Dřepy, výhody a pravidla pro provádění cviků pro efektivní hubnutí

Výhody dřepů pro efektivní hubnutí

Jedním z nejúčinnějších tréninkových pohybů pro efektivní zeštíhlení boků a posílení svalů dolních končetin je dřep. Toto všestranné cvičení má oproti ostatním obrovskou výhodu: dokáže vyvinout silovou i kardio zátěž na tělo, takže jej lze využít k redukci kyčlí a budování svalové tkáně. Pozitivní výsledek dřepů však nelze vidět okamžitě, ale za podmínky pravidelného a systematického provádění tohoto cviku v jeho různých obměnách.

Mezi další výhody dřepů patří:

• při kondičním tréninku s dřepy můžete nejen cíleně procvičovat svaly nohou, ale také zapojit do práce všechny hlavní svalové skupiny, pokud u tohoto prvku využijete různé možnosti;
• dřepy v důsledku zvýšeného dýchání a srdeční frekvence během provádění nasycují tělo kyslíkem, urychlují metabolické procesy, zlepšují fungování orgánů a systémů, a tím stimulují efektivní hubnutí;
• Tento tréninkový pohyb můžete provádět jak v posilovně, tak doma, přičemž ke zvýšení zátěže potřebujete minimální sadu sportovního vybavení jako závaží.

Pravidla fitness dřepu

Abyste z dřepů získali maximální držení těla, je velmi důležité dodržovat při jejich provádění správnou techniku a při provádění fitness tréninků, které zahrnují dřepy, se řídit následujícími pravidly:

• Abyste udrželi svaly stehen a hýždí v dobré kondici, bude stačit cvičit lekce třikrát týdně a v každém tréninku provést 3 série po 15 opakováních. Pokud problémová oblast vyžaduje drastické změny, pak by práce měla být intenzivnější;
• Kondiční tréninky s dřepy by měly být prováděny podle standardních fitness zásad, které zahrnují zahřátí před hlavní zátěží a ochlazení se strečinkem po dokončení všech plánovaných tréninkových prvků programu;
• Lidé bez zkušeností v oblasti fitness by měli začít s minimálním počtem sérií a opakování, a jak se jejich úroveň kondice zvyšuje, měli by zvyšovat zátěž přidáním více cviků na sérii a zkrácením doby odpočinku mezi sériemi. Tento způsob vedení lekcí poskytuje svalovým tkáním bezpečnou adaptaci a trénink s progresivitou;
• Pokud je hlavním cílem tréninku s dřepy efektivní hubnutí, pak musíte dřepovat poměrně rychlým tempem a kombinovat dřepy s jinými pohyby, například vyskočit ze spodního bodu. To je nezbytné pro zvýšení tepu a dýchání, protože právě v takových podmínkách se tukové buňky začnou rozkládat;
• pokud potřebujete vybudovat svalovou hmotu v dolní části těla, pak musíte hladce dřepovat se závažím;
• Aby bylo dosaženo požadovaného výsledku, musí být přísně dodržována technika cvičení: dřep se provádí při nádechu, stoupání – při výdechu, záda jsou rovná, paty se neodlepují od podlahy. Je lepší dělat méně opakování, ale striktně dodržovat techniku, než více nesprávných dřepů.

Typy cvičení založené na dřepech

Dřepy mají mnoho typů, které se ve větší či menší míře liší nuancemi v technice provádění a zátěží na určitou svalovou skupinu. Pro efektivní hubnutí můžete provádět následující typy dřepů:

1. Klasické. Nejjednodušší a nejběžnější typ dřepu, jehož techniku zná každý z hodin školní tělesné výchovy: vzpřímeně se postavte, dolní končetiny položte na šířku ramen a horní končetiny natáhněte před hrudník nebo je položte na tvůj pás. Poté musíte ohnout kolena a snížit pánev, držet záda rovně, dokud nejsou stehna rovnoběžná s povrchem podlahy. Kolena v podřepu by neměla přesahovat linii prstů u nohou. Tento cvik si můžete zkomplikovat, pokud při zvedání pouze nepokrčíte kolena a nezvednete pánev, ale vyskočíte vysoko.
2. Dřepy s rukama za hlavou. Technika provádění tohoto typu tréninkového pohybu je podobná jako u klasických dřepů. Rozdíl ve cvicích spočívá v poloze horních končetin při provádění dřepu: ve výchozí poloze je třeba dát ruce za hlavu, sepnout ruce v zámku na zadní straně hlavy a tuto polohu udržet. ruce po celou dobu živlu.
3. „Hindu“ je staroindická verze dřepů, při kterých je potřeba provádět vlnovité pohyby končetin a odtrhávat paty od podlahy. Tento typ dřepu není příliš oblíbený, protože málokomu se podaří jej technicky správně provést bez určitých zkušeností s kondičním tréninkem.
4. Dřepy se zátěží, což mohou být činky nebo činka. Tento typ tréninkového pohybu je skvělý pro ženy, které chtějí obnovit pevnost hýždí. Technika provedení je stejná jako u klasické verze, ale do rukou je potřeba vzít činky o hmotnosti od 1 do 3 kilogramů nebo si dát činku na ramena.
5. Plie, typ dřepu, který do fitness přišel z baletu, je mimořádně užitečný pro efektivní hubnutí vnitřní strany stehen. Provádí se tímto způsobem: roztáhněte nohy co nejširší, nasměrujte kolena a prsty na nohou ven a spusťte pánev, zatěžujte svaly hýždí a lis. Záda by měla zůstat rovná. Pro komplikaci můžete vzít do ruky činky a v posledním dřepu setrvat v nejnižším bodě po dobu 8-10 sekund nebo dokud se neobjeví pocit pálení ve svalech.
6. Sumo dřepy, při kterých je potřeba roztáhnout nohy více než v klasické verzi a vzít do rukou zátěžový prostředek (činky nebo kettlebell) a držet ho mezi nohama.
7. Výpady se závažím i bez něj jsou také variantou dřepů, při kterých je nejprve potřeba udělat krok nohou vpřed nebo vzad a poté pokrčit kolena a podsadit pánev.
8. Dřep na svislé ploše. Chcete-li provést tento prvek kondičního tréninku, musíte se postavit ke zdi, přitisknout k ní zadní část hlavy, lopatky, hýždě a paty a poté se pomalu spouštět dolů a ohýbat kolena. V této poloze je potřeba vydržet maximálně možnou dobu.