Út. Čvc 16th, 2024

Jste starostlivá hospodyňka, staráte se o děti, zařizujete domácí pohodu? Nebo jste možná úspěšná obchodní žena v čele své vlastní společnosti? V každém případě jste žena, a proto chcete každý den vypadat co nejlépe. Ale co domácí práce nebo obchodní jednání, jak si najít čas pro sebe a věnovat se sportu? Odpověď je jednoduchá: cvičte doma. V tomto článku se podíváme na efektivní cviky zaměřené na zlepšení postavy. K jejich realizaci nepotřebujete drahé simulátory, stačí jednoduché sportovní vybavení.

Zahřívací cvičení

Zahřívací cvičení

Tato sestava cviků je určena k protažení a zahřátí svalů. Pomůže vám také získat správné nastavení mysli pro váš trénink.

  • Běh na místě

Postavte se vzpřímeně a začněte energicky zvedat kolena, která napodobují běh s vysokými boky. Pomozte si rukama. Po 30 sekundách běhu na místě se mírně předkloňte a zrychlete. Rychle zvedněte nohy z podlahy. Zároveň není třeba zvedat nohy vysoko – maximálně 5-10 cm od podlahy. Zrychlujte dalších 20 sekund;

  • Švihadlo

Skákejte přes švihadlo rychlým tempem. Během přiblížení změňte zátěž, skákejte nejprve na dvě nohy a poté střídavě na pravou a levou. Pokud tam žádné lano není, můžete jeho přítomnost napodobit otáčením rukou. Skoč na minutu;

  • Naklánění v různých směrech.

Stát zpříma. Začněte dělat zatáčky. Nejprve do stran, protažení šikmých břišních svalů. Poté se střídavě sklánějte ke každé noze a snažte se dotknout kolena čelem. Při tom neohýbejte nohy. Provádějte náklony po dobu 1-2 minut;

  • Švih paží.

Snažte se provádět švihy v plné amplitudě – lépe tak zahřejete ramenní klouby. Udělejte 20 švihů vpřed a vzad.

Tento zahřívací komplex je vhodný naprosto pro každého. Může být také doplněn nebo zkrácen v závislosti na pohodě. Hlavní podmínkou je, že cvičení musí být prováděno rychlým tempem bez přestávek. Tělo tedy rychle zahřejete a nestihnete „vychladnout“.

Efektivní soubor cvičení pro domácí cvičení

Účinná sestava cvičení pro procvičování doma

Základem této sestavy cviků je práce s volnými váhami. K tomu se používá jednoduché sportovní vybavení: medicinbal, činky, fitball, gymnastické elastické pásky.

  • Zůstatek

Vezměte medicinbal do levé ruky a postavte se rovně. Položte pravou ruku na opasek. Poté napněte břišní svaly, zvedněte medicinbal nad hlavu a zároveň dejte pravou nohu na stranu. Vydržte 2-3 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení na druhé straně. Proveďte 2 sady po 10 opakováních;

  • Zatočení s činkou

Umístěte fitball ve vzdálenosti metru od stěny a přitiskněte se k němu zády. Zároveň se opřete chodidly o zeď tak, aby hýždě a boky byly ve váze. Provádějte střídavé zvedání činky. Ujistěte se, že k pohybu dochází pouze v loketních kloubech, ramena jsou nehybná. Tím vytvoříte izolovanou zátěž na biceps. Proveďte 2 sady po 10 zvedacích pro každou paži;

  • Výpad na jedné noze.

Odstupte od fitballu na půl metru a otočte se k němu zády. Pokrčte pravou nohu a položte palec na míč. Uchopte lehkou činku do obou rukou. Držte ruce tak, aby se činky nenacházely na boku, ale na přední straně stehna. Pokrčte levou nohu a současně otočte míč pravou holení dozadu. Zvedněte ruce nad hlavu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Udělejte 10 dřepů na každou nohu;

  • Házení míčem.

Umístěte medicinbal před sebe. Hluboce si dřepněte, vezměte si míč rukama. Poté se energicky zvedněte a současně vyhazujte míč nahoru. Medicinbal není nutné házet moc vysoko, hlavní je to dělat s rovnými pažemi a zároveň se zvedáním. Proveďte cvičení ve 2 sériích po 10 opakováních;

  • Houpačky ve dřepu

Postavte se rovně, vezměte činku do levé ruky a zvedněte ji nad hlavu. Proveďte energický švih rukou a přitom krouťte tělem doprava. Činka by měla být v oblasti pravého stehna. Jakmile je činka za stehnem, udělejte lehký dřep na pravé noze. Snažte se udržet rovnováhu. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 dřepů na každé noze;

  • Průchod do stran.

Upevněte gymnastický elastický pás na obě nohy. Postavte se rovně, široce rozkročte nohy – tak, abyste cítili napětí ve svalech stehen. Mírně pokrčte kolena, zatněte břišní svaly. Začněte dělat kroky do strany a snažte se udržet napětí na gumičce. Udělejte 20 kroků v každém směru;

  • Plavání na břiše

Lehněte si na břicho, roztáhněte ruce do stran. Současně zvedněte ruce a nohy asi 15-20 cm od podlahy. Z této pozice dejte rovné paže před sebe a roztáhněte nohy od sebe. Pak naopak – roztáhněte ruce do stran a nohy spojte. Cvičte minutu;

  • Křupání činky

Lehněte si na záda, zvedněte činku a držte ji v oblasti hrudníku. Současně zvedněte lopatky a nohy z podlahy. Nohy není třeba zvedat vysoko – postačí 15-20 cm. Z této pozice pokrčte kolena a vezměte ruce se zátěžovým prostředkem na stranu a otočte tělo. Narovnejte nohy, ale nespouštějte je na podlahu. Opakujte prvek na druhé straně. Udělejte 20 zvratů.

Prezentovaný soubor cviků dokonale procvičuje svaly paží a nohou, břišní svaly a hýždě. Podporuje také rozvoj stabilizačních svalů odpovědných za koordinaci a rovnováhu.

Výživová doporučení

Bez ohledu na to, jak efektivní jsou cvičení, pokud neupravíte jídelníček, nedosáhnete hmatatelných výsledků. Výživa by měla být kompletní a správně vyvážená. To znamená, že některé produkty budou muset být zcela odstraněny a spotřeba některých bude výrazně omezena. Pokud se chcete například zbavit podkožního tuku, pak není vůbec nutné vyřazovat z jídelníčku všechny tuky. Je potřeba jejich konzumaci trochu omezit. Čeho byste se ale rozhodně měli vzdát, jsou jednoduché sacharidy: cukr, cukrovinky, pečivo z bílé mouky. Výživa pro hubnutí by se měla skládat z 65–70 % bílkovinných produktů (ryby, tvaroh, libové maso, ořechy, luštěniny), 20 % komplexních sacharidů (obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice) a 10–15 % tuku. Do jídelníčku je také nutné zařadit zeleninu a ovoce.

Nebuďte naštvaní, že nemůžete navštívit fitness. Cvičte pravidelně podle výše uvedené metody doma, držte se správné výživy a dosáhnete vynikajících výsledků ve zlepšení své postavy.


Přečtěte si také:
Modřina na uchu jako důvod k obavám, jaké je nebezpečí otohematomu u dítěte
Kolejnice kolejnice, pražce pražce, 5 her pro masáž miminka
Jmenuje se záchrana mysli před starobou dietou
Hypoalergenní produkty s arašídy
Příběh krásy, 11 věcí, které jste nevěděli o Estée Lauder
Artroskopická operace menisku
Jemnosti organizace zdravé výživy, možnosti vody
Co rentgen neuvidí, o výhodách a marnosti metody
Terapeutická zrcadla a sprchy s funkcí sauny, jak by mohla brzy vypadat vaše koupelna
Struktura lidské psychiky
Řezavá bolest v rameni
Schopnost empatie je v genech.
Cvičení Bicycle, účinný komplex pro svaly tisku a stehen
Skotští vědci vysvětlují existenci sexu
Vědci zjistili, proč si ženy zmrazují vajíčka
Tvorba řeči dítěte
Dokud je tma, nová noční maska od Biothermu
Prevence pro imunitu
Jaká očkování je třeba udělat před cestou do teplých krajin
Svačiny při hubnutí