Fitness pro seniory, nordic walking s holemi

Severský trénink je plnohodnotným sportovním směrem, při kterém se aktivně zapojují různé svalové skupiny. Navzdory zjevné intenzitě je úroveň zátěže při chůzi s holemi považována za mírnou, takže i ti, kteří již dávno překročili důchodový věk, mohou provádět fyzická cvičení chůze.

Nordic walking je nejlepší sport pro starší lidi

Tento jedinečný směr kardio zátěží podle moderních standardů vznikl nedávno – v 90. letech. Původně nordic (neboli nordic) chůze s holemi vznikla proto, aby pomohla lyžařům, kteří si potřebovali v teplém období nějak udržet výbornou fyzickou kondici.

Ukázalo se, že chůze s hůlkami a manipulace připomínající běžecké lyžování dokonale napodobují standardní lyžařský výcvik na horském svahu, aniž by mu byla co do účinnosti horší. Během lekce byly použity speciální hůlky, které pomohly správně rozložit zátěž. Postupně se nový směr fitness rozšířil po celé Evropě a poté po celém Rusku. Sportovní turistice se nyní aktivně věnuje stále více mladých i starších lidí.

Hlavním rozdílem mezi tímto sportem a běžnou chůzí je postavení trupu a nohou při pohybu. Severský trénink je podobný lyžování, protože přední paže se pohybuje dopředu a protilehlá noha se pohybuje dozadu.

Výhody cvičení chůze

Skandinávský trénink je oblíbený u důchodců díky mnoha výhodám. To umožňuje:

• zlepšit pohyblivost kloubů;
• nabít se živostí;
• zvýšit elasticitu svalů, vazů a šlach;
• předcházet rozvoji městnavých chorob;
• zmírnit bolest v končetinách;
• eliminovat otoky páteře, krku, dolní části zad;
• normalizovat průtok krve a fungování lymfatického systému;
• zmírnit příznaky onemocnění kardiovaskulárního systému;
• zlepšit ventilaci a zdraví dýchacích cest;
• posílit svalový korzet a držení těla;
• zbavte se kil navíc;
• nastavit kyslík a metabolický metabolismus v těle.

Také venkovní cvičení je perfektní způsob, jak získat nové přátele. Cvičení chůze se často provádí ve skupinách, kde můžete cvičit společenský kruh s podobnými zájmy.

Seznam kontraindikací pro starší osoby

I přes velké množství výhod zůstává severský trénink s holemi stále plnohodnotným sportovním tréninkem. To znamená, že starší lidé musí být citliví ke svému blahobytu. A než začnete cvičit na čerstvém vzduchu, musíte se ujistit, že neexistují žádné kontraindikace pro cvičení. Proto musíte kontaktovat svého lékaře, abyste získali příslušné povolení.

Hlavní kategorie umělců, kteří by měli opustit skandinávský trénink, jsou lidé:

• s exacerbovanými chronickými onemocněními;
• s hypertenzí;
• s křečovými žilami;
• se závažnými onemocněními pohybového aparátu;
• v procesu zotavování po operaci.

Začněte trénovat

Odborníci radí začít s outdoorovými aktivitami s holemi kontaktováním specializované sportovní školy nebo místního fitness klubu. Moderní centra zpravidla nabízejí mnoho pohodlných směrů pro severskou chůzi, mezi nimiž si starší člověk může vybrat pro sebe nejvhodnější možnost. Může se jednat o individuální tréninky nebo skupinové lekce, tréninky se zařazením dalších sportovních prvků (strečink, dechová cvičení) nebo klasické lekce.

Obrátit se na profesionální instruktory umožní letitému sportovci zvládnout správnou techniku správného provádění všech pohybů při chůzi. Trenéři vám také pomohou vybrat hole individuálně pro výšku a potřeby umělce a také sestaví osobní tréninkový program pro zlepšení úrovně síly, vytrvalosti a zdraví obecně.

Správný výběr holí pro cvičení

Výběr holí pro skandinávský trénink je velmi důležitým krokem. Pokud inventura není dostatečně dlouhá, pak se negativní zatížení těla zvýší, protože se stres přesune na klouby, šlachy a čéšky. Příliš dlouhé hole jednoduše sníží pozitivní zátěž a znepříjemní chůzi osobě.

Tyčinky správné délky dosahují do úrovně podpaží. Nejvýhodnější však budou teleskopické hole, jejichž délku lze upravit na požadovanou úroveň.

Inventář musí mít speciální západky na rukojeti, aby při lekci byla ruka ve stejné poloze a neklouzala dolů.

Při výběru skořápek je také důležité věnovat pozornost materiálům, ze kterých jsou vyrobeny. Nejoptimálnější variantou pro hole pro seniory jsou karbonové. Nedeformují se ani při silných nárazech na zem. Vyznačují se odolností proti opotřebení, nevyžadují zvláštní péči. Jejich hlavní výhodou je malá pružinová kapacita, která poskytuje vynikající odpružení na asfaltu nebo tvrdém povrchu.

Režim a doba chůze

Cvičení s holemi je nutné provádět podle přísného režimu. Pro starší začátečníky stačí 2-3 sezení týdně. Pokud jde o dobu chůze, délka skandinávského tréninku se určuje na základě obecné úrovně fyzické zdatnosti člověka, jeho věku a zdravotních charakteristik.

Cvičit můžete začít 20-30 minutami chůze, postupně prodlužujte čas na 40-60 minut. Mnoho důchodců dává přednost každodennímu tréninku, ale odborníci radí nezanedbávat odpočinek a vyčlenit alespoň 1-2 dny v týdnu na celkové zotavení staršího těla.

Technika chůze

Technika nordic walking je jednoduchá a bude srozumitelná i začátečníkovi. Před začátkem lekce se musíte zahřát 5minutovým zahřátím. Kroky se provádějí o něco širší než u běžného kroku a tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu, aby se správně přenesla hmotnost těla.

Při posunutí pravé ruky s holí dopředu je pravá pata na úrovni špičky. Levá noha by měla být vrácena zpět. Dále se změní opak cvičení. Kolena by měla být vždy mírně pokrčená, stejně jako loketní klouby.

Dýchání během lekce by mělo být prováděno nosem – doporučuje se dýchat rytmicky a zhluboka. Starší lidé s velkou hmotností a dušností se musí pravidelně zastavovat, aby se obnovilo dýchání.