Sport – úděl mladých? Nesmysl! Sport nemá věk. Ve vynikající fyzické kondici se můžete udržovat ve 40 letech, v 50 a 60 letech. Je pouze důležité přistupovat k tomuto problému zodpovědně a dodržovat některá pravidla. Pomůže vám s tím kniha nakladatelství Alpina, Fitness po 40, rady, ze kterých publikujeme.
Kondice ve 40, 50, 60 a více letech
Přišly naše nejlepší roky. Samozřejmě nám už není 20, ale upřímně řečeno, je to k lepšímu. Cesta byla zábavná, nicméně i kdybych měl volnou vstupenku, podruhé bych na tuto horskou dráhu nejel. Doufám, že se mnou souhlasíte. V každé dekádě života se my, naše fyzická zdatnost, psychický a emocionální stav zlepšujeme nebo zhoršujeme – podle toho, zda necháme všemu volný průběh nebo přistoupíme k problematice stárnutí zodpovědně. Pokud raději uvažujete dopředu, vezměte v úvahu, že nyní nejste v žádném případě horší než ve svých 20 letech. Každá dekáda je jedinečná. Zde jsou některé z nejlepších tipů, jak z každého desetiletí vytěžit maximum.
Kondice ve věku 40–50 let
Pro mě je pátá dekáda úžasná doba. V tomto desetiletí se cítím silnější, moudřejší a úspěšnější než kdy jindy. Když jsem pracoval na prvním vydání této knihy, bylo mi čerstvě 40 let, byl jsem v perfektní kondici, měl jsem své první dítě, konečně jsem dostal dobrou práci a myslel na budoucnost, jak se na dospělého sluší.
Pro mnohé je pátá dekáda obdobím blahobytu, fyzického i intelektuálního. Stále existuje mnoho sil, kromě toho nashromážděná moudrost a zkušenosti pomáhají směřovat k úspěchu. Dle mého názoru po 40. začíná nejdůležitější dekáda, která určí, jakých bude dalších 30 let vašeho života, když se aktivují biologické procesy.
Ve dvaceti se ještě dá žít bezstarostně – mladé tělo toho vydrží hodně. Ve 40 je ale čas dát si v těle a myšlenkách pořádek a začít žít vědomě. Pokud se teď nijak zvlášť nezajímáte o to, jak žijete – co jíte, jak zlepšujete tělo ve fyzickém smyslu – pak se v 50 proměníte ve stín svého současného já – pomalý, vybledlý a letargický. A vše bude plynout setrvačností – v doslovném i přeneseném slova smyslu. Zde je několik tipů, jak toto úžasné desetiletí využít na maximum.
Postavte se na váhu. Hmotnost je extrémně objektivní vlastnost. To není názor, to je číslo. Navíc je to údaj, který si musíte zapsat, abyste věděli, kde jste začali a kam musíte jít.
Změřte se kolem pasu. Pokud se vám zvětšil obvod pasu (nebo vám kalhoty začaly v pase sklízet), možná jste to začali sami nebo máte hormonální nerovnováhu. U mužů by obvod pasu neměl přesáhnout 102 cm a u žen – 88 cm.Kontrola obvodu pasu minimalizuje riziko vzniku chronických onemocnění v důsledku obezity.
Základní údaje. Je špatné navštěvovat lékaře pouze tehdy, když jste nemocní. Abyste byli zdravější, je důležité navštívit lékaře, když vás nic nebolí. Zjistěte své ukazatele, udělejte krevní test. Pokud jste muž, nechte se vyšetřit na testosteron. Pokud jste žena, nechte si udělat mamograf. Poznej sám sebe.
Začněte se pohybovat. Pohyb je pohyb. Ať už vstáváte z pohovky poprvé nebo se snažíte dostat do dokonalé fyzické kondice, vaše tělo potřebuje pohyb a na stres musí reagovat.
Zachraňte srdce. Čím méně se pohybujete, tím těžší je pro vaše srdce pumpovat potřebné množství krve. Bez cvičení srdce slábne a s každým úderem lze vypumpovat méně krve. Cévy se navíc v průběhu let zužují a ztrácejí pružnost, což zvyšuje tlak na srdce (představte si, že tlačíte kámen do kopce). Slabé srdce a špatný krevní oběh připraví půdu pro budoucí infarkt.
Ovládejte svůj krevní tlak. Tlak závisí na síle, kterou se srdce stahuje, na tlaku z krevních cév a na množství tekutiny v těle. Pokud je tlak vysoký, srdce musí pracovat mnohem více, takže se zvětšuje a slábne. Hlídejte si krevní tlak: bojujte proti stresu (který způsobuje ještě větší stahování cév), konzumujte méně soli (díky ní se v těle zadržují tekutiny) a posilujte srdce intenzivním aerobním cvičením.
Přemýšlejte o svém životě. Prožili jste hodně a dokázali jste poznat sami sebe, můžete si prohlédnout svůj minulý život, rozhodnout se, kam chcete dojít a jaké překážky vám brání stát se zdravějším. Je čas na upřímné odpovědi. Pečujete o své zdraví každý den? Pokud ne, proč ne? To je nejdůležitější každodenní povinnost vůči sobě samému.
Přečtěte si tuto knihu. Slibuji, že pokud vezmete na vědomí myšlenky v této knize a budete je realizovat, získáte dobrou postavu a bystrou mysl – a můžete si je uchovat po celý život.
Kondice ve věku 50–60 let
Vítězství 5:0. Bravo! Pokud jste poslední dekádu věnovali zlepšování své fyzické formy, pak se za dalších 20 let budete cítit skvěle. Ale pokud jste ve věku 40 až 50 let žili stejně bezstarostně jako ve 20, vzpamatujte se: roky ani nedostatek zkušeností nezabrání tomu, aby se člověk stal aktivnějším a zdravějším. Tělo se ale samo výrazně změnit a zlepšit nebude, je potřeba vaše pomoc. Zde je to, co dělat.
Neodkládejte to na zítra. Pokud jste si tuto knihu právě vzali, nemějte obavy, ale udělejte vše, co je uvedeno v předchozí části. Důležité je především postavit se na váhu, změřit si obvod pasu a zjistit své fyzické parametry. Stejně důležité je věnovat pozornost nemocem svých rodičů. V budoucnu vás mohou čekat stejné problémy – pokud si zdraví nezvolíte a půjdete mu vstříc.
Dávejte pozor na zdraví srdce a cév. Znovu to zopakuji jako porouchanou desku. Zvedni se z gauče! Prostudujte si tuto knihu a použijte ji, abyste se stali aktivnějšími a dosáhli nových výšin. Postarejte se o svou budoucnost.
Dávejte pozor na klouby. V důsledku opotřebení, nadváhy, chronických zranění a svalové slabosti mohou klouby praskat a bolet. Je čas shodit všechnu nahromaděnou nadváhu: každý kilogram navíc v břiše znamená 3-5 kg dodatečného tlaku na nosné klouby.
Zaměstnejte svůj mozek. V tomto desetiletí sklízíte plody svých zkušeností a znalostí. Neplýtvejte tímto pokladem – zaměstnejte svůj mozek něčím novým, začněte učit mladé lidi, co umíte, naučte se nějakou novou dovednost.
Zkontrolujte hustotu kostí. Vyplatí se zkontrolovat hustotu kostí a hladinu vitaminu D, pokud jste žena, máte blond vlasy a malý vzrůst; pokud se vaše výška za posledních deset let snížila; pokud si některý z vašich rodičů zlomil kyčel; nebo pokud procházíte menopauzou. Slabost kostí se až do zlomeniny nijak neprojeví – pak už ale může být pozdě.
Kondice ve věku 60–70 let a více
Je čas na odstraňování problémů. Základ, který položíte ve svých 40 a 50 letech, určuje, jak se budete cítit ve svých 60 a dále.
Hlídejte si své kardiovaskulární zdraví. Pokud jste předtím srdci nevěnovali pozornost, nezoufejte: stále je čas mu pomoci. Jděte k lékaři a nechte se vyšetřit. Proveďte cvičení v této knize. Pokud jste ještě nepřestali kouřit, navštivte svého lékaře a zbavte se této závislosti všemi prostředky. Pokud máte cukrovku, mějte své onemocnění pod přísnou kontrolou a udělejte vše pro to, abyste zabránili zánětu a mrtvici.
Věnujte pozornost svému mozku. Pomozte svému mozku správnou výživou (kterou se budu zabývat v kapitole 13). Naučte se nové znalosti a dovednosti. Udržujte vztahy s přáteli. Četné studie ukazují, že aktivní společenský život udržuje mysl živou a ostrou, stejně jako pocit spojení se společností a emocionální uspokojení.
Posílejte svou imunitu. V tomto období slábne schopnost bojovat proti nachlazení a infekcím, hrozí ztráta imunity vůči běžným nemocem (to jsou ty, proti kterým jste byli v mládí očkováni). Výživa hraje obrovskou roli při udržování imunity, ale je třeba si uvědomit, že s věkem dochází k poruchám trávicího systému. Je načase začít dbát na to, aby vaše strava obsahovala dostatek bílkovin, potravin bohatých na antioxidanty nebo vhodných doplňků stravy, a také příjem nezbytných vitamínů a minerálů. Vaše tělo není odpad, zvláště teď.