- Fitness doma: komplex pro biceps
- Kondiční cvičení tricepsu
- Kondice ramen
- Kondiční komplex pro prsní svaly
- Kondiční cvičení pro napumpování svalů zad a nohou
Většina mužů a žen touží po krásném a zdravém těle, ale ne každý přijímá lekce fitness a lekce tělocvičny. V tomto případě je cvičení doma s činkami veřejně dostupným způsobem, který vám poskytne nejen možnost dosáhnout dobrých výsledků, ale také ušetří váš rozpočet.
Fitness činky jsou cenově dostupné a všestranné sportovní vybavení. Jsou relativně levné, kompaktní, ale mohou pomoci dosáhnout působivých výsledků. Při výběru činek je lepší dát přednost skládacím, protože. to vám pomůže vybrat nejoptimálnější závaží podle vaší fyzické zdatnosti.
Fitnes doma: komplex bicepsů
Biceps je bicepsový sval ramene, který je zodpovědný za flexi loketního kloubu. Napumpované bicepsy jsou chloubou mnoha sportovců a klíčem ke kráse rukou. Pro napumpování byste neměli používat příliš velké váhy, zde je důležitější velký počet opakování.
Fitness doma by mělo vždy začínat zahřátím, nikdy tuto fázi nezanedbávejte.
Některé populární a produktivní fitness cvičení pro napumpování bicepsů:
- Zvednutí činky vestoje. Je nutné vzít činky do rukou, přitisknout lokty k tělu, poloha dlaní je otočena k bokům, nohy lze mírně pokrčit v kolenou. Při zvedání střely jsou dlaně otočeny k tělu. Je možné současné i střídavé zvedání skořápek. Při provádění cviku je důležité co nejvíce znehybnit ramenní část paže.
- Zvednutí činky vsedě. Cvičení je podobné předchozímu, ale pokud přesunete lavici ke stěně a opřete se o ni zády a přitom z práce vyřadíte zádové svaly, jeho účinek se výrazně zvýší.
- Kladiva. Provádí se podobně jako první cvik, pouze dlaně neustále směřují k bokům, lokty musí být nehybné. Je důležité dokončit co nejvíce opakování bez zastávek a prodlev.
- Koncentrované cvičení bicepsů. Nejoblíbenější cvičení, nejčastěji používané v domácím tréninkovém fitness komplexu. Provádí se vsedě, jedna ruka je spuštěna dolů a opřena loketním kloubem o stehno, druhá ruka se opírá o koleno. Je nutné pomalu ohýbat rameno s projektilem, dokud se nezastaví. Každá sada se provádí plynule s mírným zpožděním nahoře. Při cvičení se zapojují všechny svalové skupiny paží.
Kondiční cvičení tricepsu
Extenzi loketního kloubu provádí tricepsový sval ramen (triceps), proto musí být vyvinut stejně jako biceps.
- Za tlaky s činkami na hlavě. Pro provádění tohoto kondičního cvičení jsou dvě možnosti, můžete tlačit jednou rukou nebo dvěma najednou, ve stoje i vsedě. Jediný rozdíl je v tom, že při zvedání jednou rukou je druhá paže obtočena činkami a ramenní kloub je lépe znehybněn. Ruka s činkami se zvedá z vodorovné polohy za hlavou do svislé polohy nad ní.
- Francouzský tisk. Provádí se v poloze na zádech, zvláštní pozornost je třeba věnovat bezpečnosti hlavy. Ruce s činkami položte kolmo k tělu, poté se mírně ohněte. Spusťte činky k hlavě a ohněte lokty. Váha, kterou musíte zvolit, je optimální pro provedení 10 opakování.
- Prodloužení paže ve sklonu. Lze provádět ve stoje nebo opírat se o lavičku. Položte chodidla na šířku boků, mírně pokrčte kolena a nakloňte se dopředu, jednu ruku (bez činky) položte na koleno, druhou (s projektilem) položte rovnoběžně s podlahou, ohněte v lokti o 90° . Při nádechu se paže narovná zpět, při výdechu se vrátí do původní polohy.
Nehoňte se za rychlými výsledky vyčerpáním se přehnaným tréninkem a nezapomínejte na správnou techniku cvičení. Během fitness je důležité držet rovná záda a nepřetěžovat páteř.
Kondice ramen
- Sedací činka Press. Provádějí se vsedě, přitisknutím zády ke stěně, předloktí rovnoběžně s podlahou. Nádech – zvedněte paže s činkami nahoru, krátká pauza, výdech – spusťte paže do výchozí polohy, dlaně od sebe. Zapojují se deltový, trapézový, bicepsový a tricepsový sval.
- Rozhýbejte činky do stran. Staňte se stabilní, pokrčte kolena, kývejte pažemi do stran, na úroveň rovnoběžnosti dlaní a podlahy. Toto kondiční cvičení je zaměřeno na hluboké pumpovací delty.
komplex pro fitness hrudník
- Tlak na lavici s činkami. Lehněte si na lavičku nebo podlahu, úchop činek by měl být jako činka, ruce položte kolmo k podlaze a roztáhněte je od sebe. Je důležité, aby byl dodržen úhel 90° mezi rádiusem a podlahou.
- Chovné činky na stranu vleže. Provádí se podobně jako předchozí cvik, ale pohyby činek se provádějí na mírně pokrčených pažích v oblouku rovnoběžném s podlahou. Zároveň se velmi dobře protahují prsní svaly.
Kondiční cvičení pro napumpování svalů zad a nohou
- Pumpování lichoběžníku. Vezměte činku do každé ruky, postavte se vzpřímeně a zvedněte paže a ramena nahoru, čímž spojíte trapézové svaly v zadní části hlavy. V jedné sérii musíte provést až 20 opakování.
- Ohnut přes řádek. Musíte se stát, ohýbat se téměř rovnoběžně s podlahou, spustit ruce s činkami kolmo k podlaze, pak zvednout činky na úroveň středu břicha, zatímco lokty by měly směřovat nahoru a ne do stran. Skvělé cvičení pro domácí fitness a napumpování zad.
Klasické dřepy s činkami v rukou nebo výpady (dopředu / vzad / do stran) jsou ideální pro trénink svalů nohou.
Přečtěte si také:
5 kosmetických produktů, na které každý brzy zapomene
Lékař vysvětlil volbu prsteníčku pro odběr krve
Silový fitness pro ženy, univerzální sestava cviků
Ovoce a zelenina vám budou dělat radost už za dva týdny
10 pleťových masek, které byste měli alespoň jednou v životě vyzkoušet
Chlamydophila pneumoniae, stanovení DNA (PCR metoda)
Když jsem vyrůstala, nebyly v reklamě téměř žádné ženy jako já, Eiza Gonzalez o tom, jak se stala velvyslankyní Bvlgari
Lakování vlasů, šik, lesk, krása
Jak zhubnout vnitrni stranu stehen
Fialové žilky na nohách
Problémy s kotníkem
lesklý kůň
Botox, o výhodách klobásového jedu
Hubnuti hladovenim
Bolest kolene posilování
Soubor dechových cvičení pro úlevový lis
Revmatologie ústí nad orlicí
Onemocnění žlučových kamenů, rizika, příznaky, diagnostika
Pedál, 10 vědeckých faktů o výhodách jízdního kola
4 alternativy k jednorázovým dobovým vložkám