Jak správně dýchat při aerobním fitness tréninku

Kondice a správné dýchání

Rovnoměrné rytmické a hluboké dýchání při fitness aktivitách je pro jejich účinnost poměrně důležité. Pokud mluvíme o silovém tréninku, pak jeho hlavním úkolem je udržet intrakraniální tlak na správné úrovni a poskytnout příležitost k provedení více opakování. V tomto případě se musíte nadechnout v okamžiku relaxace a vydechnout s největším napětím ve svalech těla.

Pokud mluvíme o aerobním fitness tréninku, pak správná technika dýchání pomáhá:

• snížit stres na srdce a krevní cévy;
• poskytují kyslík všem vnitřním orgánům;
• zvýšit výdrž;
• zvýšit trvání a produktivitu svého cvičení;
• udržujte si pohodu na správné úrovni;
• Využívejte své fyzické schopnosti na maximum.

Při běhu do kopce nebo běhu na dlouhé vzdálenosti je náš dýchací systém zatlačen na hranici svých možností. Intenzivní fyzická aktivita vede k tomu, že se dýchání začne ztrácet, stane se přerušovaným, povrchním a těžkým a bude stále obtížnější provádět pohyby. V tuto chvíli se často objevují myšlenky na dokončení fitness lekcí, i když ve skutečnosti můžete tuto vzdálenost docela překonat, a přitom mít potřebné množství kyslíku. Správná technika dýchání tak napomáhá ke zlepšení efektu fyzické aktivity i vaší pohody při jejich provádění.

Dýchání při přípravě na cvičení

Jakákoli fyzická aktivita bude efektivnější, pokud se na ni dobře připravíte. Před běháním je také nutné dobře protáhnout svaly cvičením zaměřeným na zahřátí celého těla a zvýšení pružnosti kloubů. Udělají to rotace paží a nohou, dřepy, záklony a obraty trupu.

Při rozcvičce byste měli dbát i na dýchání, které by mělo být rytmické a hluboké. Pokud je během cvičení hrudník stlačený, musíte se v tuto chvíli nadechnout, pokud se naopak roztáhne, vydechněte. Například při dřepu vydechněte v pokrčení v kolenou a nadechněte se ve stoje a ve stoupání. Při záklonu se nadechují v extenzi, vydechují na konci cviku, v nejnižší poloze těla.

Správná technika dýchání je zvláště důležitá při cvičeních, které zahrnují zásadní změnu polohy těla, zvláště pokud jsou prováděny se závažím. Při nedostatku kyslíku v tuto chvíli můžete pociťovat závrať, která je plná ztráty rovnováhy a dokonce i mdloby. Pokud rozcvičku absolvujete v takovémto zdravotním stavu, pak nebude celé následné fitness sezení příliš pohodlné a produktivní.

Principy kondičního dýchání

Velmi důležitým prvkem jakékoli fitness aktivity je dýchání, jehož techniky se musíte naučit a rozvíjet návyk je neustále používat, a to i v každodenním životě. Vaše vytrvalost, a tedy i produktivita tréninku, do značné míry závisí na tom, jak jsou vaše svaly okysličené.

Většina z nás v každodenním životě zapojuje do procesu dýchání pouze hrudník a využívá pouze třetinu celkového objemu plic. Zahrnutím zbývající rezervy do procesu můžete navíc nasytit tkáně těla kyslíkem, čímž zvýšíte jeho odolnost a zlepšíte celkovou pohodu.

Jedním ze základních principů správného dýchání při aerobní kondici je jeho hloubka. Zahrnutím bránice do tohoto procesu se můžete nadechnout hlouběji. Taková dovednost vyžaduje dlouhý trénink a je dosahována postupně, efektivněji a rychleji, zvládnete ji pomocí jógy a pilates.

Jakmile začnete hodinu, okamžitě se ujistěte, že dýcháte zhluboka. Zpočátku budete rozptýleni a budete dýchat obvyklým způsobem; když si toho všimnete, vraťte se k procvičování dovednosti. Postupem času se tento typ dýchání stane zvykem, který již nebude vyžadovat kontrolu.

Druhým důležitým bodem při provádění produktivního a pohodlného fitness cvičení je rytmus dýchání. Každý nádech a výdech by měl odpovídat pohybům vašeho těla, díky čemuž budou přirozenější a snadnější. Jinak tělo nedostane dostatek kyslíku, což se může projevit mírnou slabostí, závratěmi, ztrátou koordinace.

Například při lehkém běhu se zhruba každé tři kroky nadechněte a vydechněte. Tato dovednost, stejně jako ta předchozí, bude také potřeba procvičit počítáním kroků. Zpočátku se to může zdát nudné a nepříjemné, ale rychle naberete rytmus a zvyknete si. Pokud z nějakého důvodu nemůžete dosáhnout popsaného tempa, snižte frekvenci dýchání na dva kroky. Při rychlém běhu byste měli dýchat častěji a trochu hlouběji, protože svaly více pracují, a proto potřebují mnohem větší množství kyslíku.

A poslední zásadou správného dýchání při aerobní kondici je jeho povinné absolvování nosem. Především jde o bezpečnostní problém, protože při nádechu nosem má vzduch čas se vyčistit a zahřát a do plic vstupuje již zvlhčený a filtrovaný od škodlivých nečistot. To je důležité zejména v chladném nebo prašném počasí, kdy dýcháním ústy snadno nastydnete nebo napadnete nějakou infekci.

Za druhé, díky hlubokému nádechu nosem a výdechu ústy dochází ke kvalitní výměně plynů, která umožňuje tělu dostat ze vzduchu vše potřebné a odstranit vše škodlivé a nepotřebné. Je zde však jedna důležitá nuance: vdechování nosem je nemožné poskytnout tělu množství kyslíku, které potřebuje během intenzivního fitness tréninku. Proto je dovoleno při běhu, pokud pociťujete nedostatek kyslíku, čas od času se zhluboka nadechněte ústy.