So. Kvě 25th, 2024

Mnoho sportovců končí své tréninky protahovacími pohyby. Takový závěs vám umožní uvolnit svaly a rozptýlit krev po celém těle. V tomto článku se podíváme na to, co je to strečink (strečink) a jak jej správně provádět. Na závěr budou představeny účinné cviky na protažení svalů.

Protahování po fitness cvičení

Jakýkoli kondiční trénink je žádoucí absolvovat strečinkovým komplexem. Faktem je, že během cvičení jsou svaly vystaveny stresu a v důsledku toho jsou dočasně zkráceny. Na konci tréninku se svalová vlákna vrátí do svého tvaru, ale ne okamžitě. Zotavení může trvat den nebo dva. Dokud sval nedosáhne své původní délky, nebude se plně zotavovat a v důsledku toho nebude schopen efektivně kontrahovat v dalším tréninku. Strečink po cvičení umožňuje rychle uvolnit napětí ve svalech, uvolnit je a vrátit je do původní délky. Tím se eliminuje efekt zotročení svalových vláken, který může vést k porušení biomechaniky a zranění.

Výhody strečinku:

  • Urychlete zotavení po velkém zatížení;
  • zvýšená elasticita vazů a šlach;
  • zlepšit pohyblivost kloubů;
  • stimulace růstu svalů;
  • zlepšit krevní oběh v celém těle;
  • zvýšit flexibilitu těla;
  • Obnova srdeční frekvence a krevního tlaku po intenzivním cvičení;
  • Zlepšit fungování pohybového aparátu: narovnat páteř, upravit držení těla, zbavit se bolestí zad;
  • Zlepšete náladu a zmírněte stres stimulací produkce endorfinů.

Mnozí nevidí rozdíl mezi zahřátím protahovacími pohyby a protažením po tréninku. Rozcvička připraví tělo na hlavní část lekce, zahřeje svaly a vazy. Strečink po kondičním tréninku se naopak provádí pro uvolnění a zklidnění těla.

Zvláštnosti protahování

Funkce protahování

Protahovací závěs se obvykle provádí během 10-15 minut. Během této doby je možné dobře protáhnout tělo a uvolnit svaly. Pokud chce sportovec kvalitativně zlepšit flexibilitu těla, měl by provádět speciální cvičení v samostatném tréninku, shromážděném v univerzálním komplexu (bude uvedeno níže). Délka lekce se v tomto případě zvyšuje na 45-50 minut.

Níže jsou uvedena základní pravidla, která je třeba dodržovat při provádění strečinku:

  • Všechny pohyby musí být prováděny pomalu, plynule. Postoje jsou statické, není povolen prudký tlak a silné kývání tělem;
  • Dýchání by mělo být rovnoměrné a hluboké, snažte se nezadržovat nádech a výdech;
  • Při protahování těla musí být záda rovná;
  • Pokud je to možné, po protažení navštivte saunu nebo koupel.

Hlavní je, aby protahování bylo příjemné. Pokud pocítíte ostrou bolest nebo silný pocit natahování, přestaňte se protahovat.

Sada cviků na protažení celého těla

Komplex cviků na protažení celého těla

Níže jsou uvedeny cviky, které při pravidelném provádění pomohou zvýšit pružnost těla. Díky své jednoduchosti může tento komplex využívat téměř každý. Intenzivní kondiční trénink pro zvýšení pružnosti těla je žádoucí provádět s partnerem.

  • Natažení paží

Sedněte si na kolena. Poté se předkloňte a opřete se rukama o podlahu tak, aby byly ruce umístěny prsty směrem k nohám. Mírně ohněte spodní část zad dolů. Proveďte lehké kolébání těla tam a zpět, čímž protáhnete vnitřní povrch rukou. Opakujte 4 minuty;

  • Protažení ramen a paží

Posaďte se na kolena. Položte obě ruce za záda a zkřížte prsty do zámku. Předkloňte se a přitiskněte hrudník ke kolenům a zároveň zvedněte paže co nejvýše. Snažte se držet lokty rovně, ruce neodpojujte. Po dobu 3 minut provádějte lehké švihy paží směrem k hlavě, poté zastavte a na 20-30 sekund zmrazte, udržujte napětí v natažených končetinách;

  • Protažení a zahřátí vazů ramen.

Lehněte si na bok na pravé rameno. Levou ruku dejte za záda a pravou zavřete. Lehce zatlačte nohama na podlahu a začněte provádět kruhové rotace těla, čímž protáhnete celý ramenní kloub. Provádějte cvičení po dobu 3 minut pro každé rameno;

  • Protažení zad.

Klekněte si na kolena, předkloňte se a opřete se čelem o podlahu. Natáhněte ruce dopředu. V této poloze mírně ohněte spodní část zad dolů a začněte pohybovat pánví dopředu a dozadu, čímž protáhnete páteř a zádové svaly. Po 3 minutách protahování zastavte a aniž byste zvedli hlavu z podlahy, otočte tělo doprava, natáhněte levou paži do strany. Zmrazte na 30-40 sekund a opakujte na druhé straně;

  • Protažení spodní a zadní části

Postavte se rovně a chyťte se rukama za lokty. Bez ohýbání kolen se předkloňte. Přitáhněte lokty směrem k podlaze. Zůstaňte v této poloze 2 minuty;

  • Protažení kyčle

Nohy rozkročte co nejvíce do stran a zaujměte polohu, jako u příčného provázku. Předkloňte se a položte ruce na podlahu. Začněte kývat pánví dopředu a dozadu, čímž protáhnete klouby. Pokračujte 4-5 minut;

  • Další protažení kyčle.

Postavte se na všechny čtyři. Ohněte ruce a položte předloktí na podlahu. Z této pozice roztáhněte boky co nejvíce do stran a setrvejte 5 minut. Pravidelně provádějte lehké kývání pánve a snažte se roztáhnout boky ještě dále do stran;

  • Protažení nohou

Přijďte ke švédské zdi. Zvedněte nohu co nejvýše a opřete nohu o jednu z příček. Snažte se neohýbat opěrnou nohu. Z této pozice se začněte předklánět a snažte se dotknout zvednutého kolena čelem. Udržujte obě nohy rovné. Dělejte to 5-6 minut, poté nohy vyměňte.

Před zahájením tohoto komplexu se doporučuje lehnout si na 15-20 minut do horké lázně. Procedury s horkou vodou uvolní svaly a vazy a umožní vám provádět všechna cvičení co nejefektivněji.


Přečtěte si také:
Natažený kolenní vaz příznaky
Kloubus reference
Každodenní návyky, které jsou špatné pro vaše zuby
Chůze na hubnutí
Zvedání brady, řekneme vám vše o zvedání trampolínou.
Hubnutí na rotopedu diskuze
Srdeční zdraví mužů a žen, genderové charakteristiky
Omega 3 prokazatelně předchází Alzheimerově chorobě
Pleťové masky s tomelem, vše o výhodách
Proč praskají rty, 10 nezřejmých důvodů
Kdy použít antibiotika na pneumonii u dospělých
Zeštíhlující pás recenze
Ketofit dieta recenze
Centrum žilní chirurgie náměstí republiky město kojetín
Tělový shake, pudink, máslová pěna, jak produkty supernovy mění naši obvyklou péči a pokožku
Doktor nazval dietní analogy vašich oblíbených novoročních jídel
7 zdrojů infekce v restauracích a kavárnách
Bolest kloubů rukou
Vitální vyčerpání a slabost, role stresových hormonů
Revmatologie mostera