So. Kvě 18th, 2024

Chcete-li prodloužit zdraví a přitažlivost vaší postavy jako celku, musíte sportovat prováděním různých cvičení. Jednoduchá sestava 6 cviků obnoví svalový tonus a zpevní, zmenší, zvětší nebo upraví tvar hýždí. Podle statistických průzkumů by totiž mezi 90 % žen (které nejsou spokojeny se svou postavou) chtělo zlepšit tvar boků a hýždí. Asi 70 % dívek se domnívá, že jejich kůže v této oblasti má přebytečnou tukovou vrstvu a celulitidu.

Pravidelné cvičení a cvičení na hýždě vám umožní vyrovnat se s nedostatky postavy, zvětšit objem svalů s hubeností, zbavit se nadváhy, vrátit elasticitu a pevnost svalům a pokožce. Můžete cvičit doma. Budete muset strávit 30-40 minut denně cvičením.

Příprava na provedení sady cvičení

Příprava na provedení komplexu cvičení

Noste pohodlné oblečení pro vaše pohodlí při cvičení. Neměl by omezovat pohyb. Soubor cvičení zahrnuje ležení na podlaze, takže je lepší položit koberec. Snažte se nejíst 1,5-2 hodiny před tréninkem. S plným žaludkem bude těžké cvičit a přijaté kalorie anulují vaše pokusy o hubnutí.

Pijte více, k tomu si předem připravte láhev minerální (převařené) vody. Pomůže obnovit rovnováhu tekutin a solí po sportu.

Před každým tréninkem byste se měli zahřát. Tím zrychlíte krevní oběh v těle, zahřejete svaly a vazy a připravíte je na intenzivní cvičení. Pokud se provedení souboru cvičení bude konat v tělocvičně nebo na ulici, můžete si zařídit lehký jog. Pokud se kurzy konají doma, pomůže skákání, běh na místě s vysokými koleny nebo holeněmi. Na zahřátí bude stačit 5-7 minut. Poté proveďte několik jednoduchých protažení, abyste si protáhli nohy, boky a spodní část zad.

6 nejúčinnějších cviků na hýždě

6 nejúčinnějších cvičení zadku

Provádění některých cviků na hýždě bude vyžadovat použití dalších závaží. Pokud v domě nejsou žádné činky, vezměte si dvě plastové láhve s vodou.

  • Dřepy s činkami.

Výchozí pozice: Rovný postoj. Nohy jsou mírně od sebe pro stabilitu. Ruce s činkami zvednutými k ramenům. Na inspiraci si musíte sednout, ale do určité úrovně. Úhel ohybu kolena by měl být přibližně 90 stupňů. Fixujte polohu těla na 1-2 sekundy, silně napněte hýžďové svaly a zvedněte tělo. Pokud při tomto cviku na hýždě více pracují přední svaly stehen, zkuste přenést váhu těla na paty a neprohýbejte trup v dolní části zad. Udělejte 2 sady po 25 dřepech.

  • Plie dřep s činkami

Výchozí pozice: Rovný postoj. Nohy jsou široce rozmístěny do stran. Nohy vytočené ven. Ruce s činkami jsou přitisknuty do stran. Při inspiraci si musíte sednout a snížit tělo, ale ne úplně; kolena se rozbíhají do stran. Úhel ohybu kolena je 90 stupňů. Fixujte polohu těla na několik sekund, silně zatněte svaly hýždí a stehen a vraťte se do výchozí polohy. Váha těla se při cvičení přenese na vnější část chodidel, pánev se mírně posune dopředu. Počet sérií a opakování: 2 až 25.

  • Položení rovné nohy na bok

Lehněte si bokem na kobereček, předloktím ruky, které se ukázalo být níže, se opřete o podlahu. Udržujte své tělo rovné, nohy v linii s trupem. Noha, která je nahoře, je zvednutá 20-25 cm od podlahy. Při výdechu musíte nohu jemně zvednout o něco výše, do úhlu 45 stupňů. Při nádechu pomalu klesejte do původní polohy. Tělo se neprohýbá v pase a na kolenou. Proveďte cvičení 30-40krát a fixujte polohu těla po dobu 30 sekund v horním bodě. Pak proveďte dalších 30 zdvihů. Přetočte se na druhou stranu a proveďte cvik na hýždě s druhou nohou.

  • Zvedání pánve s důrazem na lopatky a chodidla.

Lehněte si zády na podložku, nohy mírně od sebe, pokrčené v kolenou. Nohy jsou přivedeny k hýždím. Ruce s činkami jsou přitisknuty k pánvi. Při výdechu musíte odtrhnout hýždě od podlahy a posunout pánev co nejvýše. Fixujte polohu těla v horním bodě na 1-2 sekundy a plynule spusťte tělo dolů. Proveďte 30 zdvihů, sejměte činky a dejte nohy k sobě. Proveďte cvičení ještě 30krát.

  • Položení rovné nohy na bok

Lehněte si bokem na podložku, spodní ruku opřete o podlahu. Tělo by mělo být rovné, nohy v jedné linii s tělem. Horní noha je pokrčená v koleni a chodidlo spočívá na podlaze. Dolní noha je rovná a je na váze. Při nádechu zvedněte rovnou nohu nahoru, při výdechu ji snižte dolů. Proveďte 30 zdvihů a fixujte nohu nahoře po dobu 30 sekund. Proveďte 30 dalších pohybů s menší amplitudou. Přetočte se na druhou stranu a proveďte cvik s druhou nohou.

  • Zvedání zadní nohy

Lehněte si na podložku na břicho. Nohy rozkročené, kolena pokrčená, holeně zvednuté, chodidla u sebe. Položte ruce na podlahu před sebe. Při výdechu zatněte břišní svaly a ohněte tělo zpět v dolní části zad. Kolena jsou mírně zvednutá. Při nádechu spusťte kolena k podlaze. Kompletní 30 výtahů.

Tipy pro lepší výkon při cvičení

Tipy pro výkon při cvičení

Po absolvování celé sady cviků musí být trénink ukončen se závěsem. Zahrnuje jednoduché cviky na protažení svalů nohou, stehen a hýždí. Jejich provedení pomůže uvolnit svalové napětí po tréninku. Plynulé a pomalé pohyby v klidném tempu vám umožní obnovit dechovou frekvenci a normalizovat srdeční frekvenci po intenzivním cvičení. Závěs navíc snižuje obsah kyseliny mléčné ve svalové tkáni a snižuje bolest druhý den.

Pokud je cílem tréninku spálit přebytečný tuk a zmenšit objem hýždí, pak je vhodné se na hodinu po hodině zdržet jídla. Každodenní fyzická aktivita může výrazně urychlit postup vašeho tréninku. Dlouhé procházky, odmítání výtahu v práci a doprava na cestu domů udrží svaly nohou, boků a hýždí neustále v dobré kondici.


Přečtěte si také:
Naslouchání je důležitá vztahová dovednost
Vědci našli nový nástroj, který vám umožní rychle se zbavit koronaviru
Zubní kaz a ztráta zubů u dětí, vliv na výslovnost hlásek
6 vědecky ověřených důvodů, proč páry nakonec vypadají stejně
Žilky na nose příčiny
Testujte, zhodnoťte svůj psychický stav
Jak na oteklý kotník
Co může způsobit mánii
Krém na křečové žíly dm
Natažená achillova šlacha příznaky
Krása a její oběti, jak snížit škody způsobené podpatky
Bolest ramene po posilování
Bolesť krčových žíl
Operace artroplastiky kloubů
Nejlepsi potraviny na hubnuti
Barva na vlasy podezřelá ze zvýšeného rizika rakoviny prsu
Cvičení po porodu, gymnastika pro kojící matky
Způsoby, jak zvýšit hladinu estrogenních hormonů v těle
Top 10 filmů, které změní váš názor
5 znamení zvěrokruhu, která se spřátelí