Brazilský zadek, jak správně napumpovat hýžďové svaly

Tajemství úspěchu

Ve skutečnosti není napumpování hýždí tak obtížné, jak by se mohlo na první pohled zdát. K dosažení úspěchu stačí dodržovat tato důležitá pravidla:

• Správná výživa. Žádný trénink, ani ten nejintenzivnější, nepřinese výsledky, pokud budete zneužívat tučná, kalorická jídla a nedodržujete pitný režim. Je lepší rozdělit denní stravu na 4-5 jídel v malých porcích. Základem každodenní stravy by měly být bílkoviny, tuky, sacharidy a vláknina. Nezapomínejte na mléčné výrobky (tvaroh, kefír, přírodní jogurt), zeleninu a ovoce. Alkohol je vhodné minimalizovat (svátková sklenka suchého vína), ale obyčejné vody by se mělo vypít alespoň 1,5 litru denně.
• Pravidelné školení. Musíte to udělat alespoň 3krát týdně po dobu 30-40 minut. Pro nejlepší efekt je vhodné propojit kardio tréninky alespoň jednou týdně. Může se jednat o cvičení v posilovně na rotopedu nebo stepperu nebo o běžný běh na stadionu.
• Povinné zahřátí před tréninkem po dobu 10 minut.
• Odpočinek mezi sériemi by neměl být delší než 1,5 minuty.

Efektivní cvičení na hýždě

Dřepy

Jak pumpovat hýžďové svaly? Dřepy jsou velmi jednoduchým, ale zároveň nejúčinnějším cvikem na napumpování kněží. Pro jeho realizaci nejsou potřeba mušle z tělocvičny.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Pomalu se snižujte, dokud vaše kolena nesvřou úhel 90 stupňů. Poté v této poloze několik sekund vydržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 30-40 dřepů ve 3 sériích.

3 týdny po začátku tréninku může být cvičení komplikované: dřep s činkami nebo jiným zátěžovým materiálem v rukou.

Švihněte nohy na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři, svaly hýždí a zad jsou napjaté, neházejte hlavu dozadu. Vnímejte rovnováhu, abyste během cvičení nespadli.

Zvedněte nohu nahoru a snažte se neohýbat v pase. Držte pozici po dobu 2 sekund a pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 15 opakováních na každou nohu.

Výpady

Toto efektivní cvičení vám umožní dobře procvičit hluboké hýžďové svaly.

Postavte se rovně, můžete vzít činky do rukou. Udělejte široký krok vpřed, aby koleno vytvořilo pravý úhel. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 12 opakování pro každou nohu.

Knee Cup Dřepy

Cup dřepy pracují na glutes a hamstringy.

Položte podložku a klekněte si na ni. Vezměte činku svisle oběma rukama, přitiskněte lokty k trupu. Měli byste začít s malou hmotností (3 kg) a postupně ji zvyšovat. Postavte se na paty, zvedněte se na kolena a držte činku před sebou. Ujistěte se, že se při spouštění na nohy nadechujete a při zvedání vydechujete.

Proveďte 10 dřepů ve 3-4 sériích.