Boj s nadváhou, základní principy

Diety a hubnutí: proč to dlouho nefunguje?

Hlavním problémem v boji s nadváhou je, že diety většinou vedou jen k dočasnému úbytku nechtěných kil. Zatímco existují omezení v jídle, je možné udržet požadovanou tělesnou hmotnost, na konci diety se předchozí hmotnost obnoví a někdy se dokonce zvýší. To se vysvětluje skutečností, že tělo je zaměřeno na ochranu všech systémů a orgánů, což je do značné míry spojeno s udržením určité hmotnosti nezbytné pro jejich normální fungování. Hromadění tuku zajišťuje tok mnoha životně důležitých procesů. Kromě funkcí akumulace a výdeje energie, tepelné izolace těla jsou tuky potřebné pro syntézu hormonů, vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, růst a vývoj buněk. Podvýživa nebo vyloučení některých potravin z jídelníčku je pro tělo nebezpečným signálem, proto se za příznivých podmínek (návrat k obvyklé stravě) snaží ukládat tuk pro případ podobných stresových situací v budoucnu.

Celoživotní dieta je však nemožná – tělo potřebuje kompletní stravu, která musí obsahovat jak bílkoviny, tuky, tak sacharidy. Je zřejmé, že hubnutí, stejně jako její následné udržení na určité úrovni, vyžaduje další přístupy a metody spojené nikoli s omezením jídla, ale se změnou některých návyků a stravovacího chování.

Návyky pro hubnutí

Změna stravovacích návyků je dřina. Výživoví poradci proto radí dělat to postupně, bez poškození organismu náhlou změnou obvyklého způsobu stravování.

Zde je několik doporučení odborníků, která vám pomohou vyhnout se přejídání a nepřibírat nadváhu:

• Jíst je nutné, pomalu, pohodlně u stolu. V žádném případě ne na útěku nebo na místě k tomu neuzpůsobeném. Podpoříte tak nejen správné trávení, ale také snížíte riziko přejídání. Faktem je, že první signály saturace mozek dostává až po 20 minutách od začátku jídla.
• Jídlo by mělo být rozděleno na malé kousky a každý kousek by měl být dobře žvýkaný a měl by si užívat jeho chuť.
• Je nutné jíst do úplného nasycení, ale ne více. Jakmile nastoupí saturace, měli byste přestat jíst, i když na talíři něco zbyde.
• Než si sednete ke stolu, můžete vypít sklenici vody. Tento jednoduchý zvyk vám pomůže cítit se sytí s menším množstvím jídla a nepřidá žádné kalorie.
• Je důležité nevynechat další jídlo. Při absenci možnosti plnohodnotného oběda například v práci si můžete dát jogurt nebo ovoce s kouskem chleba, sendvič s kuřecím masem nebo řízek přinesený z domova. To vás ušetří touhy neustále něco žvýkat, abyste zahnali svůj hlad (sušenky, chipsy, sladkosti, housky).

Správná výživa: výběr produktů a jejich množství

Aby tělo dostalo všechny živiny potřebné pro jeho životně důležitou činnost, je nezbytná plnohodnotná strava, včetně všech druhů produktů. Hlavním pravidlem pro ty, kteří si chtějí udržet dobrou kondici po dlouhou dobu, by mělo být snížení množství snědeného jídla. Malé porce ne příliš kalorického, jednoduchého a zdravého jídla, užívané 4-5krát denně, vás zachrání před přejídáním – hlavní příčinou nadváhy.

Následující tipy vám pomohou dosáhnout tohoto cíle:

• Vyměňte velké talíře za malé. Použití malých talířů vám nedovolí naplnit je velkým množstvím jídla.
• Mělo by být pravidlem dát na talíř trochu jídla a v případě potřeby jej doplnit, než naplnit vše najednou až po okraj.
• Ve stravě je nutné omezit tučné a sladké (dort, dort atd.), ale neměli byste je zcela odmítat. Jen používání takových produktů by mělo být vzácné a velmi mírné. A aby to nepřispívalo k přibírání na váze, můžete v příštích dnech zvýšit fyzickou aktivitu a snížit obsah kalorií v jídle.
• Při vaření je lepší používat kvalitní rostlinné tuky, ale kousek másla u snídaně se velmi hodí.
• Tučné sýry nepřispívají k hubnutí, stejně jako nízkotučné mléčné výrobky. Je lepší používat nízkotučné mléčné výrobky.
• Odmítejte nebo velmi zřídka používejte škodlivé potraviny: uzená masa, průmyslové marinády, klobásy, hotové vaření, smažená jídla, sladká perlivá voda. Zvláštní pozornost je třeba věnovat složení kupovaných hotových výrobků, vyhýbat se těm, které obsahují příliš mnoho cukru (v tomto případě je na etiketách uveden na prvním místě), soli, trans-tukům a různým potravinářským přísadám. Tyto přípravky nejen zvyšují riziko přibírání na váze, ale také výrazně poškozují zdraví.

Fyzická aktivita

Udržet si optimální váhu je možné nejen změnou stravovacích návyků a úpravou jídelníčku. Některé studie ukázaly, že s dostatkem pohybu můžete dosáhnout stejného cíle, aniž byste věnovali přílišnou pozornost vlastní výživě. To samozřejmě neznamená, že se můžete přejídat a jíst nezdravé jídlo. Ale tím, že budete jíst racionálně a věnovat pozornost sportu nebo tělesné výchově, si snadno udržíte optimální váhu. Existuje několik důvodů, proč fyzická aktivita může mít příznivý vliv na hubnutí.

• Hmotnost konkrétního člověka závisí na rychlosti metabolismu v jeho těle. Tento proces je zase určen netukovou tělesnou hmotou. Čím více svalů, tím více energie je vynaloženo na jejich práci a méně na hromadění tuku. Fyzická aktivita, která pomáhá budovat svalovou hmotu, zrychluje metabolismus a snižuje riziko přibírání na váze.
• Tělesná výchova a sport stimulují v těle syntézu endorfinů, neurotransmiterů odpovědných za pocit potěšení a snížení hladiny stresu. Ten je jedním z významných faktorů přispívajících k přejídání a nadváze.
• Z pohledu psychologů je fyzická aktivita dobrá i proto, že odvádí pozornost milovníků jídla od jídla. Podle jejich rad jsou v tomto smyslu užitečné jakékoli další zajímavé aktivity přinášející potěšení, které s jídlem nesouvisí.