Pořadí provádění silových a aerobních cvičení v crossfitu

CrossFit silový trénink

Pro tento sport je charakteristické střídání silových a kardio cvičení prováděných ve vysoké rychlosti. Před zahájením výuky je důležité naučit se správně a sebevědomě provádět následující prvky:

• Burpee

Cvičte s vahou vlastního těla. Ze stoje s nataženýma rukama nad hlavou si dřepnou, dlaně se opírají o podlahu a nohy vyskočí dozadu. Kladou důraz vleže, dělají kliky, přitáhnou nohy zpět k dlaním a vyskočí, tleskají dlaněmi nad hlavou.

• Mrtvý tah

Prvek vypůjčený od kulturistů, zahrnuje práci s volnými váhami a pomáhá efektivně procvičovat zádové, hýžďové a stehenní svaly. K jeho provedení položí činku před sebe, vezmou ji oběma rukama za tyč a narovnají. Tyč je tažena podél nohou a nedovoluje, aby se odchýlila. Poté se také vrátí do původní polohy.

• Dřepy

Používá se jak klasický vzhled, tak i jejich různé varianty. Základem kteréhokoli z nich je spouštění těla dolů ohnutím kolen a stažením pánve dozadu při zachování rovných zad.

• Stahování

Provádějí se na hrazdě, bradlech, gymnastických kruzích. Fyzická zátěž se liší v závislosti na poloze rukou na hrazdě nebo poloze těla mezi tyčemi.

• Kliky

V poloze vleže pokrčte paže v loktech, spusťte tělo dolů a poté se vraťte do výchozí polohy. Jedná se o klasickou verzi cviku, ale v crossfitu lze použít různé variace: kliky z podpěry, s nohama hozenými na plošinu, s různými polohami dlaní, na jedné paži. Je třeba volit v závislosti na procvičovaných svalových skupinách a možnostech těla.

• Schwung s činkou

Stojí ve výchozí pozici: chodidla jsou umístěna mírně širší než ramena, záda jsou narovnána, krk je položen na přední snopce deltových svalů, dlaně jsou umístěny mírně širší než ramena s obráceným úchopem. Zápěstí se vyklenují dopředu, ale nemělo by na ně docházet k fyzické zátěži. Mírně pokrčte nohy v kolenou, aby záda a paže neměnily polohu. Začínají ohýbat nohy, zachycují hybnost tlaku a stlačují tyč přísně svisle. Paže jsou plně natažené, tyč je umístěna nad hlavou. Pro návrat do původní polohy je hlava mírně zatažena, bederní páteř je prohnuta a hrudník narovnán. Ve chvíli, kdy se tyč dotkne, delty pokrčí kolena a připravují se na opakování cviku.

• Planck

Statický prvek fitness programu, který dokonale procvičí břišní svaly. Aby to provedli, kladou důraz na lokty a drží tuto pozici po maximální dobu.

• Sed leh

Pro provedení sklopí záda na podlahu, natáhnou ruce za hlavu. Současně zvedněte ruce a nohy k sobě a udržujte rovnováhu na křížové kosti.

• Houpačka s Kettlebell

Při provádění cviku se sportovní náčiní drží oběma rukama a umístí je mezi široce rozložené nohy. Pokrčí kolena a s narovnanýma rukama zvednou váhu na hrudník ve velkém.

Pro začátek se doporučuje vypracovat techniku s malými váhami, aby byly správné pohyby prováděny automaticky.

Aerobní cvičení

Fitness program crossfit nezbytně doplňují kardio cvičení, která pomáhají posilovat srdeční sval. Jako prvky základního výcviku si můžete vybrat následující:

• Skákání s válečkem

Začínající sportovci mohou používat jednoduché skoky, ale obecně jsou v crossfitu akceptovány dvojité skoky, kdy jsou provedeny dvě otáčky lana v jednom skoku. Pozornost by měla být věnována samotnému sportovnímu vybavení: nejčastěji používají tenký ocelový kord, který vám umožňuje pracovat vysokou rychlostí.

• Kyvadlová doprava

Skládá se z krátkých sprintů, s neustále se měnícím směrem, například 50 m na jednu stranu, dlaň se dotýká podlahy a 50 m na druhou stranu. Střídejte směry po správnou dobu.

• Simulátory.

Pro CrossFit můžete využít kardio stroje, ale fyzická aktivita získaná s jejich pomocí musí být intenzivní. Například hodiny na veslařském trenažéru, běh vysokou rychlostí do kopce.

Hlavní podmínkou kardio zátěže je její intenzita a krátká doba provedení. Je třeba si uvědomit, že dlouhodobé aerobní cvičení snižuje sílu a snižuje účinnost tříd.

Kondiční programy ve stylu CrossFit

Fitness cvičební program CrossFit se nazývá WOD (work out of the day). Může mít omezení na dobu trvání samotného tréninku nebo počet cyklů. Kromě toho existují programy, kdy musí být určitý počet kruhů dokončen v přesně vymezeném čase. Začátečníkům se doporučuje, aby se drželi vyvinutých programů, a teprve když postupují, začnou si je přizpůsobovat pro sebe.

Začátečníci cvičí 2-3x týdně (pondělí, středa, pátek), zbytek dní věnují regeneraci svalů. Fitness program pro první týden je následující:

• Den 1.

Skákání 30krát; burpee 5krát; klasické dřepy 12krát; leh-sedy 12krát. Proveďte 5 kruhů; pokud zdroje zůstanou, pak vytvoří plank: 2 sady po 45 sekundách, každá s pauzou 20 sekund.

• Den 2.

4 zahřívací fáze trvající 2 minuty. Během prvního se provede 5 opakování mrtvého tahu. Pokud zbývá čas, odpočiňte si do začátku druhé minuty a pokračujte k 10 skokům na plošinu. Tento krok by měl trvat celkem 8 minut. Poté provedou dalších 8 minut stejným stylem: v prvních 60 sekundách zvednou nohy v závěsu 8krát; pak 10 výpadů vpřed pro každou končetinu.

• Den 3.

5 přítahů na hrazdě; 9 klasických kliků; 15 dřepů. Je potřeba udělat 5 kruhů za 18 minut. Poté se dostanou do baru – 2 sady po 60 sekundách.

Cvičební program na druhý týden:

• Den 1.

Cvičení trvá 8 minut: proveďte 7 dřepů se závažím; 7 přítahů na hrazdě. Poté dalších 9 minut: mrtvý tah se opakuje 10krát; 30 skoků.

• Den 2.

Sezení trvá 21 minut, během kterých se udělá 9 burpees; 9 dřepů; 9 kliků, 9 sedů-lehů; 35 skoků. Poté 3 sady prken po dobu jedné minuty.

• Den 3.

Po dobu 10 minut od začátku každé minuty se 7krát provádějí dřepy se závažím. Poté se provedou 4 cykly: 10-12 švihů s kettlebellem, 8 skoků na plošinu; 6-8 hodů míčem. Na konci lekce – 3 sady popruhů na 40 sekund.

Třetí týden se trénuje podle následujícího schématu:

• Den 1.

Každý prvek se provádí od začátku minuty a opakuje se 7krát. Dělají 3 kruhy: shvung, skoky na plošinu, přitažení kolen k hrudníku ve visu na tyči.

• Den 2.

10 minut od začátku každé minuty proveďte: mrtvý tah 10 opakování, výpady 10-12krát na každou nohu. Poté proveďte: přítahy na hrazdě 21 opakování; dřepy 15 opakování; leh-sedy 9x. Poté statické cvičení – 3 cykly planku po jedné minutě.

• Den 3.

5 kol: běh 400 m; váha se houpe 21krát; přítahy na hrazdě 12x. Plank – 3 cykly po 50-60 sekundách.

Ve čtvrtém týdnu zvyšte fyzickou aktivitu:

• Den 1.

Lekce na veslařském trenažéru 5 minut, burpee 9-10krát; shvungi 5-6krát; mrtvý tah 10-12krát; 10-12 krát zvedněte kolena v závěsu. Dělají 25 minut, pak – 4 sady prken za minutu.

• Den 2.

Nejprve stiskněte činku 21krát; skákání na plošinu 15krát; leh-sedy 9x. Poté 10 minut proveďte: klasické přítahy 7x; výpady se závažím 10krát pro každou končetinu.

• Den 3.

Lekce potrvá 1 hodinu: běh 1,2 km: 80 klasických přítahů; 160 kliků s důrazem na podlahu; 240 dřepů; uběhnout 1,2 km. Prvky se provádějí postupně: nejprve je úplně dokončen jeden a teprve potom se přechází na druhý.

Při tréninku je důležité dodržovat správnou techniku, bez naučených pohybů nemůžete začít.