Program sušení, zásady výživy a cvičení

Jídlo v sušičce

Hlavním principem výživy při sušení je přísné dodržování diety. Není nutné držet jednotvárnou a jednotvárnou dietu, hlavní zásada je následující: množství energie přijaté z potravy by mělo být menší než za den vynaložené. Právě deficit denního kalorického obsahu zajišťuje hubnutí, protože tělo je nuceno využívat tukovou vrstvu jako zdroj energie.

Je třeba mít na paměti, že nadměrné omezení výživy povede k opačnému výsledku: tělo začne ukládat tuky a zpomaluje metabolismus. Abyste tomu zabránili, použijte frakční výživu. Vychází z více jídel během dne, minimálně 5x. Aby nedošlo k překročení denní potřeby těla v kaloriích, je nutné spočítat, kolik konkrétní sportovec potřebuje. Existuje mnoho různých vzorců pro výpočet, jedním z nejoblíbenějších je vzorec Benedict-Harrisson. Na základě výsledného čísla sestaví jídelníček na den a rozdělí ho na požadovaný počet jídel. Další způsob výpočtu potřeby kalorií je následující: podrobně zvažte stravu jednoho dne; výsledný obsah kalorií se sníží o 15 %; rozdělit do 5-6 jídel. Jezte podle tohoto schématu po dobu jednoho týdne, poté změřte výsledky. Pokud se hmotnost začala snižovat, ponechte ukazatele beze změny. Pokud ne, snižte je o dalších 15 %.

Frakční výživa umožňuje tělu ukázat, že jídla je dostatek, a nemusíte přepínat do úsporného režimu. Metabolické procesy se zrychlí a spalování tuků bude probíhat mnohem rychleji. Pro udržení metabolismu je třeba dodržovat několik dalších pravidel:

• Sacharidy zahrnuté ve stravě by měly být konzumovány ráno;
• žízeň nesmí být tolerována pitím co největšího množství vody;
• musíte pravidelně trénovat pomocí silových i aerobních cvičení;
• Pro úspěšnější hubnutí by měly být sacharidy ve stravě komplexní.

Výživa je základem řezání, protože ani nejintenzivnější tréninky nepomohou odstranit tělesný tuk, pokud denní příjem kalorií převyšuje jejich spotřebu.

Výkonná fyzická aktivita

Posilovací cviky používané v období sušení se používají dvěma způsoby. První je klasický trénink na nabírání hmoty: těžké váhy, střední opakování, odpočinek mezi sériemi. Druhým je čerpání: zvyšte počet opakování (z 15 na 25krát) a přístupy (ze 4 na 6); zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi na 30 sekund; používat supermnožiny. Hlavním účelem pumpování je napumpovat co nejvíce krve do svalů, což výrazně zvyšuje intenzitu fyzické aktivity. Současně je třeba snížit pracovní hmotnosti.

Hlavní výhodou první metody je nejlepší zachování svalové hmoty i přes nedostatečnou výživu. Tato metoda je zvláště účinná při dlouhé době schnutí, přibližně 3-4 měsíců. Současně se obsah kalorií ve stravě bude postupně a plynule snižovat, aniž by došlo k vážnému poškození těla. Výsledkem práce bude velké množství ušetřené svalové hmoty, ale to bude vyžadovat dlouhou dobu na dodržování stanoveného režimu.

Pumpování vám umožňuje spalovat tuky rychleji, ale v tomto procesu se spálí velké množství svalové tkáně, protože v důsledku poklesu hmotnosti klesá fyzická zátěž těla, objevují se nutriční nedostatky a tělo zažívá silný stres.

Každá z těchto metod má tedy své klady a zápory: klasický trénink umožňuje ušetřit více svalů, ale trvá dlouho. Tato možnost sušení je vhodná pro vytrvalé a zodpovědné sportovce, kteří se fitness věnují již delší dobu. Pumpování umožňuje rychle vidět výsledky, ale kvalita sušení trpí a procento spálených svalových vláken je vyšší. Nedoporučuje se sportovcům, kteří dodržují přirozenou stravu, protože pro ně bude proces udržení svalů náročnější. Ale v případech, kdy je nutné se co nejdříve zbavit tukové vrstvy a napnout svaly, budou pumpovací tréninky nepostradatelné.

Aerobní cvičení během období sušení

Chcete-li zlepšit proces spalování tuků, často se uchylujte k aerobnímu cvičení. Je třeba si uvědomit, že v případě kardio tréninku, stejně jako při pumpování, dochází v důsledku produkce katabolických hormonů k destrukci nejen tukové, ale i svalové tkáně. Aerobní cvičení zároveň vydává více energie, intenzivněji spaluje tuky, tedy je rychlejší.

Abyste minimalizovali ztrátu svalů a zvýšili ztrátu tuku, musíte zvýšit intenzitu snížením doby tréninku. V tomto případě se uchýlit k intervalovému tréninku. Jeho zvláštnost spočívá ve střídání zátěže nízké a vysoké intenzity, což umožňuje spálit více kalorií za kratší dobu.

Pro efektivitu aerobního cvičení je nutné zvolit správný čas pro lekce. Nejproduktivnější období bude bezprostředně po probuzení před snídaní nebo po silovém tréninku. Je to způsobeno vyčerpáním zásob glykogenu, který se utrácí na prvním místě. Nastartování procesu spalování tuků proto zabere mnohem méně času. K aerobnímu cvičení můžete využít venkovní běh, běh na lyžích, jízdu na kole, skákání přes švihadlo nebo nordic walking. V posilovně se používají různé posilovací stroje: běžecký pás, eliptický trenažér, veslovací trenažér, cyklistický ergometr.

Pro produktivní vysušení těla je zapotřebí přidání dvou faktorů: intenzivní trénink a speciální dieta. Volba fyzické aktivity pro každého sportovce je individuální a je vybrána v souladu s cíli a cíli sušení.