So. Kvě 18th, 2024

Pro mnoho nováčků v posilovně je obtížné vybrat správné cviky a úspěšně je spojit do efektivního tréninkového programu. Kromě toho, aby bylo dosaženo stanovených cílů, je důležité vzít v úvahu zvláštnosti výživy během tříd a být schopen udržet vzrušení a touhu po dalších úspěších a pokroku ve fyzickém rozvoji.

Správná motivace je klíčem k úspěšné kondici

Touha mít štíhlé a zpevněné tělo vždy povzbuzuje lidi k tomu, aby se věnovali fitness, ale často tato touha rychle vyprchá. Proto je důležité se včas motivovat k dalšímu tréninku pomocí následujících tipů:

  • Stanovte si jasné cíle. Nastavte si například, že za měsíc byste měli zhubnout 3 cm v pase nebo zvýšit objem bicepsů o 1 cm.
  • Zapište si své úspěchy a pocity. Chcete-li to provést, můžete si založit deník nebo blog a sdílet své úspěchy se čtenáři.
  • Vyfoťte. Sledujte svůj pokrok pořizováním snímků předtím, než začnete cvičit a nějakou dobu poté, co jste aktivně cvičili.
  • Dlouhověkost a vitalita. Pravidelná kondice přispívá ke zlepšení celkového zdraví, což výrazně prodlužuje život a zlepšuje jeho kvalitu.
  • Investujte do sebe. Místo nákupu měsíčního členství v posilovně si plaťte roční návštěvy. To, že nebudete chtít utrácet peníze, vám pomůže pokračovat ve cvičení.
  • Inspirujte se úspěšnými příběhy slavných osobností, kterým se podařilo vybudovat krásné tělo.
  • Najděte si partnera na cvičení a udržujte se navzájem motivovaní.

Tipy pro efektivní tréninkový program

Tipy pro efektivní tréninkový program

Správně navržený fitness program je nezbytný pro úspěšné budování krásného a vyrýsovaného těla a také pro posílení celkového zdraví. Pokud jsou cvičení v něm vybrána nesprávně a kombinována do komplexů, aniž by byly zohledněny individuální vlastnosti stavby postavy a úroveň fyzické zdatnosti, může být trénink podle takového programu nejen neúčinný, ale také traumatický.

Zde je několik pokynů, které vám pomohou vytvořit kompetentní tréninkový program pro začátečníky:

  • Když začnete cvičit, nemusíte hned silně zatěžovat tělo. Začněte jednoduchými cviky, postupně zátěž zvyšujte.
  • Cvičení, které trvá alespoň jednu hodinu, ale ne více než hodinu a půl, se považuje za optimální z hlediska účinnosti.
  • Abyste se vyhnuli stavu přetrénování, dejte si mezi tréninky alespoň jeden den pauzu a také sledujte, jak rychle se vaše svaly po cvičení zotavují, a použijte speciální opatření k urychlení tohoto procesu.
  • Ze začátku provádějte cviky s vahou vlastního těla a soustřeďte se na nácvik správné techniky jejich provedení.
  • Převezměte kontrolu nad svou stravou – abyste dosáhli pozitivního účinku tréninku, musí být nízkokalorická a vyvážená.
  • Veďte si tréninkový deník – pomůže vám správně naplánovat hodiny a vizuálně sledovat váš pokrok. Takový deník lze vést v běžném notebooku, kde si každý tréninkový den musíte zapsat všechna cvičení, která jste provedli, počet opakování a přístupy. Pokaždé, když se potřebujete pokusit zvýšit počet opakování, a když dosáhne 30, začněte používat další závaží a zaznamenejte si jejich váhu do deníku.Všechny tyto záznamy vám pomohou identifikovat vaše slabé stránky a vytvořit efektivní program kondičního tréninku. Před zahájením výuky proveďte tělesné míry a opakujte je každý měsíc, porovnejte je s předchozími, což jasně ukáže váš pokrok a bude vás motivovat k další akci.

Výživová pravidla během tréninkového období

Aby tréninkový proces probíhal s maximální účinností a jeho výsledky byly udržitelné, je důležité nasytit tělo potřebnými živinami a omezit spotřebu potravin, které jsou škodlivé pro postavu a zdraví. Správná výživa při fyzické námaze pomáhá zvýšit množství energie, zvýšit svalovou výkonnost a jejich plnou regeneraci. Zde jsou některé rysy stravy a diety, které musíte během tréninkového procesu dodržovat:

  • Poslední jídlo by mělo být 1–2 hodiny před začátkem cvičení a mělo by sestávat převážně z komplexních sacharidů.
  • Půl hodiny před tréninkem si můžete dát proteinový koktejl, abyste zvýšili hladinu energie a udrželi vaše svaly v chodu efektivně.
  • Pít malé množství čisté vody během tréninku vám pomůže zůstat hydratovaní, udržovat výkon a cítit se dobře.
  • Spalování tuků a růst svalů se objevují nejen během cvičení, ale také v období po tréninku. Do půl hodiny po skončení tréninku musíte v těle doplnit zásoby glykogenu – k tomu snězte nějaké sacharidové jídlo nebo vypijte proteinový koktejl obsahující sacharidy.
  • Musíte jíst po částech a pestře – to pomůže zlepšit metabolismus a nasytí tělo všemi potřebnými živinami.
  • Během tréninku a po něm je důležité jíst správná jídla pro zvýšení energie a vytrvalosti, podporu spalování tuků a urychlení regenerace svalů.

Produkty potřebné pro tělo při intenzivní fyzické námaze:

  • čerstvá zelenina a ovoce;
  • potraviny bohaté na komplexní sacharidy: cereálie, těstoviny, žitný chléb;
  • proteinové potraviny: vejce, maso, ryby, luštěniny;
  • zdravé tuky: rostlinné oleje, ořechy, semena;
  • Přírodní doplňky energie: kořen ženšenu, eleuterokok, leuzea.

Třídenní soubor cvičení pro začátečníky

Třídenní sada cvičení pro začátečníky

Hned na začátku návštěvy posilovny, pro získání potřebných zkušeností a zvýšení úrovně fyzické zdatnosti, se můžete zapojit do základního programu určeného pro třídenní kondiční tréninkový cyklus.

1. den:

  • dřepy bez závaží;
  • leg press v simulátoru;
  • nožka ležet na simulátoru lícem dolů;
  • lýtka zvedá s činkami v ruce;
  • stiskněte

2. den:

  • bench press;
  • položení činky;
  • tricepsové kliky;
  • Zatáčky bicepsu na Scottově stroji
  • stiskněte

3. den:

  • mrtvý tah;
  • vytažením horního bloku;
  • francouzský tisk;
  • zvednutí činky ve stoje;
  • stiskněte

Každé z těchto cviků by mělo být prováděno ve 3 sériích po 15 opakováních a jejich počet se postupně zvyšuje. Můžete pumpovat lis každý trénink, měnit prvky a snažit se udělat 30 opakování každého. Před tréninkem si nezapomeňte udělat lehké zahřátí a vždy zakončete protahovací cvičení.


Přečtěte si také:
Imunitní systém je ochráncem těla
Inkontinence spermií, normální varianta nebo symptom
Jak dlouho po tréninku můžete jíst
Zjistil další nebezpečný důsledek nedostatku spánku
Beautyhacker, 6 běžných chyb v líčení od Iriny Mitroshkina
6 mýtů o nachlazení a chřipce
Jak zhubnout vnejsi stehna
Jmenována dieta, která snižuje riziko rakoviny prsu
Revmatolog ostrava
Hubnutí praha 5
13 nejhorších vzhledů z milánského týdne módy
očkování proti chřipce
Jaký druh parfému používají Irina Shayk, Rihanna, Hailey Bieber a další hvězdy, od masového trhu po selektivní
Jak dlouho držet ketodietu
Soubor korekčních cviků na držení těla
Zralý věk, stáří může být šťastné
Mýty o takovém potravinářském produktu, jako je bílý chléb
Bolest palce na nohou
Nástroj na testování zralosti sýra detekuje cirhózu jater
Pokud jde o aminokyseliny, masové hamburgery se ukázaly být užitečnější než ty zeleninové.