Moderní sportovní průmysl se rychle a mohutně rozvíjí. Sportovní aktivity jsou již dlouho samostatnou oblastí tohoto kultu zdravého životního stylu. Nyní, abyste se mohli aktivně věnovat fitness, není nutné navštěvovat sportovní kluby. Mnoho programů a tréninkových systémů bylo vyvinuto na základě cvičení, které lze provádět v pohodlných podmínkách pro sebe: doma, na venkově nebo v kanceláři.
Polovina svalových vláken těla je soustředěna v pánvi a dolních končetinách. Proto by při provádění kondičního tréninku měla být této zóně věnována zvláštní pozornost. Správně zvolená sestava cviků vám umožní upravit tvar hýždí a stehen, posílit klouby a vazy, poskytnout úlevu svalům, odstranit tukové zásoby a ochablou pokožku.
Základy domácího fitness
Aby bylo cvičení prováděné doma co nejúčinnější, je třeba dodržovat několik základních pravidel:
- Vyberte si optimální soubor cvičení zaměřených na procvičení problémových partií a dosažení vašich sportovních cílů.
- Vytvořte plán tréninkového procesu, který bude podrobně popisovat pracovní zátěž a posloupnost prvků.
- Připravte prostor pro praxi. Některá cvičení budou vyžadovat protažení rukou a nohou, pohyb vpřed a vzad. Proto je důležité uvolnit co nejvíce místa pro pohodlné aktivity. V počáteční fázi je lepší provádět všechny pohyby před zrcadlem, abyste mohli kontrolovat polohu těla a v případě potřeby upravit techniku provedení.
- Na trénink si vyberte pohodlné sportovní oblečení a boty s podrážkou tlumící nárazy.
- Připravte si potřebné sportovní vybavení: posilovací podložku, závaží, švihadlo, malý stabilní kopec.
Vlastnosti kondičního tréninku na posílení dolních končetin
K dosažení viditelného výsledku, k vybudování tréninku, stojí za to použít klíčové principy efektivního tréninku:
- pravidelnost;
- dodržování správné techniky provádění prvků;
- integrovaný přístup: včetně základních a izolovaných cvičení ve výcvikovém programu;
- vytrvalost a pečlivost;
- správná motivace.
Trénink by měl být založen na kruhovém principu: cviky se provádějí jeden po druhém ve 2-3 sériích po 15-20 opakováních bez dlouhých přestávek na odpočinek. Tréninkový proces by měl zahrnovat kondiční prvky pro posílení svalových vláken hýždí, přední a zadní strany stehen, lýtek a kotníků.
Cvičení na procvičení svalové oblasti nohou
Účinná sestava cviků by měla obsahovat sportovní prvky zaměřené na procvičení všech svalových vláken tvořících spodní část těla. Pouze intenzivní práce zahrnující různé svalové skupiny poskytne viditelný výsledek. Kondiční trénink by měl být prováděn 3x týdně a mezi nimi by měl být jeden den odpočinku pro regeneraci svalů.
- Program prvního tréninkového dne.
První den lekcí se skládá ze 4 základních fitness prvků na posílení nohou.
- Ze stoje kývejte nohama dopředu a do stran. Pohyby by měly být jasné, promyšlené, zátěž je zdůrazněna na svalová vlákna nohou, aby byla v maximálním napětí. Tělo zůstává nehybné.
- Výpady v různých směrech: vpřed, vzad, vpravo, vlevo. Pohyby se provádějí ze stojanu s nohama na šířku ramen, zatímco ruce jsou umístěny na opasku. Během provádění prvku zůstávají záda rovná a ramena a hrudník jsou narovnány. Výpady se provádějí pouze díky zvýšené práci svalových vláken nohou bez další pomoci těla a paží. Tento prvek programu tvoří krásný reliéf hýždí a stehen, pomáhá odstraňovat celulitidu, posiluje klouby nohou a zvyšuje jejich pohyblivost.
- Zvedněte se na prsty. Cvik je účinný pro posílení lýtkových svalů a posílení kotníku.
- Dřepy jsou nepostradatelným prvkem fitness pro posilování hýždí a stehen. Čím hlubší je dřep, tím více se napínají cílová svalová vlákna.
Na konci tréninku by měla být ve svalech cítit zjevná únava.
- Program druhého tréninkového dne.
Na druhý tréninkový den musíte zařadit:
- Skákání přes švihadlo. Dodávají tělu potřebnou kardio zátěž, prohřívají svalová vlákna, pomáhají nastartovat procesy spalování tuků, posilují svaly stehen a bérců.
- Dřepněte si, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Zároveň by čéška neměla přesahovat linii prstů.
- Mahi nohy z polohy na břiše s důrazem na paži ohnutou v lokti. Izolovaný cvik na posílení zadní strany stehen. Přitažením špičky nohy k sobě zvýšíte napětí v procvičovaných svalech.
- Dýchejte nohy vleže, abyste si procvičili vnitřní stranu stehen. Pohyby lze provádět současně dvěma nohama nebo střídavě každou končetinou.
Během provádění prvků programu by mělo být cítit silné pálení ve svalech stehen a hýždí.
- Program třetího dne školení.
Týdenní tréninkový cyklus můžete dokončit pomocí následujících cvičení:
- Plyometrický dřep s výskokem.
- Zvedání nohou z polohy na břiše.
- Stiskněte míč koleny, abyste zvýšili zatížení vnitřní strany stehna.
- Skákání přes švihadlo.
Užitečné tipy ke zlepšení efektivity domácího cvičení
Abyste dosáhli pozitivního výsledku, musíte cvičit alespoň 3x týdně. Před lekcí je nutné provést zahřívací trénink, který se skládá z rotačních a krouživých pohybů těla a končetin. Kondiční trénink je žádoucí doplnit základním strečinkovým komplexem. To přispěje ke správné relaxaci a obnově svalových vláken a také sníží pravděpodobnost účinku krepatury.
Dodržujte správnou techniku provádění prvků. Všechny pohyby musí být vědomé a ověřené. Během cvičení pozorně poslouchejte své vlastní pocity, vnímejte práci každého svalu.
Tělo má tendenci si na stres zvykat. S růstem fyzické síly zvyšujte intenzitu cvičení, přidejte práci se závažím, zařaďte do programu komplikované úpravy prvků. Pravidelné cvičení a správná strava rychle povedou k vašemu sportovnímu cíli.
Přečtěte si také:
Léčba Gerbovy choroby
Odsátí tuku z břicha cena brno
Výběr odborníků, 88 nejlepších ošetření suché pokožky na obličeji, těle a pokožce hlavy
Zlomenina nebo ne, jak zjistit
Letní manikúra, nejlepší nápady od redaktorů BeautyHack
Lezení po stromech je dobré pro paměť
Manželství zvyšuje šance na přežití
Revmatologický ústav na slupi 4
Jak ztratit břišní tuk
Zlomenina diafýzy dolních končetin
Nakazit se penězi. Boření chřipkových mýtů
Teple koleno po operaci
Svět zdědí rázní
Dvojí život Paula Bragga
Správný odpočinek po práci
Chůze pro hubnutí, výhody a pravidla cvičení
Výměna kyčelního kloubu video
Angina jak se s tím vypořádat
Problémy s léčbou akné, jak zvolit terapii
Jak se zbavit visceralniho tuku