Proteinové koktejly obvykle berou ti, kteří přešli na vysokoproteinovou dietu. Snadno se připravují, chutnají a rychle zasytí. Jak účinné jsou při hubnutí?
Alexander Tushkin / Informace o zdraví
Koktejly na hubnutí jsou proteinové směsi s různými doplňky výživy: vitamíny, minerály a dochucovadla. Příjem takových směsí umožňuje výrazně urychlit proces hubnutí.
Vzorce navrhují zaměřit se na příjem bílkovin, na který lidé při počítání kalorií z tuků a sacharidů obvykle zapomínají. V lidském těle jsou funkce bílkovin mnohem rozmanitější než funkce stejných sacharidů a tuků. Zajímá nás především schopnost koktejlu obnovit a zvýšit svalovou hmotu, která, jak víte, spaluje více kalorií než tuk.
Představte si, že i v klidu svaly spotřebují 3x více kalorií než tuková tkáň! Představte si, kolik energie spálíte cvičením.
Jak se liší „protein“ od „proteinu“?
Termín „protein“ pro takové molekuly navrhl v roce 1838 švédský chemik Jakob Berzelius. Vědce velmi zaujalo obrovské množství úkolů, za které je protein zodpovědný, a tak použil řecké slovo „proton“, které lze přeložit jako „mimořádný význam“. Na Západě se rozšířil pojem „protein“, kdy stejné látce říkáme protein. Mezi proteinem a proteinem tedy není žádný rozdíl.
Důkazy
Přínosy příjmu bílkovin během hubnutí byly prokázány klinickými studiemi. V roce 2005 vědci provedli studii zahrnující dobrovolníky. Pro subjekty vyvinuli dietu, ve které 30 % pocházelo z bílkovin, 20 % kalorií z tuků a 50 % ze sacharidů. Kontrolní skupina jedla v průměru o 441 kalorií méně, lépe se vyrovnávala s hladem a nakonec více zhubla (American Journal of Clinical Nutrition, č. 8, 2005).
Americký žurnál klinické výživy
).
Ještě lepší výsledky přinesla dieta s vysokým obsahem bílkovin a cvičení. Kontrolní skupina nejenže více zhubla, ale také snížila hladinu triglyceridů a cholesterolu. V závěru vědci napsali, že „vysokoproteinové diety umožňují lidem lépe kontrolovat chuť k jídlu a příjem kalorií“ (Journal of Nutrition, č. 6, 2005,
Journal of Nutrition
).
Vědci však plně nechápou, jak mohou bílkoviny snížit chuť k jídlu. Existují názory, že během vysokoproteinové diety mozek hůře reaguje na hormony stimulující chuť k jídlu. Vzhledem k nepřesným údajům o vlivu bílkovin na chuť k jídlu Americká dietetická asociace nedoporučuje vysoký příjem bílkovin.
Kolik bílkovin potřebujete, abyste zhubli?
V této věci zatím neexistuje shoda. Na Západě je laťka konzumace bílkovin vyšší než v Rusku. Například pro růst svalů radí američtí odborníci na výživu konzumovat 1,8 g na 1 kg těla.
A co v Rusku?
– Dostatek 1 g bílkovin na 1 kg těla denně. Je lepší nepřekračovat hranici 1,5 g, protože nadbytek bílkovin vede k rozvoji onemocnění, především ledvin, “Arseniy Nikolaevich Martinchik, doktor lékařských věd, vedoucí zaměstnanec Výzkumného ústavu výživy Ruská akademie lékařských věd, řekla Health Info.
Lidem, kteří necvičí a nehubnou, odborníci na výživu doporučují konzumovat následující množství bílkovin denně: 56 g pro muže a 46 g pro ženy.
Pro hubnutí někteří odborníci doporučují konzumovat od 2 g bílkovin na 1 kg těla. V každém případě je nejlepší se nejprve poradit se svým lékařem, pokud uvažujete o změně jídelníčku a přijímáte více bílkovin.
Jaký protein vybrat?
2 g bílkovin na 1 kg těla je poměrně obtížné získat z potravy. Proto na záchranu přicházejí proteinové koktejly pro hubnutí. Lze je zakoupit v lékárnách nebo prodejnách sportovní výživy. K jejich výrobě se používají různé produkty – sója, vejce, mléko. Jaký koktejl vybrat?
V roce 2000 američtí vědci porovnali účinnost různých zdrojů bílkovin a provedli studii zahrnující tři skupiny dobrovolníků. 10 lidí drželo pouze dietu, 14 lidí drželo dietu a užívalo komplexní protein kasein (1,5 g na 1 kg těla), dalších 14 lidí drželo dietu a užívalo syrovátkový protein ve stejné dávce.
Po 3 měsících vykazovala skupina užívající syrovátkový protein nejlepší výsledky („Výživa a metabolismus“, č. 1, 2000,
Výživa a metabolismus
).
V roce 2006 vědci znovu porovnávali syrovátkový a sójový protein. A opět vyhrálo sérum. („Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology“, č. 6, 2006,
FASEB Journal
).
Takže si klidně kupte koktejl na hubnutí na bázi syrovátky. Ověřeno klinickými studiemi.