Vlastnosti postavy a kondičního tréninku pro ektomorfy
Charakteristické rysy ženského typu „obdélníkové“ postavy jsou následující:
- malé a tenké kosti;
- malé množství tělesného tuku;
- lineární obrysy;
- chybějící výrazný pas;
- dlouhé nohy;
- malé mléčné žlázy;
- nízké procento svalové tkáně;
- vysoká rychlost metabolických procesů;
- dobrá výdrž;
- obtíže s nabíráním svalové hmoty a celkové tělesné hmotnosti.
Tyto rysy tělesné konstituce se samozřejmě na kondičním tréninku podepsaly. Aby byla postava ektomorfní ženy co nejproporcionálnější a nejatraktivnější, je nutné, aby cvičební program splňoval následující požadavky:
- Základem tréninku by měly být těžké vícekloubové tréninkové pohyby prováděné se závažím, aby byly vytvořeny co nejpříznivější podmínky pro nabírání svalové hmoty;
- pokud cvičení zahrnuje práci na sportovní lavici, pak by měla být preferována lavice se sklonem. Provádění fyzické aktivity na šikmé lavici pomáhá vyhladit obrysy postavy;
- sestavu tréninkových pohybů je nutné sestavit tak, aby během jednoho cvičení byly procvičeny všechny hlavní svalové skupiny;
- Je třeba se vyhnout dlouhodobému aerobnímu cvičení. Vzhledem k tomu, že zásoba podkožního tuku u ektomorfů je nevýznamná, pak při dlouhodobém kardio tréninku tělu nezbývá nic jiného, než začít ničit buňky svalové tkáně, aby dodalo energii svým systémům;
- je třeba se vyhnout šikmým otočkám a dalším cvikům, které zapojují šikmé břišní svaly, protože tyto svaly přibývající na hmotě zvětšují šířku pasu;
- Optimální frekvence silového tréninku je 3–4krát týdně;
- každý cvik v silovém tréninku se doporučuje opakovat až 15krát. Počet přístupů se může lišit od 2 do 4 v závislosti na stupni svalového rozvoje, složitosti konkrétního tréninkového pohybu a hmotnosti použitých mušlí;
- Při výběru pracovní hmotnosti je třeba dát přednost středně těžkým a těžkým střelám. To je nezbytné pro stimulaci aktivního svalového růstu, ke kterému dochází v důsledku regenerace svalové tkáně po intenzivním silovém kondičním tréninku;
- Aby byl pas atraktivnější, měli byste do svého fitness programu zařadit práci s gymnastickou obručí. Ale protože rotace hula hoop je kardio zátěží, ektomorfní ženy se musí tomuto typu fyzické aktivity věnovat ne více než 3krát týdně. Délka každého sezení by neměla přesáhnout 20 minut, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty;
- mezi sériemi a na konci cvičení potřebujete protáhnout svaly, které se stahovaly nejintenzivněji;
- Je velmi důležité dodržovat zásady správné výživy. Denní menu ektomorfních žen by se mělo skládat hlavně z potravin bohatých na bílkoviny a pomalé sacharidy. Proteinová strava dodává tělu potřebné složky pro tvorbu nových buněk svalové tkáně a pomalé sacharidy dodávají energii, kterou tělo využívá při těžkém silovém kondičním tréninku.
Základní fitness pro ektomorfní ženy
Základní fitness lekce pro ženy s obdélníkovým typem těla může zahrnovat následující tréninkový komplex, pomocí kterého můžete dát postavě více ženský obrys:
- Řada s činkami následovaná nadzvednutím
- Dřepy s činkami, při kterých musíte při vstávání z dřepu zmáčknout mušle.
- Zátěžové výpady při chůzi
- Kombinační výpady na místě s extenzemi pro tricepsy za hlavou.
- Cvičení s kladivem.
- Planujte na natažených pažích s kliky.
Při provádění kondičního tréninku podle takového plánu musí ženy dodržovat určité podmínky. Musíte pracovat pomalu, ale s plným nasazením. Je důležité dodržovat techniku – k tomu je lepší použít zrcadlo.
Aby byla práce co nejefektivnější, potřebujete:
- cvičte 3x týdně. Takový rozvrh umožňuje svalům plně se zotavit a stabilně se rozvíjet;
- před cvičením se musíte zahřát, včetně součástí kloubní gymnastiky a rotace hula-hoop po dobu 10–20 minut;
- hmotnost činek by měla být vybírána individuálně se zaměřením na úroveň tréninku;
- každé cvičení by mělo být provedeno až 15krát ve třech sériích;
- Optimální doba odpočinku mezi sériemi je 45–60 sekund. To je dostatečná doba na to, abyste se nadechli a nenechali svaly příliš uvolnit;
- Dokončete svůj fitness trénink mírným kardiem, jako je běhání na nakloněné dráze, a také strečink ke zmírnění svalového napětí.
Dodatečná sada cvičení pro postavu typu obdélník
První jídla v jídelníčku miminek
Vědci našli látky, které zabraňují buněčné smrti
Brazilský virus, Japonci objevili novou mutaci
SILNÉ POHLAVÍ ŽENA
Celer výhody a škody na hubnutí, dietní vlastnosti zeleniny
Rakovina prsu, 11 mýtů o této nemoci
Otrava pilulkami, onemocnění drogami
Kosmetické procedury, které lze a nelze dělat v létě
Nejlepší maska na akné, jak si vybrat
Bolest v oblasti kolena
Tajemství chromozomu Y, zmizí muži
Neuróza u dětí, asteno neurotický syndrom
Srdce v menopauze, nuance prevence
Bolest kolene dítě
Přetržená šlacha prstu
Hry a tělesná cvičení, jejich role ve vývoji dítěte
Recepty na lahodné a originální hruškové pokrmy
Bolest levého kyčelního kloubu
Křečové žíly vnitřní příznaky
Bolest kyčle a stehna