Dřepy jsou bezpochyby jedním z nejčastějších cviků. Jsou součástí široké škály silového a funkčního tréninku. Pokud chcete v posilovně vidět skvělé výsledky, budovat více svalů, pak určitě zařaďte dřepy do svých tréninkových programů. Pokud však v tomto cvičení uděláte některé z nejčastějších chyb, můžete ztratit čas. V našem článku se budeme zabývat nejzákladnějšími z nich.
Chyba 1: Nedřepujete dostatečně nízko
Když dřepíte, zadní strana vašich stehen by měla být rovnoběžná s podlahou. Pokud nesnížíte pánev do této rovnoběžky, značně to snižuje vaši sílu, omezuje rozsah pohybu a bolí vás kolena.
Zapomeňte na mýtus, že paralelní dřepy jsou špatné pro vaše kolena – je to lež. Technicky správné hluboké dřepy zvyšují velikost a sílu m. quadriceps femoris – quadriceps.
Pokud nemůžete sedět dostatečně hluboko, vaše hýžďové svaly a hamstringy mohou být nedostatečně vyvinuté. Protahovací cviky na tyto svaly můžete přidat do svého tréninku.
Chyba 2: Neovládáte svá kolena
To, co může kolena opravdu bolet, je, když při dřepech dáte kolena za prsty u nohou. Vaším úkolem je sedět s pánví dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Při správné technice by holeně a stehna měly tvořit pravý úhel.
A pokud vytáhnete kolena dopředu, můžete si je zranit a poškodit vazy.
Další chybou, která také souvisí s postavením kolen při dřepu, je, že je můžete příliš přiblížit nebo od sebe. Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen a kolena a vnitřní stehna by měla být mírně vysunutá do stran.
Chyba 3: Trháte si podpatky
Další častou chybou je zvedání paty z podlahy při dřepu. Faktem je, že se tím přesouvá váha dopředu, samotné cvičení se komplikuje a kolena se stresují.
Chcete-li situaci napravit, ohněte při dřepu prsty u nohou – to vás donutí zapojit paty. Do rozcvičky také přidejte více cviků na pohyblivost kotníků, protože zvedající se podpatky mohou signalizovat pevné kotníky.
Chyba 4: Používání stejné varianty dřepu znovu a znovu
Pokud už nějakou dobu cvičíte, vaše svaly se přizpůsobily zátěži, je potřeba je postupně navyšovat, aby došlo v tréninku k pokroku.
Kromě zvýšení počtu opakování a sérií můžete k přidání zátěže použít také závaží, jako jsou činky nebo činka.
Chyba 5: Zakulatíte si spodní část zad
Při provádění dřepů vždy udržujte páteř v ploché, neutrální poloze. Pokud se zakulatíte nebo prohnete spodní část zad, nebezpečně zatěžujete bederní páteř.
K tomuto zaoblení zad může dojít, pokud máte nedostatečně vyvinuté svaly na zadní straně stehen a hýždí. Chcete-li ovládat okamžik rovnými zády, můžete si dřepnout vedle zdi a posouvat ruce po podpěře.
Chyba 6: Nezahrnujete hýžďové svaly
Hýždě jsou nejsilnější a největší sval v dolní části těla. Použijte je, když dřepíte.
Při cvičení si představte, že nohama tlačíte na zem, abyste aktivovali hýžďové svaly a zvýšili svou sílu. Na konci stiskněte hýžďové svaly, abyste plně natáhli boky.
Chyba 7: Nemáte pod kontrolou polohu hlavy
Další chybou při provádění dřepů může být pohození hlavou nebo naopak její snížení a přitažení brady k hrudníku. Faktem je, že i to má vliv na správné rozložení váhy v době cvičení.
Chyba 8: Svaly si neodpočinete
Svaly potřebují regenerovat, a proto byste měli střídat tréninkové dny a dny odpočinku. Pokud jste zvyklí cvičit neustále, pak zkuste střídat dny silového tréninku se dny lehkého protahování.
Chyba 9: Používání Smithova stroje
Nikdy nedělejte dřepy pomocí Smithova stroje. Tento trenažér vás uzamkne ve 2D rovině a nepřirozených pohybových vzorcích. Také stabilizuje váhu a brání vám plně využít výhody cvičení.
Jednou z výhod dřepu je přinutit se stabilizovat váhu.
Chyba 10: Bosu hemisférové dřepy
Nyní můžete najít mnoho dřepových tréninků, které na „pokročilých“ úrovních doporučují používat při cvičení hemisféru šéfa. Nedoporučujeme však, abyste si s tímto marketingovým trikem lichotili: faktem je, že pokud chcete zkomplikovat dřepy, zvýšit svou fyzickou zdatnost, měli byste v první řadě používat volné váhy (například činky) ve cvičení. Bosu hemisférový trénink v žádném případě nekomplikuje dřepy s vlastní váhou, ale výrazně zvyšuje možnost zranění.