve stylu crossfit.

V každém daném schématu je nutné dokončit maximální počet kruhů ve stanoveném čase. Crossfit cvičení po dobu 20 minut:

• burpee – 15krát;
• tahy – 15krát;
• zvedání nohou ve visu – 15krát;
• kliky – 15krát.

Cvičení na 30 minut:

• burpees se závažím – 15 opakování;
• shyby s odrazem od podlahy – 15 opakování;
• Dřepy s výskokem – 15 opakování
• Zvednutí nohou v závěsu – 15 opakování

Crossfit cvičení po dobu 30 minut s prvky kardia:

• běh – 200 metrů;
• zvedání nohou ve visu – 15krát;
• burpee – 15krát;
• kliky s push-off – 15krát.

Tato schémata demonstrují princip budování crossfitového fitness cvičení. Můžete použít jednu z výše uvedených nebo si vytvořit vlastní, ale tak, aby do práce zahrnovaly všechny hlavní svalové skupiny. Při provádění fitness prvků byste měli dodržovat několik jednoduchých pravidel:

• Odpočinek mezi cviky by neměl přesáhnout minutu. Časem by se tato doba měla zkrátit a minimalizovat. Trénink by měl postupovat, takže by se měl zvýšit počet odjetých kol ve stanoveném čase.
• Lekce fitness by měly přinést velkou fyzickou únavu. Pokud jsou cviky snadné, měli byste zvýšit zátěž.
• Během procesu byste neměli pít velké množství vody – je lepší doplnit vodní bilanci poté.
• Školící programy je třeba měnit. Každý program se neprovádí déle než 4 týdny.
• Optimální tréninkový plán je každý druhý den. Postupem času lze programy rozdělit na svalové skupiny a rozdělit je do různých dnů. Jeden den cvičí nohy, druhý trénují svaly zad a paží a další břišní svaly.

Fitness třídy ve stylu crossfit by měly být prováděny s ohledem na individuální vlastnosti. Zátěž by neměla být extrémní. Pokud máte nadváhu, je lepší věnovat větší pozornost kardio prvkům a také usnadnit některé pohyby: nahraďte vertikální přítahy horizontálními, provádějte burpees bez závaží. Doporučuje se také vést tréninkový deník, kde je třeba pravidelně zaznamenávat všechny provedené prvky a čas lekcí.