Co je to zumba

Tanec fitness zumba, který je po celém světě stále oblíbenější, byl vyvinut kolumbijským choreografem a fitness instruktorem Albertem Pérezem v roce 2001. Jedná se o speciální program, který kombinuje prvky fitness a latinskoamerických tanců. Koncept značky ZUMBA®Fitness spojuje snahu o zdravý životní styl, získávání radosti a pozitivních emocí z pravidelného tréninku tanečních sportů, spojuje lidi různých národností, profesí, věku.

Podle oficiálních statistik si tato globální značka za 16 let své existence získala podle oficiálních statistik asi 15 milionů pravidelně cvičících příznivců fitness zumby z různých zemí. Značka ZUMBA®Fitness vyrábí vlastní řadu oblečení, obuvi, sportovních doplňků pro trénink a školí profesionální instruktory. Lepších výsledků dosáhnete snadněji cvičením v posilovně pod vedením trenéra. Pokud taková příležitost neexistuje, můžete se učit a tančit, aniž byste opustili svůj domov, pomocí oficiálních online školicích materiálů.

Program zahrnuje rytmy a pohyby nejznámějších tanců. Jedná se o sambu, flamenco, salsu, merengue, ale i prvky hip-hopu a břišního tance. Ale pro hodiny není vůbec nutné mít taneční talent nebo dovednosti. Důležité je chytit rytmus hudby, intenzivně a přirozeně se hýbat a dostat z ní maximum. Po pravidelných lekcích trvajících alespoň hodinu začíná proces hubnutí.

Výhody zumby na hubnutí

Zumba fitness pro hubnutí není jen cvičební program, který vám pomůže spálit kalorie a zhubnout. Jde o životní filozofii, která se týká nejen mladých lidí, ale i seniorů, je zaměřena na dlouhodobé uchování dobré nálady, pohybovou aktivitu, naplňování svých cvičenců dobrou náladou, energií, radostí z pohybu k hudbě, utváření pozitivního vztahu k život. Praktické výhody pro hubnutí jsou následující:

• Během tréninku jsou zapojeny všechny svalové skupiny.
• Skupinové třídy, lidé sjednoceni zájmem, směřují společně ke společnému cíli (hubnutí).
• Na provádění cviků nejsou kladeny žádné přísné požadavky, zátěž se zvyšuje postupně.
• Program pomáhá zhubnout přirozeně, plynule, bez újmy na zdraví.
• Speciální komplexy jsou navrženy pro různé věkové kategorie a různé úrovně tréninku.

Kolik kalorií se spálí během cvičení

Zumba tanec na hubnutí pomáhá spálit v průměru 500 až 1000 kalorií za trénink. Jejich počet závisí na úrovni složitosti tréninku (počáteční, střední a komplexní), jeho intenzitě (můžete vydat ze sebe maximum nebo provádět pohyby v plném rozsahu), délce trvání tréninku (od jedné hodiny nebo více). Tento typ aktivity se týká kardio tréninku, při kterém:

1. oběhový a dýchací systém pracují intenzivněji;
2. všechny svalové skupiny jsou zatíženy;
3. cvičí se motorická koordinace, flexibilita;
4. silueta se zpřísňuje, postava se formuje.

Pro a proti fitness komplexu

Fitness program zumba slibuje svým fanouškům snadné hubnutí s potěšením z procesu. Mnoho lidí zaznamená zlepšení svého emočního stavu již po několika trénincích. Je mnohem jednodušší a příjemnější stát se krásnou a štíhlou v dobré náladě než ve stavu chronické únavy a neustálého pocitu hladu. Dalšími výhodami komplexu jsou následující faktory:

• Proces hubnutí je pozvolný, přirozeným tempem pro každý organismus.
• Objem boků a pasu je znatelně snížen.
• Zrychluje se metabolismus, zvyšuje se rychlost odbourávání nahromaděného tuku.
• Tonus svalové hmoty se zvyšuje.
• Rozvíjí se pohyblivost kloubů.
• Výdrž se zvyšuje.
• Práce oběhového a dýchacího systému je normalizována.

Je třeba si uvědomit, že Zumba na hubnutí, stejně jako jakýkoli druh fyzické aktivity, představuje pro tělo zátěž. Pokud se nepoužívá správně, jako je příliš intenzivní nebo častý trénink, který cvičí začínající tanečník bez fyzické přípravy, může být zdraví škodlivý a vést k přepětí a ztrátě dosažených výsledků. Za relativní nevýhody komplexu lze považovat následující body:

• Cvičící musí mít smysl pro rytmus, lásku k hudbě, tanci nebo pohybu.
• Abyste dosáhli efektu hubnutí, musíte pravidelně cvičit.
• Možné zranění.
• Během cvičení existuje možnost zvýšení krevního tlaku.
• Bez fyzického tréninku mohou mít začátečníci potíže s dýcháním.
• Pro profesionální sportovce a tanečníky je úroveň zátěže příliš nízká.

Různé druhy fitness zumby

Zumba fitness je komplex určený pro lidi různého věku, včetně dětí a seniorů, s různou mírou připravenosti na stres, s různými úkoly. Stávající různé typy tréninku jsou navrženy s ohledem na osobní hudební a taneční preference, jsou zaměřeny na rozvoj různých svalových skupin a přispívají jak ke komplexnímu hubnutí, tak ke snížení hmotnosti v konkrétních oblastech.

Zumba fitness pro hubnutí je rozdělena do následujících hlavních oblastí, které se liší komplexem pohybů, hudebním stylem, ve kterém jsou prováděny, úrovní a akcenty zátěže:

1. Classic (Zumba Basic) nebo Zumba Fit. Jedná se o klasický fitness komplex na latinská hudební témata. Posiluje kardiovaskulární systém.
2. Krok zumby. Zahrnuje sadu cvičení s krokem.
3. Zumba tónování. Třídy s maracas – pískem naplněné nástroje, které vydávají šustivé zvuky v čase s hudbou a pohyby. Komplex cviků je zaměřen na zpevnění všech svalových skupin těla, střídání kardio a silového zatížení, vzájemné nahrazování se změnou hudebních témat.
4. Zumba Pilates. Jeden z nejúčinnějších typů na hubnutí. Kombinuje latinské tance s prvky pilates.
5. Východní zumba. Kondiční cvičení se prolínají s prvky orientálních tanců. Během lekcí se posilují svaly břicha a stehen, spaluje se přebytečný tuk a tvoří se elegantní silueta.
6. Kruhová zumba. Během tohoto komplexu je potřeba střídavě opakovat sestavu kondičních cvičení a tanečních pohybů jeden po druhém.
7. Zumba Aqua. Také účinný komplex pro hubnutí, cvičení se provádějí ve vodě (v bazénu nebo jakékoli klidné přírodní nádrži). Zvyšuje se zátěž svalů, posiluje se dýchací soustava.
8. Zumba Gold. Sada cviků určená pro handicapované nebo seniory se speciálně zvolenou úrovní zátěže. Vhodné pro osoby podstupující rehabilitaci po úrazech nebo vážných onemocněních.
9. Zumba Step Zumbatomic (děti, Zumbini). Komplexy určené pro skupinový trénink s dětmi různých věkových skupin s povinným zařazením sportovních her.

Zumba pro začátečníky

Fitness hodina zumby na hubnutí je tak trochu taneční maraton, jehož účastníci se s radostí a radostí volně pohybují při hudbě. Komplex neobsahuje komplexní cvičení, profesionální taneční kroky, nezahrnuje velkou zátěž. V obvyklém smyslu to není zrovna kondiční cvičení. Účastníci si prostě užívají společné chvíle ve společnosti milovníků tance a zápalné hudby.

Principy a pravidla kondičního programu na hubnutí

Zumba fitness pro hubnutí je druh aerobiku, lekce se koná po předběžném zahřátí. Bez ohledu na to, jakou máte přípravu, ať už jste začátečník nebo sportovec, musíte před hlavní sadou cvičení připravit svaly na nadcházející zátěž pomocí předběžného zahřátí. Při jeho absenci je nemožné provádět složitější prvky Zumby správně, v plné síle, což ztíží dosažení kýženého úbytku přebytečných kilogramů. Trénink začíná gymnastikou, ne tancem.

Délka každé lekce by neměla být kratší než hodinu, jinak bude zátěž nedostatečná a pozitivní efekty lekcí nebudou plně dosaženy. Pokud máte pocit, že složitost zvolené úrovně je nadměrná a komplex je velmi vyčerpávající, je lepší přejít na trénink lehkého typu, postupně si zvykat na tempo, komplikovat pohyby ve vlastním, individuálním rytmu. Další základní doporučení od profesionálů jsou následující zásady:

• Abyste dosáhli znatelných výsledků, musíte cvičit alespoň třikrát týdně, zejména v raných fázích.
• Tělo byste neměli přetěžovat – první dvě až tři sezení by měla být věnována výběru optimální zátěže.
• Po zvládnutí základních pohybů můžete přejít k dalšímu samostudiu v tělocvičně nebo doma.
• Je důležité dodržovat pitný režim – alespoň 2,5 litru čisté vody denně, jinak bude proces hubnutí pomalý.
• Z každodenní stravy je lepší vyloučit sladkosti, smažená, tučná jídla.
• Při špatném fyzickém zdraví je nežádoucí cvičit – je lepší odložit trénink na jiný den.

Jaké oblečení si vybrat na hodiny

Na trénink je lepší přijít v co nejpohodlnějším oblečení. Omezující pohyby, pytlovité teplákové soupravy v tomto případě nebudou fungovat. Na vršek je lepší zvolit tričko, sportovní triko nebo top z přírodního materiálu, na spodek kraťasy, sportovní capri kalhoty nebo legíny. Uniforma by neměla stahovat tělo, hlavním pravidlem pro výběr obleku na zumbu je, aby bylo pohodlné se v něm intenzivně pohybovat, tělo by se mělo cítit volně. Z bot si vyzvedněte sportovní lehké tenisky nebo tenisky.

Zumba je úžasný fitness program na hubnutí

Každý zumba fitness komplex na hubnutí se skládá ze sady různých pohybů spojených v jednom řetězci, na které se tanečníci po předběžném zahřátí přesunou. Dle druhu sportovně-taneční zumby a stupně trénovanosti účastníků může trénink začít buď klidnými, plynulými pohyby nebo složitějšími latinskoamerickými tanci, hip-hopem nebo břišním tancem. To, že se v jedné lekci mohou prolínat různé styly pohybů, neznamená, že je lze jakkoli provádět. Základní pohyby musíte dělat správně.

Struktura cvičení

Zumba fitness pro hubnutí jakéhokoli druhu začíná lehkým zahřátím. Při tomto speciálním cvičení se svaly připraví na zátěž, zahřejí, upraví. Po něm následuje malý blok silových cvičení na hudbu zvolenou instruktorem. Může zahrnovat kliky, dřepy, cvičení s činkami. Poslední je taneční blok, kde účastníci improvizují, tančí, protahují se a relaxují. Schéma domácího úkolu se vybírá nezávisle, ale podle stejného principu. Ukázkový cvičební program:

1. Zahřátí, včetně kardio a silových cvičení.
2. Opakování pohybů zvládnutých v poslední lekci.
3. Zvládnutí nových pohybů.
4. Spojení zvládnutých prvků do zumbo tance na hudbu zvolenou trenérem.
5. Sezení je zakončeno protahovacím (relaxačním protahovacím) komplexem.

Základní pohyby pro začátečníky

Zvládnutí základních pohybů tvořících všechny zumba komplexy je pro začátečníka hlavní fází, protože účinnost cviků a jejich výsledky závisí na správném provedení základních cviků. Zumba fitness cvičení pro hubnutí se skládá z následujících prvků:

1. Malé a široké boční kroky s otočením trupu.
2. Při otáčení trupu se naklání doprava doleva.
3. Pochodovat na hudbu, postupně propojovat paže a boky.
4. Otoky těla, při kterých se tanečník střídavě dostává na prsty a padá na paty.
5. Bruslař. S rukama za zády se provádějí posuvné pohyby na místě, analogicky s pohyby při bruslení.
6. Výpady nohama s výskokem – techniku vidíte na fotce.

Různé pohyby zumby by měly být prováděny snadno, v dynamickém rychlém tempu, sladit se s hudbou, sledovat své držení těla a nezapomínat, že tančíte. Obraty s výpady se provádějí podle následujících pravidel:

1. Nohy jsou umístěny na šířku ramen, paže jsou spuštěny podél těla.
2. Pokrčte lokty, položte jednu nohu na patu a druhou udělejte výpad do strany a také ji položte na patu.
3. Položte jednu nohu na druhou, zvedněte se na prsty a otočte tělo doleva.
4. Po návratu do výchozí pozice se všechny pohyby opakují v opačném směru.

Na stejných principech (lehkost pohybu, držení rovné páteře, intenzivní rychlost provádění, propad do hudebního rytmu) je založena technika provádění kroků a tlesknutí v rámci zumba fitness komplexu pro hubnutí. Schéma provádění cvičení:

1. Nohy jsou od sebe na šířku ramen, paže jsou spuštěny podél těla.
2. Současně s širokým krokem doleva tleskněte rukama před hrudníkem.
3. Přiložte levou nohu k pravé a znovu tleskněte.
4. Střídavě se pohybujte doprava a poté doleva, každý udělejte dva kroky a dva tlesknutí.

Otočky těla s kotoulem mezi patou a špičkou (twist) se opakují, stejně jako předchozí cviky, střídavě jedním směrem a poté druhým po dobu 2-3 minut. Schéma provedení cviku je následující:

1. Roztáhněte nohy na šířku ramen a spusťte ruce podél těla.
2. Pokrčte ruce v loktech, postavte se na paty a otočte tělo doprava.
3. Z této pozice se zvedněte na špičky a otočte tělo na druhou stranu (doleva).
4. Vraťte se na paty a otočte tělo opačným směrem (doprava).
5. Opakujte na druhé straně.

Trénink zumby doma

Po zvládnutí základních cviků pod vedením trenéra lze zumba fitness na hubnutí snadno cvičit sami, doma. Hlavními výhodami takového školení jsou následující faktory:

• Pokud máte nějaké zkušenosti, budete schopni vytvořit program lekce, který je pro vás ideální.
• Úspora peněz (za placení lekcí) a času (na návštěvu sálu).
• Možnost trénovat podle potřeby.
• Příležitost vést lekci s dítětem nebo přáteli.

Kromě pozitivních aspektů autotréninku existuje řada významných nevýhod. Úroveň dovedností pro jejich provádění musí být vysoká, jinak nebude možné zvolit správnou zátěž, sestavit zajímavý tréninkový program a zvládnout nové pohyby. Pravidelné cvičení ve skupině je jednodušší než doma, kde si často chcete dopřát odpočinek a vynechat lekci, což je při hubnutí naprosto nemožné.

Kontraindikace

Jako každý jiný typ fyzické aktivity má i Zumba fitness pro hubnutí kontraindikace ze zdravotních důvodů. Třídy se doporučuje zastavit během posledního trimestru těhotenství. Jsou kontraindikovány u osob trpících následujícími nemocemi:

• křečové žíly;
• patologie kostní tkáně a kloubů;
• hypertonie (vysoký krevní tlak);
• kardiovaskulární patologie;
• onemocnění mozku.

Recenze a výsledky

Oksana, 24

Zumba fitness jsem začal před třemi měsíci ve své tělocvičně. Předtím jsem cvičila pilates, občas aerobik. Tento komplex se mi líbí, po hodině se necítím vyčerpaná, ale plná síly a energie. Cvičení jsou jednoduchá a dynamická, snadno proveditelná. Zároveň jsem zhubla 4 kg, i když jsem si takový cíl nestanovila.

Marina, 36

K tomuto druhu činnosti mě přivedla kamarádka a je z toho nadšená. To mi nevyhovovalo – mám vysokou úroveň tréninku (tři roky crossfitu), přitom jsem nikdy netančila ani necvičila aerobik. Na hodinách pro začátečníky jsem se nudil a na vážnější úroveň nebylo dost zkušeností. Zúčastnil jsem se 6 lekcí, nezhubl jsem ani gram.

Anna, 30

Chodím jednou týdně na zumbu, začínám třemi tréninky ve stejném období. Vždycky jsem ráda tančila, takže ráda chodím na kurzy. Jen s pomocí tohoto komplexu se mi sice moc zhubnout nepodařilo (za téměř šest měsíců lekcí jsem zhubl jen 3 kg), ale udržet si normální váhu, svalový tonus a elasticitu a posilovat klouby je vynikající.