So. Čvn 22nd, 2024

Velmi často můžete vidět, jak začátečníci ve fitness centru energicky běží od simulátoru k simulátoru a snaží se maximalizovat využití všech svalů těla během tréninku. Takové třídy zpravidla nemají jasný program, a proto zřídka dávají pozitivní výsledky. V tomto článku se budeme zabývat souborem cvičení speciálně navržených pro začátečníky. Hlavní výhodou tohoto komplexu je, že všechna cvičení jsou vybrána tak, abyste mohli správně zatížit svaly těla a vyhnout se efektu přetrénování.

Komplex kondičních cvičení pro začátečníky

Kondiční cvičení pro začátečníky

Níže uvedený soubor základních cvičení je rozdělen do tří bloků. Každý blok se doporučuje provést v samostatný den. Mezi tréninky nezapomeňte zařadit dny odpočinku. Čtyři týdny trénujte podle předloženého programu. Pak můžete přidat jeden kardio trénink o víkendu. Jako kardio jsou vhodné běžecké lekce nízké a střední intenzity. Místo běhu můžete využít i jízdu na kole nebo chůzi na běžkách.

Komplex cviků je postaven tak, aby akcentoval cílové svalové skupiny. Pro každé cvičení proveďte 3 sady po 8-10 opakováních. Mezi sériemi si udělejte 2minutovou pauzu. Cvičení pro čerpání břišních svalů se provádí na chvíli – v každém přístupu se snažte dosáhnout doby napětí lisu na 30 sekund. Na konci každého tréninku se doporučuje provést lehký zátah. Jako závěs protáhněte svaly těla u švédské stěny nebo na hrazdě.

Před každým tréninkem se nezapomeňte zahřát. Vytvořte zahřívací komplex podle svého uvážení. K zahřátí můžete využít běžecký pás nebo eliptický trenažér. Dívky se mohou zahřát na stepperu nebo tanečním cvičením na fitness míči. Aby nedošlo ke zranění, nedoporučuje se během zahřívání provádět silné protahování těla. Jsou povoleny náklony do různých směrů, tahání rukou nad hlavou a lehké výpady bez váhy. Obecně platí, že zahřátí by nemělo zabírat více než 15-20 % z celkového času vašeho tréninku.

Cvičení na hrudník

Níže uvedené cviky na hrudník se také zaměřují na triceps a přední delty.

  • Smith Rack Press

Procvičují se všechny tři části hrudníku a svaly paží. K provedení cviku budete potřebovat vodorovnou lavici. Umístěte ji tak, aby posuvná tyč klesla do středu hrudníku. Úchop by neměl být příliš úzký, jinak půjde celá zátěž na triceps. Takže vleže na lavici spojte lopatky a uchopte tyč. Chodidla by měla být pevně opřená o podlahu. Zhluboka se nadechněte a spusťte tyč, dokud se lehce nedotkne hrudníku. Poté při výdechu zatlačte tyč mocnou silou rukou nahoru;

  • Stisk s činkami

Vypracovávají se prsní svaly a přední svazek delt. Budete potřebovat šikmou lavici. Nastavte úhel opěradla na 20-30°. Lehněte si na lavičku, stiskněte páteř a spusťte záda. Vezměte do rukou činky. Zvedněte lokty na úroveň ramen a ohněte je do pravého úhlu. Vydechněte a zmáčkněte činky nad hlavou. Zároveň na vrcholu cviku otočte ruce dlaněmi dovnitř. Nadechněte se a spusťte činky na úroveň hrudníku;

  • Shyby se zvednutím nohou

Pracují hrudní svaly, triceps a stabilizační svaly. K tomu budete potřebovat fitball. Zaujměte polohu těla „s důrazem vleže na natažených pažích“. Zvedněte nohy a položte je na povrch míče. Udržujte své tělo v rovnováze, nadechněte se a pomalu snižujte hrudník směrem k podlaze. Při výdechu zatněte svaly paží a zvedněte se do výchozí polohy;

  • Vakuum v sedě

Břišní svaly pracují. Posaďte se na židli nebo okraj lavice. Dejte ruce v bok. Udržujte záda rovná, nesklánějte hlavu. 2x se zhluboka nadechněte a vydechněte. Po třetím nádechu násilně vydechněte všechen vzduch z plic a co nejvíce vtáhněte žaludek. Fixujte pózu po dobu 30 sekund.

Cvičení zad

Cviky pro zádové svaly uvedené níže také dobře fungují na bicepsy rukou.

  • Ohnut přes řádek

Rozvíjí se široký zádový sval a biceps. Můžete hrát s volnými váhami, ale začátečníkům se doporučuje použít speciální simulátor, který má zastávky pro hrudník a chodidla. Ve spodní části střely je zvedací plošina s držadly, na které se zavěšují placky z tyče. Postavte se do simulátoru, uchopte madla. Při nádechu zatněte svaly širokého zádového svalu, přiložte lopatky k sobě a přitáhněte plošinu k hrudníku. S výdechem jemně snižte váhu dolů;

  • Zvýšení hmotnosti ramen

Toto cvičení procvičuje trapézový sval na zádech. Zaujměte stabilní polohu. Vezměte do rukou činky. Nadechněte se, zatněte trapézový sval a vytáhněte ramena nahoru. Nahoře na vteřinu vydržte a snižte ramena. Pohyb se provádí pouze v ramenním pletenci;

  • Hyperextenze se závažím

Spodní část zad je zatížená. Nastupte do nakloněného hyperextenzního stroje. Položte nohy na plošinu. Skloňte se, vezměte tyč z podlahy nebo palačinku z tyče. Umístěte jej těsně pod cervikální oblast, v oblasti lichoběžníku. Držte váhu rukama. Nadechněte se a zvedněte tělo nahoru. Pohyb by měl probíhat pouze v dolní části zad. Na vrcholu cviku na sekundu vydržte, pak se pomalu spusťte dolů;

  • Planck

Na tisku se pracuje. Zdůrazněte vleže. Vyberte si polohu, která je vám pohodlná: na natažených pažích nebo na loktech. Udržujte své tělo rovné, nedovolte prověšení v dolní části zad. Zatněte břišní svaly a snažte se toto napětí udržet po dobu 30 sekund.

Cvičení nohou

Cvičení nohou

Aby se zabránilo zranění, začátečníkům se doporučuje provádět všechna cvičení pro rozvoj svalů nohou s izolovanými váhami.

  • Dřep ve Smithově rámu

Pracují boky a hýždě. Opřete svůj lichoběžník o břevno. Posuňte nohy trochu dopředu. Držte se rukama tyče, nadechněte se a proveďte hladký dřep. Při výdechu tlačte tělo nahoru;

  • Zkroucení nohou

Pracuje na zadní straně stehna. Budete potřebovat stroj s horizontální lavicí na natáčení nohou. Lehněte si na lavičku břichem dolů, kotníky opřete o měkkou podložku. Na nádech pokrčte kolena a zvedněte váhu. Při výdechu pomalu klesejte;

  • Zvednutý prst

Cvičení procvičuje lýtkové svaly. Posaďte se do lýtka. Opřete si kolena o měkký polštář. Umístěte ponožky na platformu, udržujte podpatky na váze. Napněte lýtka a lýtkové svaly a zvedněte nohy na prsty. Vydržte sekundu v horní poloze, poté spusťte nohy dolů;

  • Vysávejte na všech čtyřech.

Procvičují se břišní svaly. Postavte se na všechny čtyři. Udržujte záda rovná. Vydechněte vzduch z plic a vtáhněte žaludek. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

V počátečních fázích tréninku vám prezentovaný program umožní přizpůsobit svaly těla zátěži v tělocvičně. Po 1,5-2 měsících by měl být celý komplex zcela vyměněn. Další komplex by měl být o řád obtížnější než ten počáteční. Pro pokročilý tréninkový program kontaktujte profesionálního trenéra.


Přečtěte si také:
Zeštíhlující oblek se saunovým efektem tipy pro výběr
Gene Jolie snižuje šance na početí
Jak nejrychleji zhubnout 10 kg
Nerozumíš vztahu matky s dospívající dcerou
Klady a zápory dukanovy diety
Opisthorchiáza, příznaky onemocnění a léčba
Air max oketo netshoes
Co jsou trans tuky a proč jsou nebezpečné
Jak obnovit řasy po prodloužení, důležitá pravidla
Plank v tréninku tisku, cvičení a pravidel provádění
Pod hrncem je opět trendy střih našich maminek
Kozí sýr hubnutí
Od zimy do léta jezdíme tam, kde je tepleji
Léčebné a preventivní diety, tabulky pro děti
Cévní poradna nový bor
Cviky na zdrave kolena
Zajímavá práce chrání před stařeckou demencí
Vysetreni na revma
Když existuje lék na všechny nemoci
Co jsou slzy