Komplexy účinných cvičení pro krásný tisk

Kondiční plán pro napumpování lisu a celého svalového korzetu

Do kondičního tréninku, díky kterému můžete pravidelně posilovat nejen břišní svaly, ale celý svalový korzet, můžete zařadit následující sportovní komplex:

1. Posaďte se na podlahu, opřete se dlaněmi o její povrch za tělem. Po cvičení je nutné natáhnout dolní končetiny dopředu a držet je ve váze a přitáhnout jedno koleno k hrudníku a směřovat k němu opačné rameno. Musíte pracovat tímto způsobem, střídat kolena, několik minut.
2. Lehněte si na záda, položte dlaně pod jeho spodní část a s nádechem zvedněte rovné dolní končetiny, dokud mezi nimi a tělem nevytvoří pravý úhel. Jemně spusťte nohy a aniž byste se patami dotkli podlahy, okamžitě cvik opakujte. Celkem musíte provést 2-3 sady po 15 opakováních.
3. Aniž byste změnili výchozí horizontální polohu (leh na zádech), musíte zvedat rovné dolní končetiny kolmo k tělu a roztáhnout je od sebe. Musíte roztáhnout nohy tak široce, aby se v oblasti třísel objevily nepříjemné pocity, které signalizují natažení svalů a vazů v této oblasti. Toto cvičení se doporučuje opakovat ve 3 sériích po 15x.
4. Lehněte si na břicho, položte dlaně na zadní část hlavy a zvedněte trup, snažte se nenamáhat krk a držet dolní končetiny od podlahy. Hyperextenzi, která posiluje zádové a tlakové svaly, opakujte 20krát v každé ze 3 sérií.
5. Postavte se rovně, vezměte gymnastickou hůl nebo jakýkoli jiný předmět schopný plnit funkci tohoto sportovního náčiní a zvedněte je nad hlavu a držte je za konce. Po kondičním cvičení musíte naklonit tělo na stranu a zároveň namáhat svaly tisku. Doporučený počet náklonů jsou 4 série po 20 opakováních v obou směrech.

Příklad kondičního cvičení pro hubnutí břicha a boků

Pro zpestření zátěže by měla být do fitness sekce pro tisk přidána řada takových sportovních prvků:

1. Lehněte si na záda, chodidla opřete o podlahu nebo zvedněte dolní končetiny pokrčené v kolenou tak, aby stehna byla kolmo k tělu a holeně byly s ním rovnoběžné. Přineste kartáče za hlavu, zvedněte trup a odtrhněte krk, ramena a lopatky od podlahy. Po 2 sekundách setrvání v horním bodě si lehněte celými zády na podlahu a opakujte tento prvek kondičního tréninku ve 4 sériích po 10 opakováních.
2. Uchopte hrazdu pohodlným úchopem, zavěste se na ni, přitáhněte si kolena k hrudi a pomalu narovnejte nohy. Proveďte 4 série po 10 zvedání dolních končetin. Pro zpestření zátěže během fitness můžete kolena přitáhnout k hrudníku a nasměrovat je trochu do strany a navíc zapojit do práce šikmé břišní svaly.
3. Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a bok chodidla, zvedněte pánev a boky tak vysoko, aby trup vytvořil rovnou úhlopříčku, a výslednou polohu zafixujte na 30–60 sekund. Během jednoho kondičního tréninku je potřeba absolvovat 4 série po 4-5 zdvihech na každou stranu.
4. Zaujměte výchozí pozici na hyperextenzní lavici nebo si lehněte na postel a zavěste tělo za její okraj. Nadechněte se a narovnejte páteř a zvedněte trup co nejvýše. Po 2-3 vteřinové pauze v horní poloze tělo plynule spusťte dolů a cvik opakujte ve 3-4 sériích po 12 zdvihech.
5. Vleže na břiše se opřete o podlahu prsty na nohou a předloktím. Opřete se o paty a prsty, zvedněte váhu vlastního těla a setrvejte v poloze, která zahrnuje fixaci trupu v rovné vodorovné poloze po dobu 30–60 sekund, v závislosti na úrovni tréninku.

Sestava cviků na posílení a tvarování břišních svalů

Aby svaly tisku měly nejpříznivější podmínky pro progresivní růst a posilování, je nutné pravidelně zvyšovat zátěž během kondičního tréninku. Můžete to udělat zvýšením počtu opakování v sadě nebo počtu samotných přístupů, stejně jako používáním závaží ve vaší práci nebo přidáním cvičení z následujícího seznamu do vašeho tréninkového programu:

1. Lehněte si na záda, horní končetiny natáhněte nad hlavu. Nadechněte se, utáhněte tlak a současně zvedněte dolní končetiny a horní část těla, nasměrujte ruce rovných paží ke kolenům. Lehněte si do výchozí polohy a cvik opakujte ve 3 sériích po 10x.
2. Lehněte si bokem na lavičku nebo pohovku, zavěste tělo tak, aby se hlavou téměř dotýkalo podlahy, a pevně fixujte dolní končetiny. Dále překřižte předloktí na hrudi, zvedněte tělo pod úhlem 45 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte zvedání ve 3 sériích po 10x. Přetočte se na druhou stranu a proveďte stejný počet zdvihů.
3. Posaďte se na sportovní lavici se širokým sedákem, opřete se o ni, opřete se o ni předloktí, natáhněte nohy a poté pokrčte kolena a přibližte je k hrudníku a mírně nakloňte tělo dozadu. Znovu natáhněte nohy a opakujte cvičení ve 3 sériích po 15 opakováních.
4. Beze změny výchozí polohy je nutné se nadechnout a s opřením předloktí o lavici a přidržením se okraje jejího sedáku zvednout rovné dolní končetiny co nejvýše. Udělejte 3–4 sady po 10–15 opakováních.
5. Postavte se rovně, vezměte do každé ruky zátěž, roztáhněte dolní končetiny na šířku pánve. V této výchozí poloze se nejprve nakloňte na jednu a poté na druhou stranu. Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních. Zařazením tohoto tréninkového pohybu do fitness docílíte rychlého hubnutí boků, zad a břicha.