Rotoped pro novináře, doporučení a tipy

Výchozí pozice pro cvičení „kolo“ pro tisk

Cvičení „kolo“ má mnoho výhod:

• nevyžaduje speciální nástroje;
• to lze provést doma ve vhodnou dobu;
• snadné pro začátečníky bez fyzického tréninku;
• nezabírá mnoho místa;
• nemá žádné jiné kontraindikace než těhotenství;
• zlepšuje krevní oběh, metabolismus, činnost střev, je dobrou prevencí celulitidy;
• procvičuje přímé i šikmé břišní svaly.

Účinek tohoto cviku do značné míry závisí na správné výchozí pozici. Chcete-li to provést, lehněte si na záda a pevně přitiskněte spodní část zad k povrchu podlahy. Nasaďte kartáče na zadní stranu hlavy tak, aby byly lokty roztaženy od sebe. Krční a břišní svaly jsou uvolněné. Zvedněte nohy, pokrčte v kolenou tak, aby se kolena dívala na strop a paty – na podlahu (ale nedotýkejte se podlahy).

Základy Bicycle Press

Než přejdete ke složitým formám provádění, musíte zvládnout základ, na kterém je toto cvičení postaveno. Když je přijata výchozí pozice, je důležité si představit, že na lis bylo položeno něco těžkého. V uvolněném stavu byste měli začít „šlapat“ ve vzduchu nejvyšší možnou rychlostí. V tomto případě nemůžete houpat tělem, neodtrhávejte spodní část zad, nezatěžujte krk. Svalové kontrakce by měly být cítit.

Taková zátěž je v silách každého a musí se provádět denně nebo obden. Pokaždé je třeba zvýšit počet přiblížení a otáček, počínaje 10 opakováními v jednom přiblížení a nakonec dosáhnout alespoň 5 přiblížení s 20-30 otáčkami. Aby lis potěšil svou úlevou, musí být takové cvičení komplikované, přesunout se na novou úroveň a zvýšit zátěž, přidat závaží.

Zvýšení zátěže pro procvičení břišních svalů

Po zvládnutí základní techniky byste měli zátěž zkomplikovat. Chcete-li to provést, musíte připojit horní část pouzdra. Výchozí pozice je stejná jako v základní verzi, pouze rotace pedálů by měla být prováděna plynule a pomalu, při zvednutí lopatek od podlahy a dosažení kolene opačným loktem. Před dalším dotykem zaujměte výchozí pozici.

Během provádění by měly být cítit břišní svaly. Všechno ostatní, včetně paží, krku, nohou, je uvolněné. Nezapomínejte na dýchání. Při zvedání – výdech, při spouštění – nádech. Čím pomaleji se kroucení provádí, tím větší je účinek na břišní svaly.

Šikmé svaly by neměly být pumpovány více než rovné. V opačném případě se šířka pasu vizuálně zvětší. Proto by „kolo“ nemělo být prováděno častěji než cvičení pro čerpání přímých svalů.

Tipy na provedení:

• čím vyšší jsou nohy, tím menší zátěž páteře;
• správné dýchání usnadňuje provádění, a proto není nutné zadržovat dech a včas se nadechovat a vydechovat;
• je žádoucí dotýkat se kolena loktem;
• Bedra by měla těsně přiléhat k podlaze;
• Účinnost bude vyšší, pokud se na vrcholu zdržíte zlomek sekundy.

Varianty pro cvičení „kolo“

Přes všechny pozitivní aspekty není „kolo“ samo o sobě všelékem a zárukou získání krásného a reliéfního břicha. Toto cvičení je pouze článkem v celém řetězci. Kromě kondice je vyžadována správná strava a strava, správný odpočinek a spánek. A pokud je nadváha, pak další fyzická aktivita. Ostatně úleva břicha je patrná pouze v případě, že tam není podkožní tuk.

Každý organismus je navíc individuální. Někomu k hubnutí stačí dávat si jen malé nálože, jiný vyžaduje přísnou dietu a celou řadu cviků. Ale pravidelné cvičení a postupné zvyšování zátěže časem přinese své ovoce.