Fitness, protahovací cvičení

Protahování: důležité informace

Cvičení zaměřené na rozvoj schopnosti protažení svalů, vazů, kloubů, zlepšení pružnosti pohybového aparátu lze zařadit do samostatného tréninkového bloku nebo jako samostatnou, univerzální sestavu cviků. Mohou být prováděny:

• ráno, po probuzení;
• ve dne, v kanceláři, v tělocvičně, doma;
• večer, krátce před spaním.

Jsou zaměřeny nejen na řešení problému deklarovaného v anglickém názvu, který se překládá jako „strečink“. Kromě zlepšení flexibility, zvýšení pohyblivosti kloubů, schopnosti protahovat různé svalové skupiny, protahování:

• rozvíjí sílu
• výdrž,
• poskytuje svalovou relaxaci,
• psychická úleva atd.

Jedná se o jeden z nejdemokratičtějších typů fitness, který mohou provozovat lidé jakéhokoli věku, pohlaví a stupně fyzické zdatnosti. Nevyžaduje speciální vybavení, speciálně vybavený tréninkový prostor atd.

Protahování: autotrénink

Tato sestava cviků „Fitness strečink“ je vhodná pro seberealizaci. Hodí se jak pro začátečníky, kteří dělají první nesmělé krůčky ke zdraví, tak pro ty, kteří jsou již delší dobu „v povědomí“ a jsou zkušenými vyznavači zdravého životního stylu.

Pokud strečink není jen ukončením jakéhokoli jiného typu fitness (kardio trénink, body art, posilování atd.), ale provádí se jako samostatný trénink, před zahájením těchto cvičení byste měli důkladně prohřát celý pohybový aparát čtvrt hodiny, postupně zvyšovat počet tepů aerobním cvičením. Například:

• běh;
• chůze;
• skákání;
• pohyby na stacionárním kole atd.

Začněte protahováním krku, provádějte 5-10krát hlavu, střídavě v obou směrech:

• rotace;
• kombinace natažení temene nahoru při nádechu a otočení k rameni při výdechu;
• naklánění;
• kombinace natažení brady dopředu při nádechu a otočení k rameni při výdechu.

Práce s klouby a vazivově-svalovým aparátem horních končetin ze stoje 5x v každém směru:

• kruhy s uzavřenými kartáči shromážděnými v zápěstním zámku;
• kruhy s předloktími srovnanými kolmo k ramenům;
• kruhy s uvolněnými a narovnanými pažemi;
• natažení pravé rovné paže dozadu pomocí jemného tlaku levé;
• natažení pravé ruky, natažené přes pravé ucho doleva, s pomocí levé ruky;
• Zámek zápěstí z rukou uzavřených za zády, z nichž jedna je otočena předloktím kolmo k podlaze a druhá – ke stropu.

Dostaňte se do pozice na všech čtyřech a proveďte 5 cviků na páteř ze série „Cat“:

• při nádechu vytáhněte bradu dopředu a při výdechu zakulatte záda;
• střídavá konvergence ramene a kyčle stejného jména;
• střídavě roztahovat okraje vlevo a vpravo nahoru;
• kruh hrudníku ve směru a proti směru hodinových ručiček;
• horizontální číslo osm (pravé rameno jde dopředu, levý bok se spojí, pak levé rameno a pravý bok).

Posaďte se, položte paty pod kolena, obejměte kolena rukama, s výdechem co nejvíce zakulatte záda, vydržte 10 sekund.

Zaujměte pozici vleže na zádech a proveďte:

• střídejte flexi-extenzi v hlezenním kloubu;
• Přitáhněte pravé koleno k hrudi a vydržte 10 sekund, poté narovnejte nohu a přitáhněte ji k tělu rukama, snažte se uvolnit a počítejte do 10.

Sedněte si s rovnýma nohama a předkloňte se s rovnými zády:

• při nádechu natáhněte ruce nahoru a při výdechu dopředu a přitom směřujte svůj pohled na zeď před vámi;
• stejnou technikou proveďte náklon a dejte jednu nebo druhou nohu pod koleno;
• Přehněte se do rýhy a pokládejte pravou nohu střídavě na levé stehno a levou na pravé.

Ze sedu na podložce natáhněte dolní končetiny dopředu. Střídavě zabalte chodidla dozadu, snažte se vrátit zpět s tělem a zůstaňte se zavřenými boky na loktech nebo na lopatkách (v závislosti na úrovni tréninku). Zaujměte polohu ve stoje na všech čtyřech s koleny a chodidly široce od sebe, dejte pánev mezi chodidla a zkuste se opřít dozadu, opřete se o předloktí nebo si lehněte na lopatky. Zároveň se snažte co nejvíce uvolnit ruce, krk a obličej.

Sezení zakončete krátkou relaxací, střídavým nádechem a protahováním paží nahoru, zvednutím na špičkách, s prudkým sklonem při výdechu dolů k chodidlům. Opakujte 3-5krát.