Svalové cvičení pro dívky, jak napumpovat prsa

Tipy pro hrudní fitness

Aby byl trénink pohodlný a efektivní, musíte dodržovat řadu jednoduchých pravidel.

• Nečekejte okamžité výsledky. Aby byl úspěch ve třídách patrný a viditelný, může to často trvat až několik měsíců neustálého školení. Pokud je hlavním cílem napnout svaly hrudníku, pak pro efektivnější výsledek byste měli kombinovat fitness kurzy s kontrastní sprchou, hydratačními krémy a masáží.
• Aby se zabránilo vzniku strií, provádí se soubor cviků ve speciální sportovní podprsence, která nemá kostice. Jeho hustá, pružná tkanina bezpečně zafixuje poprsí a poskytne pevnou podporu.
• Chcete-li vytvořit krásnou a harmonickou postavu, neměli byste se omezovat pouze na komplex pro hruď. Měli byste provádět cviky na celé tělo, a pokud máte nadváhu, věnujte velkou pozornost kardio tréninku. Pro harmonické studium horní části těla jsou do cvičení zařazeny cviky na záda, paže a břicho.
• Výuka by měla být pravidelná, alespoň 1–2krát týdně.
• Každý trénink začíná zahřívací částí. K tomu běhání na místě, skákání, houpání nohou, naklánění dopředu a dozadu.
• Po tréninku byste měli svaly protáhnout, abyste uvolnili napětí a vrátili je do původního stavu.

V prvních třídách se používají lehké závaží k přípravě těla na následné tréninky s rostoucí hmotností.

Sada cviků na svaly hrudníku

Abyste mohli pohodlně provádět navrhovanou sadu cvičení, měli byste si předem připravit činky, židli, míč, nízkou plošinu pro nohy (vhodná je plošina), koberec.

• Sednou na židli a mezi dlaněmi drží gumový míček.

Lokty by měly být na úrovni hrudníku a rovnoběžné s podlahou. S nádechem zmáčknou míč, setrvají v této poloze, v duchu počítají do 6, pak se uvolní s výdechem. Cvičení opakujte 8x.

• Jako podpěra se používá široký sedák nebo postel.

Důraz kladou vleže, ale ruce nejsou umístěny na podlaze, ale na posteli. Celé tělo by mělo být nataženo do provázku: pánev by se neměla zvedat a spodní část zad by se měla prohýbat. S nádechem snižujte tělo dolů, dokud lokty nevytvoří pravý úhel; s výdechem zvedněte tělo zpět, udržujte rovnou polohu. Opakujte 15krát.

• Chcete-li provést další prvek, musíte si lehnout na podlahu, položit nohy na plošinu nebo jinou nízkou podpěru.

Chodidla by se o něj měla opírat celou podrážkou. Ruce s činkami se zvednou nad hrudník, lokty se přiblíží do vzdálenosti 15 cm a mírně se pokrčí. S nádechem spusťte činky za hlavu tak, aby se nedotýkaly podlahy. S výdechem je posouvejte po břiše dolů, paže držte stále mírně pokrčené. Proveďte pohyb 15krát.

• Posaďte se na podlahu, činky sepněte v dlaních.

Paže se závažím jsou zvednuté nad hrudník, vnitřní stranou k sobě. S nádechem roztáhněte ruce do stran, aby se nedotýkaly podlahy a nenarovnaly se až do konce. S výdechem jsou vráceny do původní polohy. Celkově se cvičení provádí 15krát. K posílení tohoto pohybu proveďte následující možnost: sklopí záda na fitball lopatkami, chodidla spočívají na podlaze, tělo je napnuté do provázku a napjaté. Natáhněte ruce do stran a poté je zvedněte zpět.

• Posaďte se na stoličku, narovnejte záda, držte činky v rukou.

S nádechem zvedneme rovné paže nad hlavu, s výdechem je vezmeme zpět a spustíme je dolů po kruhové dráze. Pohyb je prováděn pomalu, cítí a kontroluje práci svalů. Paže by měly být po celou dobu pohybu mírně pokrčené v loktech, aby se zabránilo nadměrnému tlaku na ně. Proveďte celkem 15 opakování.

Hmotnost na cvičení by se měla postupně zvyšovat: optimální je ta, se kterou člověk může provést všechna opakování prvku, přičemž při posledních 2-3 opakováních pociťuje pálení ve svalech.