St. Kvě 22nd, 2024

Ve své touze zhubnout se většina dívek vidí v budoucnu jako fit, ale když začnou chodit do posilovny, aby zhubnou, jejich postoj k fit postavě se změní. Mnoho lidí chce nejen spálit přebytečný tuk, ale také najít úlevu, která dodá tělu výraznější rysy a vyžaduje intenzivní a pravidelná kardio a posilovací cvičení.

Nezbytné podmínky pro kondici a výživu pro štíhlé tělo

Aby se svaly na těle staly výraznějšími, jsou nutné dvě podmínky:

  • minimalizovat množství podkožního tuku, který brání krásnému vyrýsování svalů;
  • zvýšit objem svalů, aby se vytvořil krásný reliéf na všech částech těla.

Neexistuje takový typ fitness, se kterým byste dosáhli jak hubnutí, tak budování svalů zároveň. Faktem je, že jakákoli fyzická aktivita je doprovázena určitou stravou a ve svém celku přispívají k dosažení určitého cíle. Dieta na spalování tuků zahrnuje deficit kalorií a minimální příjem sacharidů. Zatímco pro zvětšení objemu svalů potřebujete vysoce kalorickou stravu, která převyšuje běžné potřeby těla o 500 kcal, která pochází převážně z bílkovin a sacharidů.

Potřebné denní množství bílkovin je v obou případech asi 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud jde o sacharidy, během spalování tuků by měly být sníženy na 2 g / kg a při budování hmoty by měly být zvýšeny na 4 g / kg tělesné hmotnosti.

Správná kondice a výživa by vám tedy v konečném důsledku měly přinést následující výsledky:

  • svalová hmota musí tvořit alespoň 30 % celkové tělesné hmotnosti;
  • Tuková vrstva by měla být výrazně zredukována a neměla by přesáhnout 18 % celkové tělesné hmotnosti.

Je třeba poznamenat, že dlouhý pobyt na nízkosacharidové dietě se přísně nedoporučuje dívkám, které plánují těhotenství v budoucnu.

Krásně vyrýsovaného těla můžete pomocí správné fyzické aktivity a úpravy výživy dosáhnout zhruba za tři měsíce, i když vše závisí na počáteční úrovni tréninku. Stabilnější a znatelnější výsledky se dostaví až po šesti měsících intenzivního tréninku a správných diet.

Pokud pravidelně cvičíte, pak bude možné dát svalům tón a určitý objem za 2 měsíce. Následuje tzv. fáze „vysoušení“, kdy se k tréninku přidávají kardio zátěže a ze stravy jsou vyloučeny sacharidy. Za měsíc sušení se můžete zbavit 5 mm tuku na těle a zaznamenat první projevy úlevy.

Pravidla fyzické aktivity pro rýsování svalů

Pravidla fyzické aktivity pro kreslení svalů

Pro získání úlevy je kromě speciální výživy velmi důležitá i správná pohybová aktivita, která by měla kombinovat pravidelný silový a kardio trénink. Pro člověka zkušeného v silovém tréninku stačí k vyrýsování svalů jednoduše přejít na jiný tréninkový režim, kde je potřeba používat závaží se střední vahou, dělat maximální počet opakování a minimální přestávky na odpočinek.

Intenzivní provádění silových cvičení a kardio zátěží pro tvarované tělo má svá vlastní pravidla, která vám umožní získat maximální efekt z tréninku:

  • když děláte silový trénink, musíte začít s malou váhou a poté ji postupně zvyšovat v procesu tréninku, abyste zlepšili ukazatele síly a zvýšili svalovou hmotu;
  • Různé skoky, které je důležité zahrnout do každého tréninku, mají dobrý účinek na tvarování úlevy;
  • při práci na spalování tukových zásob by měla být cvičení prováděna maximální rychlostí a během kardio zátěže by měla být zrychlena;
  • Základní cviky jsou důležitou součástí rýsovacích cviků, protože zatěžují největší svaly těla, současně zapojují všechny ostatní, přispívají k efektivnímu hubnutí celého těla a zvětšení objemu pracujících svalů. Rozsah projevu toho či onoho efektu přímo závisí na použité váze.

Cvičení poskytující tělu úlevu

Cvičení tvarování těla

Pokud jste v oblasti sportu nováčkem, pak se od samého začátku boje o vytvarované tělo musíte naučit a pravidelně provádět následující cvičení:

  • Dřepy bez závaží, které je nutné provádět spouštěním těla, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou, přičemž dávejte pozor, abyste nepřenesli kolena přes prsty u nohou. Minimální program pro toto cvičení je 30 dřepů v jedné sérii.
  • Shyby, stejně jako dřepy, jsou základním cvikem, který je nezbytný pro získání úlevy. Pro začátek můžete zkusit kliky z kolen nebo z nízké podpěry.
  • Prkno je vynikající cvičení, které poskytuje statické zatížení všech svalů těla. Zaujměte polohu vleže, ruce by měly být na loktech, celé tělo by mělo být napjaté a tvořit jednu přímku. Měli byste se snažit stát v této pozici jednu minutu nebo déle.
  • Skákání poskytuje dobrou kardio zátěž a pomáhá posilovat kardiovaskulární systém. Lze je provádět se švihadlem, skákat ze strany na stranu nebo jen tak na místě.

Před tréninkem nezapomeňte zahřát celé tělo 10-15 minut a na konci tréninku protáhněte všechny svaly těla, zejména věnujte pozornost těm, které v tomto tréninku aktivně pracovaly.

Pokud máte nějaké zkušenosti se silovým tréninkem, pracujete s lehkými váhami a děláte kardio, pak stačí trochu změnit svůj tréninkový styl, aby byl intenzivnější:

  • Minimální váha činek by měla být 5 kg, je dobré, když je máte naskládané – můžete tak měnit váhu u každého cviku;
  • zařaďte do svého režimu intervalový trénink: provádějte jedno cvičení po dobu jedné minuty, poté 10 sekund odpočívejte a poté pracujte na stejném principu, pokaždé cviky změňte;
  • přidejte do svého fitness programu základní prvky (dřepy, kliky, mrtvé tahy, tlaky na lavičce);
  • Kombinujte několik cviků pro různé svalové skupiny, jako jsou kliky a výskoky z lavičky, dřepy a bench press.

Intenzivním tréninkem podle popsaného schématu a změnou jídelníčku v závislosti na fázi tréninku, ve které se nacházíte, můžete během krátké doby udělat skutečně krásné a reliéfní tělo.


Přečtěte si také:
Lidé s malárií přitahují komáry
Vědci doporučují pacientům s migrénou užívat vitamín D
Zpět do SSSR, nejlepší jídla a recepty
Hubnoucí masáž břicha
Bolest nohy za prsty
Záře mládí, 9 pleťových masek, které opravdu fungují
Zubař nazval přípravky, které vyvolávají vznik kazu
Hubnutí podle znamení
Blíženci budou pozváni na rande a Štíři změní image, horoskop pro všechna znamení od 10. do 16. května
Operace ramene diskuze
9 podzimních vitamínů, které jsou v běžných produktech
Vědci zjistili výhody přibírání na váze po zhubnutí
Vyplatí se mlsat sušené ovoce
Akutní a chronická frontální sinusitida, příznaky a léčba
Užitečné bobule
Najděte 10 rozdílů
Varixy rizikové faktory
Výživa pro teenagery, základní pravidla
Našli nový způsob, jak inhibovat růst nádorů
S quinoou, tofu a batáty, proteinové snídaně pro ty, kteří jsou unavení z vajec