So. Čvn 22nd, 2024

I pro lidi s mírnou nadváhou je tuk na břiše často problémem. „Záchranný kruh“ uprostřed těla vás rozčiluje při pohledu na odraz v zrcadle. Vystouplé bříško znemožňuje nosit upnuté outfity nebo se na pláži cítit 100% sebevědomě. Ke zmenšení pasu nestačí jen dodržovat správnou dietu. K řešení problému je nutné přistupovat komplexně. MedAboutMe sestavil 20 tipů, které vám pomohou získat krásné bříško. A i když některé z nich už znáte, tato doporučení opravdu fungují!

1. Vyzkoušejte vysoce intenzivní trénink

1. Vyzkoušejte vysokou intenzitu

High Intensity Interval Training neboli HIIT je obzvláště oblíbený v boji s nadváhou. Při takových lekcích se krátkodobě provádějí cviky se zvýšenou intenzitou, přestávka mezi sériemi je minimální. Trénink „nutí“ tělo rychleji spalovat tuky, zvyšovat metabolismus. Na práci si stačí vyhradit 20 minut, tento čas věnovat sprintu, tabatě, skákání, nebo třeba veslování. Musíte ale pochopit, že HIIT není vhodný pro každého a pro ploché břicho byste ho měli cvičit maximálně 3x týdně. Stojí za to opustit tento trénink pro začátečníky, lidi s velkou nadváhou, zraněními, onemocněními pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému.

Fakt!

Vysoce intenzivní intervalový trénink spaluje tuky až 4krát rychleji než běh nebo chůze. VýzkumUniversity of Western Ontarioukazuje, že pouhých 4-6 30sekundových sprintů zničí více tukových zásob než celá hodina chůze na šikmém běžeckém pásu. A při takové zátěži zůstává spotřeba kalorií zvýšená ještě 24 hodin po skončení tréninku.

2. Jezte potraviny s probiotiky

Stabilní metabolismus, zdravé trávení jsou základními podmínkami pro dobré zdraví. Probiotika přispívají k udržení normální činnosti střev a vstřebávání živin. Denní konzumace potravin bohatých na prospěšné bakterie může pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu. Tyto mikroorganismy normalizují střevní mikroflóru, což snižuje riziko přebytečného tuku v oblasti břicha a dalších částí těla. Tři kmeny Lactobacillus jsou považovány za nejúčinnější probiotika pro hubnutí: fermentum, amylovorus, gasseri. Cenné bakterie najdete v různých mléčných výrobcích, kysaném zelí, černém pečivu, sojové omáčce, kyselých okurkách.

Fakt!

British Journal of Nutrition zveřejnil výsledky nezávislého experimentu japonských vědců. Odborníci rozdělili účastníky studie do 3 skupin. Všichni měli nadváhu. První skupina konzumovala 7 porcí různých kysaných mléčných výrobků po dobu 12 týdnů. A zbytek skupin jedl mléko obohacené o probiotický kmen lactobacillus gasseri SBT2055. Právě u účastníků z „mléčných“ skupin došlo na konci studie ke snížení množství viscerálního tuku obklopujícího vnitřní orgány a celkový objem tělesného tuku v pase se snížil až o 3 %.

3. Jezte více vlákniny

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou vašimi spojenci v boji za pevné břicho. Mají schopnost „naplnit“ žaludek, v důsledku čehož se člověk cítí déle plný a sní méně jídla. Koneckonců, vláknina absorbuje velké objemy tekutin. A vláknina podporuje růst prospěšných bakterií, které také hrají velkou roli při hubnutí. Mnoho rostlinných vláken najdete v růžičkové kapustě, ovesných vločkách, luštěninách a lněném semínku.

4. Zaměřte se na bílkovinné potraviny

4. Zaměřte se na proteinová jídla

Protein je nepostradatelnou živinou ve stravě hubnoucího člověka. Aby bylo břicho ploché, je důležité jíst denně potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Tento přístup k výživě zvýší spalování kalorií; stavební materiál potlačí pocit hladu, pomůže udržet svalovou hmotu. Nejlepšími zdroji bílkovin se tradičně nazývají kuřecí prsa, vejce, tvaroh, mléko, libové ryby. Například pollock. Vyplatí se přidat do stravy rostlinné bílkovinné potraviny. Jedná se o čočku, fazole, sójové boby, hrách, ořechy a některé další druhy potravin bohatých na bílkoviny.

Fakt!

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou nejlepší volbou pro svačinu před spaním. Abyste si udrželi břicho ploché, můžete si večer dát docela dost domácího sýra nebo vypít proteinový koktejl. Například z práškového kaseinu na vodě. Ale poslední příjem sacharidů by měl proběhnout 3-4 hodiny před odchodem na noční odpočinek. V opačném případě hrozí, že se kalorie navíc přijaté s jídlem přemění na tuk.

5. Zbavte se stresu

Studie Kalifornské univerzity prokázaly, že stres je jedním z důvodů hromadění tuku v oblasti břicha. Se zvýšenou nervozitou, neustálými zážitky produkuje lidské tělo kortizol. Pod jeho vlivem se zvyšuje hladina glukózy v krvi, což také vede ke vzniku tukových usazenin. Pro krásnou postavu je důležité vyhýbat se stresovým podmínkám. A stále mnoho lidí má problémy se sladkým a jiným nezdravým jídlem. Psychickou rovnováhu můžete udržovat pomocí meditačních praktik, lekcí jógy.

6. Trénujte své jádro

Svaly jádra jsou komplexem svalů odpovědných za stabilizaci páteře, pánve a kyčlí. Do této skupiny patří šikmé svaly břišní, svaly zadní strany stehna, malé a střední svaly hýžďové, přímé svaly, příčné svaly břišní a další. Je nutné je trénovat, aby bylo možné udržet zdravé držení těla, posílit lis. V důsledku toho bude žaludek tónovaný a krásný. K práci na svalech jádra můžete využít různé cviky – tyč, mrtvý tah, hýžďový most, kliky atd.

7. Nezapomínejte na mononenasycené mastné kyseliny

7. Nezapomínejte na mononenasycené mastné kyseliny

Trans-tuky, které se nacházejí ve sladkostech, smažených jídlech a některých dalších druzích potravin, vedou ke zvětšení pasu. Proto je nutné je ze stravy vyloučit. Ale užitečné mononenasycené mastné kyseliny pro hubnutí se musí konzumovat! Jsou zodpovědné za dobré zdraví a podporují oxidaci tuků, zabraňují hromadění břišního tuku. Mononenasycené mastné kyseliny by se samozřejmě neměly konzumovat nekontrolovaně – potraviny na ně bohaté jsou tradičně kalorické. Ale těchto tuků se nemůžete vzdát. Musíte je hledat v avokádu, olivovém oleji, lněném oleji, ořeších, mořských rybách, olivách.

8. Vždy pijte čistou vodu

Pro aktivaci metabolismu je důležité pít hodně čisté vody. Ne všichni lidé však pijí dostatek tekutin. A naprosto marně, protože voda slouží jako přirozený regulátor rychlosti metabolismu. Když se objeví žízeň, metabolismus se mírně zpomalí a touhu po pití někdy zaměňujeme za hlad. Což opět vede k přejídání. K odstranění tohoto nebezpečí se vyplatí vypít mezi jídly alespoň 2 sklenice tekutiny. Toto jednoduché pravidlo pomůže snížit přebytečné kalorie až o 10-15%.

9. Vyhněte se tekutým kaloriím

Voda je nesmírně důležitá pro udržení harmonie a hubnutí. Ale žaludek pravděpodobně nebude plochý, pokud pravidelně konzumujete velké množství takzvaných „tekutých“ kalorií. Balené a čerstvě vymačkané džusy, kompoty, ovocné nápoje, perlivá voda, energetické nápoje jsou nepřáteli hubeného pasu. Do této kategorie patří alkohol! „Tekuté“ kalorie jsou nebezpečné, protože se člověk po jejich konzumaci prakticky necítí sytý. Takže je můžete nekontrolovaně pít. Pro redukci váhy je lepší nahradit slazené nápoje čerstvým ovocem a zeleninou a během hubnutí je vhodné omezit alkohol. U svátečního stolu si můžete dovolit jen sklenku suchého bílého vína.

Fakt!

100 g bobulového želé obsahuje asi 75 kcal, stejné množství limonády – 50 kcal, jablečný džus – 46. Celkem 100 g šampaňského je 110 kcal a červené víno – 74, pivo – 47.

10. Přidejte více kardio

Aerobní cvičení příznivě působí na stav kardiovaskulárního a dýchacího systému, posiluje imunitní systém a přispívá k hubnutí. Kardio zátěž je nezbytná při práci v pase, s její pomocí můžete zpevnit svaly tisku a snížit žaludek snížením tukové vrstvy. Pro hubnutí je vhodné dělat kardio denně – od 20 do 40 minut. Většina kalorií vám umožní strávit jízdu na kole, skákání přes švihadlo, veslování. Pokud si však na tato cvičení nemůžete vyhradit čas, stačí do tréninkového programu přidat alespoň rychlou dlouhou chůzi.

11. Snažte se vyhnout nedostatku spánku

11. Snažte se vyhnout nedostatku spánku

Nezbytnou podmínkou hubnutí je dostatečný spánek. Zvláště zákeřný nedostatek spánku ve vztahu k hmotnosti u žen. Nedostatek hodin strávených v náručí Morphea ohrožuje výskyt tukových usazenin v oblasti pasu. Nedostatek spánku totiž vede k narušení produkce leptinu a ghrelinu. To jsou hormony zodpovědné za pocit sytosti a hladu. Při chronickém nedostatku spánku hladina leptinu klesá, zatímco hladina ghrelinu naopak stoupá. Nedostatek spánku proto způsobuje zvýšenou touhu po jídle. Normálně člověk potřebuje asi 7,5 hodiny spánku.

12. Jídlo důkladně rozžvýkej

Snažte se jíst pouze vsedě, v klidném prostředí, bez rozptylování čtením nebo sledováním televize, mluvením. Díky důkladnému rozžvýkání kousků jsme rychleji nasyceni a spolu s jídlem nepolykáme vzduch. Proč je poslední skutečnost nebezpečná? Při polykání vzduchu spolu s oxidem uhličitým se lze snadno setkat s poruchou příjmu potravy, nevolností. Ale nejen mluvení během jídla vede k žaludečním problémům. Pití sycených nápojů, žvýkání žvýkaček mají podobné účinky. Také byste neměli pít tekutiny brčkem.

13. Nevzdávejte se silového cvičení

Výše jsme diskutovali o potřebě kardio, vysoce intenzivního intervalového tréninku, pro boj s břišním tukem. Nesmíme ale zapomínat na výkonové zátěže. Nejlepší výsledek poskytne kombinace tří typů tréninku. Třídy s váhami zlepší kvalitu metabolických procesů v těle, posílí svaly tisku. Ale časté používání kardia, používání potravin na spalování tuků vede nejen ke snížení procenta tuku v těle, ale také ke ztrátě svalové hmoty. Aby svaly zůstaly v dobré kondici, je zapotřebí trénink se „železem“. Pouze kombinace aerobního a silového cvičení pas ztenčí.

14. Veďte si jídelní deník

Pro hubnutí v oblasti pasu je důležité kontrolovat množství zkonzumovaného jídla. Nejpohodlnější je držet se v ruce a zapisovat si všechny informace o tom, co jíte a pijete do deníku. Je vhodné nejen počítat hlavní jídla a svačiny, ale také vyvážit spotřebované kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky. Pro zjednodušení úkolu můžete využít různé mobilní aplikace. Pro větší přehlednost si v takových elektronických diářích můžete dokonce ukládat fotky jídel, dodržujte plán hubnutí.

15. Denně pijte kávu a zelený čaj

15. Pijte kávu a zelený čaj denně

K plochému břichu vám může pomoci i neslazený zelený čaj a bio káva. Tyto dva nápoje zvyšují spotřebu kalorií, urychlují metabolické procesy. A dávají živost, krátce vám umožní vyrovnat se s chutí k jídlu. Káva a zelený čaj obsahují antioxidanty, takže nízkokalorické nápoje nejen udrží váhu pod kontrolou, ale také pomohou prodloužit mládí. Zelený čaj také urychluje proces regenerace po tréninku – to potvrzují výzkumníci z Brazílie. Aby bylo vaše břicho ploché, musíte konzumovat zdravé tekutiny bez sladidel a mléka.

Fakt!

Zelený čaj obsahuje katechiny, z nichž nejdůležitější je EGGG. Tato látka spolu s kofeinem zvyšuje metabolismus, zpomaluje přibírání na váze. Proto posilující nápoj pomáhá řídit vaši váhu.

16. Nahraďte zpracované obiloviny celozrnnými

Syrové cereálie pomáhají redukovat břišní tuk. Nezpracované obiloviny obsahují také mnoho vitamínů, železa, dietní vlákniny a tyto potraviny také pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Celá zrna urychlují metabolismus a zároveň stimulují ztrátu kalorií. Tuto skutečnost dokazují výsledky studie provedené pro vydání The American Journal of Clinical Nutrition. Speciálního experimentu se zúčastnily dvě skupiny mužů a žen ve věku 40-65 let. Jeden z nich měl ve své stravě celozrnné obiloviny, zatímco druhý měl zpracované obiloviny. Typ aktivity, obsah kalorií v jídle byly stejné. Studie ukázaly, že účastníci, kteří konzumovali syrová zrna, spálili dalších 100 kalorií denně bez jakéhokoli úsilí.

17. Smějte se co nejčastěji

Smích prodlužuje život a také posiluje žaludek! Překvapivě je fakt, že častá zábava posiluje svaly tisku. Pravděpodobně jste si všimli, že po delším smíchu vás bolí břicho. Je to váš smysl pro humor, který pracoval se svaly. Také dobrá nálada pomáhá nepřejídat se, proto byste měli pravidelně sledovat komedie a celkově mít pozitivní přístup k životu. Na zmenšení břicha můžete využít cviky ze „směšného“ směru v józe – hasya jóga. Neobvyklá technika se stává oblíbenou po celém světě, zahrnuje prvky meditace a strečinku, dechová cvičení i speciální „smíchová“ cvičení.

18. Naplánujte si svačiny

18. Plán občerstvení

Správná výživa zahrnuje přítomnost 5-6 jídel. 2-3 z nich jsou na svačinu. Těmito malými chutnými „pauzami“ můžete zmenšit porce během hlavních jídel. Nemůžete odmítnout občerstvení – jejich přítomnost vám umožní ovládat vaši chuť k jídlu a nepřejídat se. Také tato jídla pomáhají udržovat psychickou rovnováhu – budete vědět, že čas od snídaně do oběda nebo od oběda do večeře můžete v klidu vydržet. Přestávky by neměly být delší než 3 hodiny. Důležité je svačit pouze výživné a zdravé, ale nízkokalorické potraviny.

Fakt!

Nejvhodnější variantou svačiny je ovoce a zelenina – jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá udržet pocit sytosti. Mohou být nahrazeny malým množstvím sušeného ovoce. Svačit můžete i oříšky, ve kterých je spousta zdravých mastných kyselin, kysané mléčné výrobky, vejce. Pro sportovce budou proteinové koktejly ideálním nálezem – dodají tělu správné množství bílkovin, sníží chuť k jídlu.

19. Saláty dochuťte jablečným octem

Jablečný ocet rozjasní chuť známých jídel a pomůže zbavit se břišního tuku. Kyselina octová obsažená v produktu snižuje hladinu cukru v krvi, snižuje také množství viscerálního či vnitřního tuku a celkovou hmotnost. Má také hodně vlákniny. Samozřejmě se nedoporučuje konzumovat ocet ve velkém množství, aby se předešlo problémům s gastrointestinálním traktem. Ale jen jedna lžíce zdravého dresinku denně pas trochu zmenší. Nejlepší je jíst přírodní, vlastnoručně vyrobený jablečný ocet. A neměli byste dodržovat lidové „zázračné recepty“, které zahrnují použití zředěného produktu v potravinách ve velkém množství. Kyselina octová, pokud se užívá nekontrolovaně, může poškodit trávicí orgány.

20. Udržujte aktivní životní styl v kteroukoli roční dobu

Většina lidí s nadváhou vede sedavý způsob života a ve skutečnosti je to právě fyzická nečinnost, která je jednou z častých příčin obezity. Aby bylo břicho ploché a celkově se zlepšila kondice postavy, vyplatí se v kteroukoli roční dobu co nejvíce hýbat. Kromě cvičení v posilovně nebo doma je vhodné hodně chodit – například z práce domů po večerech. V létě můžete jako možnosti aktivity zvážit jízdu na kole nebo kolečkových bruslích, plavání nebo jogging, v chladném období lyžování nebo bruslení. Když jste v pohybu, spotřebujete více energie. Aktivitu můžete zvýšit i v rámci kanceláře – stačí nahradit jízdu výtahem chůzí po schodech.

Vyzbrojeni všemi výše uvedenými tipy můžete napravit i tu nejžalostnější situaci. Aby bylo břicho ploché a postava napnutá, stačí přehodnotit stravovací návyky a nesedět. Spolu s jednoduchými akcemi to bude vyžadovat čas a vytrvalost, neměli byste počítat s okamžitými výsledky. Což je přirozené, jelikož centimetry navíc v pase se také neobjevily za jeden den.

Odborný komentář
Roman Malkov, lékař sportovní medicíny, odborník na výživu

Mnoho lidí, aby snížilo žaludek, začne pumpovat břišní svaly. To se může vymstít. Břišní svaly ukládají glykogen a vodu. Kromě toho, pokud je strava nesprávná a nedochází k deficitu kalorií, přispívá to k místnímu ukládání tuku. V důsledku toho mohou negramotné akce zvětšit žaludek.

Jak správně jednat? Nejprve se musíte ujistit, že vytváříte kalorický deficit alespoň v den vašeho tréninku. Za druhé, neměli byste věnovat velkou pozornost břišním svalům, to znamená, že tyto svaly vážně zatěžujte pomocí závaží nebo vysokého odporu. Svaly mají „metabolickou paměť“. Pamatují si velkou zátěž, a jakmile zmizí, začnou ukládat palivo v podobě lokálního usazování tuku. Z tohoto důvodu se u těch lidí, kteří přestali pumpovat lis, může žaludek rychle zvýšit.

Nejlepší je dát zátěž celému tělu, kde se zapojují svaly břišní stěny spolu s ostatními svaly. Například EMS-tréninky celého těla. Další možností jsou vícekloubové cviky. Nejlépe funguje tréninkový program, kde se střídavě kombinují vícekloubové a silové cvičení s aerobním cvičením.

Odborný komentář
Anton Ryumkov, certifikovaný fitness trenér

Jak si srovnat břicho nebo dokonce získat šestinásobné břišní svaly je jedním z nejčastějších témat ve fitness průmyslu. Pro většinu lidí zapojených do procesu práce na postavě se krásný žaludek stává cílem č. 1. Ale moderní životní styl nás prakticky nezatěžuje intenzivní fyzickou námahou a zároveň poskytuje hojnost vysoce kalorického, nezdravého jídlo. Což mnohým ztěžuje ploché břicho.

Většina lidí raději hledá rychlá řešení, ale na svém životním stylu nic nezmění. Špatnou zprávou je, že v tuto chvíli neexistují žádná řešení, která by vám pomohla dostat přes noc sevřený žaludek. Je tu dobrá zpráva – téměř každý člověk může získat jasné tiskové kostky (bez ohledu na genetiku!). K tomu stačí dodržovat dobře navržené tréninkové schéma, dodržovat rozumný přístup k vlastní výživě a samozřejmě věnovat čas sebezdokonalování. Existuje mnoho skutečných případů, kdy lidé dlouhou a tvrdou prací proměnili „pivní břicha“ v plochá.

Mnoho návštěvníků posiloven se snaží dosáhnout krásného břicha prováděním několika sérií různých cviků na břicho – všechny druhy kliků, sedy-lehů a další. Ale bohužel tato práce ne vždy vede k znatelným výsledkům. A to vůbec není proto, že svaly nejsou vyvinuté nebo je třeba je častěji pumpovat. Důvodem, proč lis není vidět, je vrstva tuku pokrývající žaludek. Proto, abyste dosáhli účinku, musíte se zaměřit na snížení procenta tuku v těle. Zároveň musíte mít stále určitou úroveň rozvoje břišních svalů, ale procento tuku v těle je prvořadé. Bohužel nemůžete odstranit tuk výhradně z břicha. Je potřeba zhubnout obecně – pak odejdou tukové zásoby ze všech částí těla a zejména z břicha.

Muži obecně potřebují mít hladinu tělesného tuku pod 10 %, aby viděli výrazné břišní svaly. Břišní svaly opravdu začínají vyčnívat na ne více než 8%. U žen je toto číslo kvůli fyziologickým vlastnostem mírně vyšší – 16-19%. To ale neznamená, že pro ně bude snazší dosáhnout požadovaného výsledku. Je důležité, že čím nižší procento tuku půjdete, tím obtížnější bude v budoucnu zhubnout. Například je mnohem snazší snížit tělesný tuk z 25 % na 15 % než z 15 % na 10 % a méně. Ploché břicho vyžaduje hodně práce.

Redukce tuku se dosahuje pomocí následujících nástrojů:

  • Vyvážená strava na spalování tuků, která vytváří deficit kalorií a přitom stále přijímá dostatek všech živin (bílkovin, tuků a sacharidů) z jídla.
  • Efektivní tréninkový program – kde na cvičeních břicha záleží méně, než si mnoho lidí myslí.

Trénink v kombinaci s rozumnou stravou je nedílnou součástí procesu získávání kýžených kostek. Ale sázet na cvičení jen pro tisk by byl strategicky špatný směr. Svůj čas na cvičení lze využít mnohem lépe. Přesunutím zaměření na cvičení, která procvičí celé tělo, učiníme sport mnohem efektivnější!

Odborný komentář
Valentin Annenko, odborník na fitness a sport, vývojář vzdělávacích programů pro fitness trenéry, řečník na průmyslových obchodních fórech, přednášející významných ruských a zahraničních konferencí o fitness

Odpověď na otázku, jak vytvořit ploché břicho, lze rozdělit do tří částí:

1. Výživa.

2. Biomechanika, tedy práce našeho těla jako jediného komplexního systému.

3. Střed těla a práce svalů, které jsou zodpovědné za střed těla.

  • Jídlo

Existuje názor, že nelze zhubnout lokálně, a to je pravda. Můžete ovlivnit stav podkožního tuku a celkové procento tuku, svalové tkáně a vody v těle. A zde ovlivňujeme podkožní tuk v oblasti břicha stejně jako podkožní tuk v jakékoli jiné části těla. Jídlo je tedy na prvním místě. Můžete hodně trénovat a starat se o sebe, ale pokud není zavedena výživa, budou tyto náklady na práci minimalizovány.

Otázka výživy je v devíti případech z deseti záležitostí psychického stavu. Například nespokojenost, zasekávání strachů, nedostatek času na normální jídlo. Člověk je tak psychicky vytížený. Zásady zdravé výživy zná každý, ale málokdo je dodržuje.

Velmi důležitým bodem ve výživě je pravidelnost. Nejsem zastáncem názoru, že jídlo by se mělo přijímat 5-6x denně. Tři jídla denně jsou více než dost, protože tělo reaguje uvolňováním látek, které rozkládají biologicky aktivní sloučeniny, což zvyšuje fungování gastrointestinálního traktu. V souladu s tím potřebuje čas, aby se zotavil z mechanického dopadu, aby obnovil své biochemické prostředí. Tři jídla denně tedy umožňují zatížit gastrointestinální trakt, který obdržel všechny potřebné živiny, a dát mu příležitost k zotavení, včetně obnovení objemu břišní dutiny.

  • Biomechanika

Málokdo věnuje pozornost, ale naše držení těla a způsob vyrovnání páteře ovlivňuje postavení bederní páteře a míru rozložení těžiště těla. Zde je důležitá kontrola kyčelního kloubu, ramenního pletence a axiální trakce páteře, to jsou komponenty, které jsou základem správného krásného držení těla. K tomu slouží hodiny pilates.

  • Střed těla

Toto je hlavní složka. Důležitou roli zde hraje příčný břišní sval a obecně svaly kůry. Hlavní funkcí udržení správného postavení kyčelního kloubu a objemu dutiny břišní je právě příčný břišní sval. Zde opět pomůže pilates, který přispívá nejen k formování správného držení těla, ale také učí ovládání středu našeho těla, správnému zařazení příčného břišního svalu spolu s hlubokými stabilizačními svaly. Tyto svaly zodpovídají za správné postavení páteře, pánevních svalů, všechny ovlivňují držení těla a objem břišní dutiny.

Dýchání vyzdvihnu jako samostatnou položku. Správné hluboké dýchání pomáhá rozložit mechanické působení, vnější i vnitřní, a poskytuje základ pro správnou polohu těla v prostoru, držení těla, včetně masírování vnitřních orgánů. Ovlivňuje také objem a stav břicha.

Odborný komentář
Ekaterina Nikolaevna Alaeva, vedoucí rehabilitačního oddělení Konzultačního a diagnostického centra Národního lékařského výzkumného centra pro preventivní lékařství, kardiolog, lékař sportovní medicíny, PhD


Ne každá žena nebo dívka se může pochlubit plochým břichem. Ale chci se připravit na jaro. A tam je léto za rohem, na které je také potřeba přistoupit „v plné zbroji“. Nejprve pojďme zjistit, co je příčinou nedokonalého žaludku.

Důvodů může být mnoho: od nadměrné tělesné hmotnosti po slabé břišní svaly.

Chcete-li svůj problém identifikovat, musíte kontaktovat lékaře v oboru fyzikální terapie a sportovního lékařství. Lékař spočítá body mass index, určí tloušťku kožní řasy, poměr boků a pasu, udělá bioimpedansometrii (složení vašeho těla), sestaví individuální jídelníček a tréninkový režim. Toto je nejrychlejší způsob, jak problém vyřešit.

Pokud to z nějakého důvodu nemůžete udělat, obecná doporučení jsou následující:

  • normalizovat výživu, zvýšit multiplicitu – 4-5x denně a snížit spotřebu rychle stravitelných sacharidů;
  • kardio zátěž, počínaje 20 minutami nejpohodlnějším tempem (není třeba jednou „umřít“ na simulátoru a pak vynechat týden bez tréninku), ale každý den;
  • silové zátěže – cviky nejen přímo na břišní svaly, ale i na záda. Velmi často je to porušení držení těla, které vede k tomu, že štíhlá a hubená dívka nebo mladý muž má žaludek. Pokud máte ztuhlost nebo bolest v krku nebo v kříži, je nejlepší okamžitě navštívit lékaře sportovní medicíny, který vám může pomoci zmírnit příznaky, aniž by poškodil vaše zdraví. Nezávislé pokusy často vedou k ještě většímu zhoršení. Ale poté, co lékař zapracuje na vašich zádech, můžete být překvapeni, když zjistíte, že nepříjemné bříško zmizelo.
  • protahovací cvičení, dýchací techniky. Denní stresové faktory ovlivňují jak naše stravovací chování, tak problémy s krční páteří a zády obecně, doprovázené bolestmi hlavy nebo závratěmi. Protahovací a dechová cvičení pomáhají rychle obnovit rovnováhu centrálního i periferního nervového systému.
  • Ovládejte své břicho a držení těla po celý den. Zpočátku je to těžké, rutina se vrátí do obvyklého průběhu. Ale po týdnu si všimnete, že svaly jsou zvyklé a jsou v dobré kondici.




Přečtěte si také:
A k svátku a světe 5 fondů, které nebyly nakoupeny nadarmo
COVID 19 má malý vliv na riziko mrtvice
Jak chránit své dítě před vodními infekcemi
Farmaceutické společnosti obviněné z „nechutnosti“
Křečové žíly chlopně
Jmenoval hlavní faktory úmrtí na koronavirus
Většina lidí se považuje za zručné milence.
Poliklinika zahradníkova brno cévní
Zubní zdraví je základem krásy a dlouhověkosti
Psí miska je zdrojem bakteriálních infekcí
Spalování tuku během
Jak správně zatejpovat koleno
Jaká zelenina zrychluje metabolismus
10 nejlepších účesů Julia Roberts vůbec
Příznaky anginy pectoris u dětí
Rizikové faktory pro hemoroidy
Stres a bolest hlavy, jaká je souvislost a co dělat
Léčba sinusitidy u dětí, metody XXI století
Jak si udržet váhu po zhubnutí
Vymknuty kotnik jak dlouho