Silový trénink poskytuje rychlé výsledky. Zvedání závaží na stroji a další posilovací cvičení pomáhají spalovat tuky a posilovat svaly. Podle některých odborníků cvičení s vlastní vahou, kdy musíte překonat gravitační sílu (výstup na horu nebo schody), pomáhá v boji proti známkám stárnutí.
Výhody silového tréninku
Silový trénink nejen zlepšuje vzhled a kondici, ale také posiluje svaly a kosti (toto je důležité pro prevenci
osteoporóza). Stává se silnější, člověk získává
pocit důvěry v každodenním životě. Je pro něj snazší nosit těžké nákupní tašky a plnit úkoly, které se mu dříve zdály příliš obtížné. A konečně, silový trénink posiluje srdce a stimuluje metabolismus. Díky tomu člověk ztrácí nadváhu.
Jak začít?
Začněte pomalu. Nejprve je potřeba se přizpůsobit nízké hmotnosti, příliš rychlé zvyšování zátěže je škodlivé. To může vést ke zraněním a dalším problémům, kvůli kterým člověk nebude moci cvičit vůbec.
Nezáleží jen na tom, kolik závaží se zvedne, ale také na tom, jak se to dělá. Způsob zvedání závaží je ještě důležitější než váha samotná. Pouze pomalé a správné provádění cviku umožňuje procvičit správné svaly.
Některá silová cvičení jsou zaměřena na procvičení určitých svalových skupin: ramena, hrudník, paže, záda, nohy abs. V ideálním případě by pro každý z nich měly existovat speciální cviky. Pokud budete cvičit jednou týdně, výsledek bude, ale odborníci doporučují cvičit každou svalovou partii alespoň 2x týdně. Cvičení by se mělo pravidelně měnit, aby se svaly zatěžovaly pokaždé trochu jinak.
Zpočátku je lepší držet se tréninkového programu vyvinutého profesionálním instruktorem. To neznamená najmout si osobního trenéra nebo koupit drahé členství v posilovně (ačkoli je užitečné nechat si od profesionála ukázat, jak cvičit). Pokud to není cenově dostupné, můžete najít několik knih s hotovými programy nebo jít do specializovaného
webová stránka. Existují programy určené speciálně pro ženy a pro muže.
Zde je několik užitečných tipů:
- Stejně jako před jakýmkoli jiným tréninkem, i před silovým cvičením potřebujete
zahřátí a protažení. Chůze na místě, výpady, skákání přes švihadlo připraví svaly na cvičení. - Doporučuje se začít s malou váhou a postupně ji zvyšovat. Cvik je lepší provádět pomalu, ale dodržet správnou techniku.
- Nejprve byste měli procvičovat velké svaly a poté malé.
- Měli byste zvedat stejnou váhu levou a pravou rukou, i když je jedna z nich silnější. Hmotnost by se měla zvyšovat postupně.
- Zatížení musí být přiměřené. Mezi tréninky jedné svalové skupiny je lepší dát této svalové skupině jeden až dva dny odpočinek.
- Důležité je striktně dodržovat doporučení trenéra nebo autora knihy a nepřekračovat počet cviků určitého typu.
- Při výdechu musíte zvednout váhu.
- Po tréninku je třeba se vyhnout strečinku
bolest a tíhu
ve svalech.
Spotřeba kalorií
Počet spálených kalorií závisí na délce a intenzitě tréninku. Například 75 kg vážící člověk spálí 400 kalorií za 45 minut silového tréninku.
Tréninkové vybavení
Ti, kteří se rozhodnou být fit a silní, mohou jít do posilovny. Nebo si kupte vybavení a cvičte doma. Pro začátek jsou vhodné činky (1, 2, 4, 5, 7, 10 kg). Můžete použít plastové lahve naplněné pískem nebo expandér.
V závislosti na zvoleném tréninkovém programu budete možná potřebovat činku se závažím různé hmotnosti. Některá cvičení vyžadují lavici, ale mnohé lze provádět ve stoje nebo vsedě na židli. Při výběru lavice myslete na to, že některé z nich lze použít nejen v přímé, ale i nakloněné poloze. Navíc, jak se třídy stávají složitějšími, výhody multifunkční lavice se stávají zjevnými. Vodu byste měli mít vždy po ruce, protože během tréninku musíte často pít.