Triceps (m. triceps) se nachází na zadní straně pažní kosti a zodpovídá za specifické funkce: extenze paže v loketním kloubu, zatažení ramene dozadu a zajištění jeho stabilní polohy v prostoru. Skládá se ze 3 částí, a to dlouhé, střední a laterální hlavy. Triceps tvoří asi 70 % celkového objemu paží a v rozvinutém stavu jim dodává sportovní, trénovaný vzhled. Abyste získali symetricky vyvinuté, proporcionální paže s krásným povrchovým reliéfem, je důležité věnovat pozornost nejen práci na bicepsech, ale také posilování tricepsů. Za tímto účelem bylo vyvinuto mnoho cvičení. Níže jsou uvedeny ty nejúčinnější.
Fitness s kliky
Tento základní cvik na posílení tricepsu, ramenního pletence a svalových vláken zad zná každý a každý už od školního programu tělesné výchovy. Během provádění prvku se navíc do práce zapojují svaly lisu, stehen a hýždí.
Klasická verze se provádí ze stojanu s důrazem na dlaně a prsty na nohou. Ruce jsou umístěny přísně pod ramenními klouby. Celé tělo je nakresleno v přímce. Břicho by mělo být stažené, břišní svaly by měly být napjaté, spodní část zad by se neměla prohýbat a hýždě by neměly klesat. Při výdechu, ohýbání paží v loktech, je nutné přiblížit hrudník co nejblíže k povrchu podlahy. S nádechem se vraťte do výchozího postoje.
Maximálně přesunout zátěž na triceps umožní techniku push-up s úzkým nastavením rukou. Dlaně jsou umístěny v mírném úhlu – když se prsty dotýkají. Shyby se provádějí téměř dokud se hrudník nedotkne povrchu podlahy.
Close Grip Barbell Press
Zařazení tohoto základního prvku do kondičního tréninkového programu umožňuje kvalitativně posilovat triceps, přispívá také k harmonickému rozvoji vláken deltového a horního prsního svalu. Změnou sklonu lavice můžete měnit zátěž a zdůrazňovat ji na různých partiích tricepsového svalu. Cvičení je vhodné pro cvičence s jakoukoli úrovní trénovanosti.
Technika:
- Lehni si na lavičku. Tělo pevně přitiskněte k jeho povrchu. Fixujte projektil přímým úzkým úchopem: ruce jsou umístěny v malé vzdálenosti od sebe (asi 20 cm), dlaně směřují od vás. Čím menší je vzdálenost mezi rukama, tím více je zatěžován triceps a tím je prvek obtížnější dokončit.
- Umístěte tyč do poloviny hrudníku. Při výdechu narovnejte ruce, zvedněte projektil. Při spouštění tyče by měly být lokty co nejblíže k tělu. Jejich rozmnožováním do stran se posouvá zátěž na prsní svaly.
Kondiční cvičení s dipy
Prezentovaný fitness prvek přispívá ke zvýšení hmoty tricepsu a kvalitnímu studiu ramenního pletence.
Pravidla provedení:
- připevněte na nerovné tyče nataženýma rukama;
- překřižte nohy a pokrčte se v kolenou;
- s hlubokým výdechem snižujte tělo dolů, dokud se v loketních kloubech nevytvoří pravý úhel;
- během pohybu dolů by lopatky měly být přiloženy k sobě – zatímco ramena se nepohybují a jsou ve fixní poloze;
- při nádechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice.
Ve fitness klubu lze kliky cvičit na speciálním simulátoru. Pokud jde o techniku a účinnost zatížení, liší se jen málo od možnosti použití tyčí, ale jsou pohodlnější při provádění.
French Press
Technika French press umožňuje současné zapojení všech tří hlav tricepsu. Cvičení se stejnou účinností lze provádět s činkou nebo činkou z jakékoli polohy: vsedě, ve stoje, vleže.
Prováděcí algoritmus:
- Lehni si na lavičku. Zadní část hlavy, lopatky, spodní část zad a pánev jsou pevně přitisknuty k jeho povrchu. Vzhlédnout. Položte nohy na podlahu.
- Uchopte tyč rovně, narovnejte ruce a vezměte je za hlavu.
- Ohněte lokty do pravého úhlu, jemně přibližte činku k zadní části hlavy a poté se vraťte do výchozí pozice.
Ramena držte rovná, přitisknutá k lavici a nehybná. Fixujte lokty na jedné linii. Pohyb se provádí pouze díky práci tricepsu a loketního kloubu.
Negativní fáze cvičení (spouštění střely) by měla být několikanásobně delší než zvedání tyče nahoru. To vám umožní co nejvíce protáhnout mediální část tricepsu.
Nevybírejte příliš těžký projektil. To ve větší míře aktivuje práci svalů páteře a je také plné porušení techniky provádění a zvyšuje riziko zranění během fitness.
Obrácené kliky
Nepostradatelný cvik na posílení tricepsů. Pro jeho realizaci budete potřebovat jakýkoli stabilní kopec: gymnastická lavice, židle, stolička.
Pravidla provedení:
- Postavte se zády ke kopci, který používáte. Vezměte ruce zpět a opřete se o ně dlaněmi. Ukažte prsty různými směry.
- Udělejte krok vpřed a nakreslete tělo do přímé linie.
- Při výdechu se pomalu spouštějte dolů a ohněte ruce, dokud v lokti nevytvoříte pravý úhel.
- V nejnižším bodě, kde je pánev rovnoběžná s podlahou, nehybně fixujte po dobu 3–5 sekund.
- Vraťte se do původní polohy.
Složitější verzí cviku, která vyžaduje udržení rovnováhy, je provedení prvku s důrazem na 2 kopce najednou (na ruce a nohy).
Izolační cvičení pro posílení tricepsů
Typy cvičení izolačního typu vám umožní procvičit konkrétní svalová vlákna, aniž byste do práce zapojovali další svaly. Dlouhá hlava tricepsu posílí ohýbání paží s činkou zpoza hlavy a zavedení činky za hlavu. Boční a mediální snopce tricepsového svalu lze procvičovat pomocí rozpažení paží do stran a otáčení rukou s činkami.
Rozšíření paží na simulátoru vám umožňuje současně cvičit všechny části tricepsu během fitness tréninku a rovnoměrně rozkládat zátěž.
Tipy pro školení
Většina základních sportovních prvků pro horní část těla aktivuje tricepsové svaly. K cílenému posílení této zóny tedy stačí jednou týdně vést trénink. Studium tricepsů a prsních svalů byste neměli kombinovat, protože to může vést k nadměrné únavě svalových vláken horní části těla a dokonce ke stavu celkového fyzického přetrénování těla.
Při sestavování kondičního tréninkového programu byste měli zátěž správně měnit. Dva intenzivní tréninky by na sebe neměly navazovat. Den po velkém zatížení je lepší provést odlehčenou verzi lekce. To umožní svalům co nejvíce se zotavit a zahájit hladký nárůst svalové hmoty.
Kombinujte ve svém tréninku vícekloubové a izolační cvičení. Zvýšíte tak efektivitu tréninku, zabráníte návyku na stres a zajistíte rovnoměrný růst svalových vláken.
Poslední opakování v přístupech by měla být zadávána s velkými obtížemi, ale zároveň by jejich implementace neměla obsahovat technické chyby nebo nedostatky. Je důležité přísně dodržovat správné provádění pohybů. I nepatrná odchylka vede k posunu zátěže na jiné svalové skupiny a snižuje produktivitu tréninku.
Vyhněte se dlouhým přestávkám mezi sériemi. Aby nedošlo ke ztrátě intenzity a nedošlo k vychladnutí svalů, doba odpočinku by neměla být delší než 1-2 minuty.
Úroveň zátěže by se měla časem zvyšovat. Pro tohle:
- postupně zvyšovat pracovní hmotnost;
- zvýšit počet opakování v sériích;
- přidat sofistikovanější možnosti sportovních prvků.
Pravidelným cvičením, kombinováním různých cviků, používáním jejich složitých modifikací a přídavných zatěžovacích prostředků při zvyšování fyzické síly a vytrvalosti můžete výrazně napumpovat paže, posílit triceps a dodat jeho povrchu krásné reliéfní obrysy.
Přečtěte si také:
Rubeola, doživotní imunita
Hvězdné diety, tajemství hubnutí
Prasknutá žilka na chodidle
Bronchitida u dětí, jak zmírnit stav dítěte
Chrupavka kolena
Permanentní make up, vše, co jste chtěli vědět
Jak rozpoznat a léčit depresi u dospívajících
Jak se vypořádat s nemocí geniálních lidí
Od House of Cards po Major, nejlepší seriál pro listopadové večery
Lenost, prokrastinace a apatie, co je s vámi špatně
Žaludeční vřed, příčiny, příznaky a léčba
Očkování Sputnikem V neovlivnilo reprodukční zdraví žen a mužů
Stres a úzkost u lidí středního věku
Jak zhubnout bricho za mesic
Jak porazit nespavost v Číně, 9 tipů pro zdravý spánek
Trochu se dá, jak si udržet postavu, když chcete jíst
Strukturovaná voda, mýty a pravda
Pravidla výživy pro psoriázu, jak předcházet exacerbaci
Nejlepší saláty na hubnutí
Kolik můžete pít, abyste se vyhnuli rakovině jater