Cvičení pro intenzivní hubnutí, intervalový běh

Typy intervalového běhu a výhody takových fitness aktivit

Intervalový běh se od standardních fitness hodin liší tím, že střídá období práce na hranici fyzických možností s intervaly, během kterých se můžete uvolnit a nadechnout. Jinými slovy, nejprve musíte běžet pohodlným tempem, poté po určité době nebo vzdálenosti musíte zrychlit a běžet nejrychlejším tempem a poté, po překonání intenzivního intervalu, snížit rychlost a běžet po určitou dobu. času snadným tempem. Použití této techniky během kondičního tréninku vám pomůže snáze vydržet intenzivní zátěž a umožní vám spálit velké množství kalorií.

Hlavním přínosem běžecké pohybové aktivity v intervalové technice je efektivní hubnutí díky rychlému spalování glykogenu v prvních minutách tréninku a aktivní odbourávání podkožních tukových buněk při veškeré následné práci. Ale kromě toho mají takové aktivity na tělo tak pozitivní vliv:

• posilovat kardiovaskulární systém;
• rozvíjí dýchací systém a zvětšuje užitečný objem plic;
• aktivují metabolické procesy, díky nimž se tuk spaluje ještě 3-4 hodiny po tréninku, což příznivě ovlivňuje proces hubnutí;
• na tón a posílení svalů celého těla;

výrazně zvýšit výdrž.

Kondiční trénink, který je založen na intervalovém běhu, může mít následující charakter:

• opakovat;
• tempo;
• sprint.

Pravidla intervalového běhu pro hubnutí

Intervalový sprint je považován za nejúčinnější pro hubnutí. Abyste dosáhli rychlého pozitivního výsledku při snižování nadváhy a získali z takových běhů maximální užitek pro tělo, musíte při jejich organizaci a vedení dodržovat následující pravidla:

• Každý fitness trénink by měl rozhodně začínat rozcvičkou. Za tímto účelem můžete běžet 2-3 minuty nejpohodlnější rychlostí a provádět řadu jednoduchých fyzických cvičení, která pomáhají zvýšit krevní oběh v těle, zahřívat svaly a připravit kardiovaskulární a dýchací systém na následnou intenzivní práci;
• Kondiční trénink by měl probíhat pravidelně. Optimální rozvrh pro běhání v intervalové technice je 3-4x týdně. Zároveň mohou takové zátěže fungovat jak jako samostatný trénink, tak jako doplněk k silovému komplexu cvičení na hubnutí;
• délka intervalů může být libovolná, ale je důležité dodržet poměr intenzivních období s maximálním zrychlením a intervalů s mírnou fyzickou aktivitou: první by měly být 2krát kratší než druhé;
• Rychlost vašeho běhu by měla odpovídat vaší kondici. Kromě toho musíte během každého fitness sezení brát v úvahu svou aktuální pohodu a zdravotní stav;
• i během intenzivního běhu na maximální rychlost by srdeční frekvence neměla překročit 85–90 % individuální limitní hodnoty vypočítané podle vzorce: 220 minus věk;
• celková doba cvičení by neměla přesáhnout 45 minut, protože po této době tělo začne odbourávat buňky svalové tkáně spolu s tukem;
• úplný intervalový běh na hubnutí by měl být obdobím odpočinku, při kterém se rychlost postupně snižuje na minimum. A poté musíte držet závěs, během kterého musíte provést několik protahovacích cvičení. Závěs pomáhá obnovit srdeční a dechový rytmus a kvalitní protahování svalových vláken snižuje napětí ve svalech a nastartuje regenerační procesy v jejich tkáních.

Tipy pro začátečníky na intervalový běžecký kondiční trénink

Kromě dodržování výše uvedených pravidel kondičním začátečníkům, kteří se rozhodnou využít intervalový běh jako efektivní způsob hubnutí, radí zkušení sportovci, aby vzali v úvahu následující tipy, které pomohou zvýšit produktivitu běhů:

• Intervaly pro začínající běžce by měly být co nejkratší. Pokud se například intervaly měří vzdáleností, pak můžete běžet 150 metrů klidným tempem a 70 metrů zrychleným tempem. Je-li délka intervalů počítána v časových intervalech, pak doba intenzivního období může být 1–3 minuty (v závislosti na úrovni počáteční fyzické zdatnosti) a doba odpočinku 2–6 minut;
• Pro aktivnější stimulaci hubnutí se doporučuje rozložit zátěž pyramidovým způsobem, což zahrnuje počáteční poměr intenzivní a střední zátěže 1:2 a poté postupné zkracování doby odpočinku v polovině tréninku na poměr 1:1 a návrat k původnímu poměru 1:2 zvýšením doby odpočinku na konci běhu;
• pro hubnutí je lepší běhat v parku nebo v lesním pásu, aby tělo dostalo maximum kyslíku, který je hlavním katalyzátorem všech procesů;
• Při běhání můžete pít, ale musíte to dělat po malých doušcích;
• Doporučuje se běhat nalačno, ale jelikož je tento druh fyzické aktivity vysoce energeticky náročný, ne každý začátečník vydrží intervalový běh nalačno. Z tohoto důvodu mohou začínající sportovci začít trénovat na hubnutí hodinu po posledním jídle.