Po. Čvn 17th, 2024

U mnoha žen se problémy s postavou objevují nejčastěji po porodu. Přibývání na váze s hormonálními změnami a zaměření práce všech systémů na úspěšné nesení plodu a porod je prostě nevyhnutelné. Zda však přebytečná kila po doplnění v rodině okamžitě zmizí, nebo se stanou velkým problémem, kterého se bude dlouho těžko zbavovat, záleží na ženě samotné. Odborníci tvrdí, že abyste se po těhotenství rychle vrátili do formy, měli byste to udělat v době, kdy čekáte miminko. A pro takové aktivity se nejlépe hodí pilates.

Výhody pilates pro nastávající maminky

Pilates se doporučuje těhotným ženám, protože kondiční trénink v tomto systému posiluje svaly zad a pánve. To je důležité, protože právě svaly pánevního dna jsou zapojeny do procesu porodu a při dostatečném tréninku zajišťují snadný a bezpečný porod. Díky pilates se také zlepšuje držení těla a snižuje se zatížení páteře, což umožňuje zmírnit nepříjemné pocity tíhy v zádech a dolní části zad, na které si těhotné ženy často stěžují.

Další výhodou pilates pro těhotné je jeho schopnost posilovat břišní svaly, jejichž funkcí je podpora břicha, a procvičování svalů dutiny břišní. Díky tomu se žaludek po porodu okamžitě vrátí do prenatálního stavu a neochabuje.

Posílení svalového korzetu pomocí sady cvičení Pilates vám umožní podpořit vnitřní orgány zevnitř, zmírnit zátěž páteře, a tím uvolnit napětí z jiných částí těla. Tohoto účinku pilates je dosaženo díky vlastnostem této fitness techniky, které jsou následující:

  1. Při provádění sestavy cviků je nutné se plně soustředit na tréninkové pohyby.
  2. Při cvičení Pilates musíte dýchat hrudníkem, ne břichem. Zároveň je při výdechu potřeba co nejvíce zbavit vzduchu v plicích.

Kontraindikace a doporučení pro kondiční trénink

Kontraindikace a doporučení pro kondiční trénink

Pilates, i když má mírnou zátěž na tělo, je však nutná konzultace s ošetřujícím lékařem před zahájením výuky. Pouze odborník může rozhodnout, zda by se žena měla do takové zátěže pustit. Obvykle se nedoporučuje cvičit v těchto případech:

  • přítomnost jakéhokoli onemocnění v akutní formě;
  • exacerbace chronických onemocnění;
  • hrozí potrat;
  • hypertonicita dělohy;
  • vzhled skvrn;
  • těžká toxikóza;
  • preeklampsie;
  • hypo- a hypertenze;
  • zvýšené otoky;
  • polyhydramnion;
  • Bolest během cvičení nebo po něm.

I když neexistují žádné kontraindikace pro Pilates, je lepší, aby se nastávající matky vyhýbaly takovým zátěžím, jako jsou:

  • cvičení, která vyžadují, abyste leželi na břiše;
  • cvičení s napětím břicha;
  • zadržování dechu během kondičního tréninku;
  • tréninkové prvky pro koordinaci a rovnováhu;
  • Cvičení s intenzivním namáháním kloubů.

Při cvičení pilates pro těhotné ženy je v zájmu jejich vlastní bezpečnosti a zdravého vývoje plodu třeba vzít v úvahu následující doporučení:

  • Je nutné cvičit pod vedením zkušeného trenéra, který bude umět zvolit správnou zátěž a kontrolovat správnost provedení tréninkových prvků. Z tohoto důvodu se důrazně nedoporučuje dělat to samy doma, zejména u žen bez zkušeností s fitness;
  • pokud se žena před těhotenstvím věnovala jakémukoli druhu fitness, pak můžete trénovat podle metody Pilates ihned po potvrzení skutečnosti otěhotnění, a pokud neexistuje žádný fyzický trénink a zkušenosti s fitness, je lepší začněte lekce od čtvrtého měsíce, kdy je plod již dobře přichycen v dutině děložní;
  • Cvičení pilates v posledních třech měsících by se mělo provádět s velkou opatrností a v posledních týdnech byste měli lekce úplně opustit, protože mohou vyvolat předčasný porod;
  • zátěž během tréninku by měla být zvolena individuálně a s ohledem na pohodu ženy v poslední době a během cvičení;
  • Optimální počet fitness lekcí za týden jsou tři. Pokud to budete dělat méně často, pak třídy nepřinesou požadovaný výsledek a tělo zažije stres z nepravidelné fyzické námahy. Cvičit častěji můžete jen pro ty ženy, které před těhotenstvím pravidelně cvičily nějaký druh fitness;
  • Pokud se během série cviků objeví závratě nebo dušnost, musíte snížit počet cviků v poloze na zádech. Takové příznaky se mohou objevit při stlačení dolní duté žíly, a abyste se jich zbavili, musíte změnit držení těla. Pokud poté tyto příznaky nezmizí a kromě toho se objeví nové, například bolest, měli byste okamžitě přestat cvičit.

Přibližný soubor cvičení Pilates pro těhotné ženy

Přibližný soubor cvičení Pilates pro těhotné ženy

Pilates pro nastávající maminky může v závislosti na obsahu jeho tréninkových prvků trvat 15-45 minut. S tréninkem byste měli začít rozcvičkou, která zahrnuje dechová cvičení, sezení na fitballu nebo na podlaze s dolními končetinami zkříženými před sebou.

Hlavní soubor cvičení pro nastávající maminky může vypadat takto:

  1. Lehněte si na bok a provádějte švihy a rotace dolními končetinami.
  2. Vleže na boku provádějte cviky „Na kole“ a „Nůžky“ pomalým tempem as malou amplitudou.
  3. Důraz dejte na dlaně a kolena a provádějte následující pohyby bez vychýlení v dolní části zad: zvedání protilehlých končetin, střídavé zvedání nohou a paží, posun pokrčené nohy zpět.
  4. Lehněte si na záda a provádějte kombinovaná cvičení, jako jsou rotace boků a nohou.
  5. Posaďte se na cvičební míč nebo na podlahu a proveďte několik cvičení Pilates na krk, ramena a horní končetiny.

Mezi prvky musíte provést cvičení pro odpočinek: klekněte si, široce je roztáhněte, pak se posaďte na paty a lehněte si na podlahu tělem. Kondiční cvičení zakončete relaxačními pohyby a dechovými cvičeními.


Přečtěte si také:
Čínské produkty proti stárnutí, 10 produktů nebeské kuchyně pro omlazení a dlouhověkost
S věkem se obličej stává asymetrickým
Mít děti mění mozek
Srdeční aneuryzma, příznaky a léčba
Injekce na hubnutí, jak fungují lipolytika
Lék na revmatoidní artritidu pomáhá COVID 19
Stravování na dovolené, strach z nadváhy a stres
Sýrová polévka, vynikající recept na první chod
Vědci našli spojitost mezi pandemií a nočními můrami ve snu
7 důvodů, proč dělat výpady každý den
Proteinové tyčinky, jak si vybrat fitness svačinu
nedostatek minerálů
Žvýkačky hubnutí
Revmatologie brno ponávka 2
Po prázdninách
Revmatologie eva dokoupilová
Nejlepší sýrové recepty
USA potvrdily druhý případ eboly
9 příznaků, že máte syndrom podvodníka
Sladký listopad, proč s nástupem chladného počasí chcete ke každému jídlu přidat dezert