Dámské fitness, push-up program pro dívky

Kliky: výhody cvičení pro ženy

Tato zátěž zvyšuje sílu, tonus svalů horní části těla, fyzickou odolnost a vytváří krásný reliéf paží, ramenního pletence a oblasti hrudníku. Navzdory zažitému stereotypu tato cvičení neudělají ženskou postavu napumpovanou a mužnou. Vzhledem k tomu, že fyziologie mužů a žen je odlišná, dívky nejsou náchylné k nadměrnému budování svalů, a proto v důsledku tréninku získávají harmonickou a tónovanou postavu.

Kliky mají na tělo dívek takový účinek:

• udržovat se v kondici;
• zvýšit pružnost a pevnost postavy;
• pomáhá spalovat přebytečný tuk v horní části těla a na břiše;
• mají pozitivní vliv na páteř;
• Zvyšte energetický výdej a pomozte vám zhubnout.

Taková cvičení pro ženy odvádějí vynikající práci při udržování dobrého svalového tonusu, zlepšují fungování mnoha vnitřních orgánů a zvyšují vitalitu.

Shyby z podlahy: možnosti cvičení a technika

Mnoho začátečníků kvůli nedostatečné fyzické přípravě těžko zvládá klasické kliky. Mohou proto začít se zjednodušenými cviky prováděnými ze zdi, židle nebo z kolen.

• Shyby na stěně

Nejjednodušší druh kliků, který umožňuje dívkám vypilovat správnou techniku cvičení. Chcete-li provést prvek, měli byste se postavit ke zdi, natáhnout ruce dopředu a dát důraz na šířku ramen. Provádějte kliky, jemně ohýbejte ruce a téměř dosahujte hlavou ke zdi. V tomto případě musíte kontrolovat, zda jsou záda a nohy rovné. Pro začátek můžete udělat 10 opakování. Chcete-li zvýšit zátěž, stojí za to ustoupit od stěny nebo roztáhnout ruce trochu více.

• Shyby na židli

Chcete-li provést toto cvičení, musíte si opřít nohy o nízkou stabilní podpěru: židli, lavici nebo skříň. Ruce by měly být položeny na podlahu na šířku ramenních kloubů a ohýbat končetiny v loktech, hladce spouštět tělo, jasně cítit svalový odpor. Doporučuje se začít cvičit s vyšší podporou a postupně přejít na nižší úroveň. Toto cvičení pro ženy dokonale pumpuje spodní polovinu svalů hrudníku. Zároveň se snižuje jeho zatížení oproti standardní verzi.

• Shyby na kolena

Tato odlehčená verze základního prvku se provádí jako běžné kliky, ale důraz není kladen na prsty u nohou, ale na kolena. Zároveň je důležité udržet tělo rovné a neprohýbat se v dolní části zad. Taková zátěž je snazší a po 15-20 cvičeních v této verzi se začalo poměrně snadno podávat, můžete přejít na pravidelné kliky.

Standardní cvičení pro ženy po zvládnutí zjednodušených možností je mnohem jednodušší. Push-up se provádějí podle následujícího algoritmu:

• lehněte si na podlahu s důrazem na narovnané dlaně a prsty;
• natáhněte se v jedné linii rovnoběžně s podlahou;
• při nádechu ohněte končetiny v loktech a spusťte tělo dolů téměř tak, aby se hrudník dotkl podpěry;
• s hlubokým výdechem plynule zaujměte výchozí pozici.

Úpravou polohy rukou během cvičení můžete různě přerozdělovat zátěž. Jejich široké nastavení tedy zvýší dopad na prsní svaly a oblast ramen. Při úzkém uspořádání dlaní (ne více než 20 cm od sebe) hlavní zátěž dopadne na triceps.

Pokud chcete dále zvýšit zatížení prsních svalů, měli byste použít speciální vestu se zátěžovým prostředkem nebo pevně upevněný naplněný batoh. Ale tuto metodu mohou používat pouze zkušení sportovci, kteří jsou v dobré fyzické kondici. Pro začátečníky je lepší takto neexperimentovat.

Doporučení pro zátěžový a kondiční tréninkový program

Aby byly kliky účinné, musíte je provádět s ohledem na následující doporučení:

• pracujte mírným tempem as malou amplitudou;
• natahujte tělo v přímé linii, nevysunujte pánev;
• začněte s 1 sadou po 10 opakováních;
• zvyšujte zátěž se zvyšující se vytrvalostí;
• zaměřte se na plán zkušených sportovců – 3 série po 30 opakováních.

Po nedávném úrazu páteře nebo končetin byste se měli na nějakou dobu zdržet kondičního tréninku. Nejlepší možností by bylo poradit se s odborníkem a vybrat správné zatížení před zahájením výuky.

Tréninkový program je sestaven v závislosti na jejich cílech. Zároveň probíhá výuka 3x týdně s postupným zvyšováním zátěže.

Níže je ukázkový program na tři týdny kondičního tréninku. V případě potřeby lze počet opakování a přístupů upravit podle úrovně fyzické zdatnosti člověka.

1. týden:

• sezení 1 – 12 opakování ve 3–4 sériích;
• 2. relace – 15 opakování se stejným počtem sérií;
• Cvičení 3–22 opakování ve 3–5 sériích.

2. týden:

• sezení 1 – 24 opakování ve 3–5 sériích;
• 2. relace – 26 opakování se stejným počtem sérií;
• relace 3–30 opakování ve 3–6 sériích.

3. týden:

• sezení 1 – 45 opakování ve 3–6 sériích;
• 2. relace – 50 opakování se stejným počtem sérií;
• Lekce 3 – 55 opakování s alespoň 5–6 sériemi.

Počínaje čtvrtým týdnem můžete pokračovat ve zvyšování množství cvičení při zachování poměrně intenzivního, ale pohodlného fitness režimu. Přestávka mezi sériemi by neměla být delší než jedna minuta.

Při cvičení tohoto cviku pro ženy je třeba se vyvarovat typických chyb, které mohou snížit efektivitu fyzické aktivity a zvýšit riziko zranění. Hlavní jsou:

• nesprávná poloha těla;
• prohnutí nebo vyčnívání pánve;
• příliš široké nastavení končetin;
• úplná náhrada klasického cvičení lehčími shyby.

Shyby jsou jednoduché a efektivní cvičení pro zlepšení fyzického tvaru těla. V procesu jeho provádění byste měli dodržovat správnou techniku a sestavit tréninkový program v závislosti na cílech a schopnostech těla. Jedině tak bude trénink efektivní a povede k zamýšlenému výsledku.