Cvičení vakuum pro tenký pas, technika a variace

Koncept vakua ve fitness

Jako každý fitness prvek se doporučuje zvládnout vakuum s nejjednodušší zátěží, aby nedošlo k nadměrné svalové únavě a dal tělu čas na adaptaci. Důsledný přístup k tréninku navíc pomůže sportovci naučit se správnou techniku provádění tohoto cviku na břicho.

Verze pro inertní vakuum:

• Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenních kloubech. Paže jsou nataženy podél těla dlaněmi dolů, chodidla spočívají pevně na povrchu podlahy.
• Proveďte silný výdech, uvolněte plíce od vzduchu a zvedněte bránici na maximum. Tento pohyb v kombinaci s prázdným žaludkem poskytuje maximální kontrakci příčných svalů.
• Stahují žaludek co nejvíce dolů, mentálně přibližují pupek k páteři a táhnou žaludek nahoru pod žebra. Čím hlubší je dutina na břiše, tím více se budou příčné svaly stahovat.

Břicho je zadrženo po dobu 15 sekund; během tohoto intervalu byste neměli dýchat. Postupně se doba zatahování prodlužuje na 60 sekund a zde jsou již povoleny malé doušky vzduchu bez snížení napětí břišních svalů. Na jeden fitness trénink potřebuje začátečník dokončit 3 opakování; postupně zvyšujte počet opakování na 5-7. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, měli byste trénovat vážně a systematicky, nejlépe každý den (u žen období kritických dnů z tréninkového programu vypadne).

Varianty vakuových cvičení na břicho

S promyšleným a seriózním tréninkem nebude těžké dosáhnout svého cíle, pokud jde o počet opakování a zpoždění, takže postupně budou muset být fitness hodiny komplikované. K tomu mění výchozí pozici v tréninku a zvyšují zátěž kvůli skutečnosti, že vakuum bude prováděno s překonáním gravitace.

1. Dostanou se na všechny čtyři, takže kolenní klouby jsou umístěny přesně pod kyčlemi a ramenní klouby nad lokty a zápěstími. Krk se drží pohodlně pro sebe, nejčastěji je pohled směřován na podlahu před nimi. Zhluboka se nadechněte, vtáhněte žaludek a zadržte dech, postupně prodlužujte dobu zpoždění. Pokud se v zádech objeví nepohodlí, je nutné čas od času zajistit svalům odpočinek, který uvolní napětí v břiše.
2. Dalším krokem cvičení bude poloha vsedě. Je to považováno za obtížnější možnost než předchozí prvek, protože do práce jsou zapojeny stabilizační svaly těla. Sedí na židli, pokrčí nohy do pravého úhlu a pevně se opírají chodidly o podlahu. Dýchací cyklus zůstává stejný. Aby byl prvek ještě složitější, použijte nestabilní podporu, například fitball.
3. Přechod na funkční variantu se provádí po zvládnutí prvku v nestabilní poloze. Vakuum se provádí v jakoukoli vhodnou dobu a bez speciální polohy: jednoduše vtahují žaludek a zadržují dech.

Pro posílení účinku cvičení je nutné neustále sledovat stav břicha: pokud je to možné, svaly je nutné zatahovat po celý den. Časem se tato akce zafixuje na úrovni zvyku a již nebude vyžadovat vědomé svalové úsilí.