Po. Čvn 24th, 2024

Jednou z nejproblematičtějších oblastí ženského těla jsou hýždě. Jejich svaly se sice aktivně podílejí na našem každodenním životě, ale právě na nich se ukládá značné množství přebytečného tuku a často jsou viditelné projevy celulitidy. Mnoho žen ve snaze zmenšit hýždě drží různé diety a provádí speciální cvičení. Ale když dosáhli svého cíle, všimli si, že postava ztratila svou dřívější přitažlivost a hýždě se staly plochými a beztvarými. Během boje s přebytečným tělesným tukem a celulitidou je proto důležité dbát nejen na hubnutí, ale také na napumpování svalů.

Jak dosáhnout zeštíhlení hýždí

Jak zeštíhlit hýždě

Jistě, pokud máte touhu zbavit se tukových usazenin na hýždích, pak jsou přítomny i na jiných částech těla. Naše tělo je totiž jeden celek, nehromadí se v něm přebytečný tuk jen na jednom místě a zhubnout se v žádné části těla také nedá.

Hubnutí hýždí je soubor aktivit skládající se z pravidelných fitness lekcí a dodržování správného jídelníčku. Při úpravě jídelníčku se vyvarujte všemožných monodiet a diet s přísným omezením jídla, protože tělo potřebuje neustálý přísun živin a zvláště v období intenzivní fyzické námahy. Naučte se zásady správné výživy – jejich dodržováním se můžete nejen zbavit přebytečných kilogramů, ale také výrazně zlepšit svůj celkový zdravotní stav.

Co se týče fitness, s přibližně stejnou účinností můžete cvičit jak v posilovně, tak i doma. V první řadě věnujte pozornost kardio zátěži a cvikům na hýždě, které se provádějí bez zátěže a v rychlém tempu. Zrychlíte tak svůj metabolismus a nastartujete proces spalování tuků. Teprve poté, co se množství přebytečných usazenin výrazně sníží, můžete začít provádět cvičení zaměřená na čerpání hýžďových svalů.

Struktura hýžďových svalů

Před zahájením aktivní práce zaměřené na hubnutí hýždí je důležité porozumět jejich struktuře, abyste mohli určit, na kterou část se zaměřit. Hýždě jsou tvořeny gluteus maximus, medius a minimus. Ten velký se nachází nad zbytkem svalů a je největší, je zodpovědný za pohyb stehna a fixaci těla v jakékoli poloze. Prostřední se nachází na straně těla, pracuje společně s pánví, vytáčí stehno dovnitř a ven. Gluteus minimus se podílí na pohybu těla spolu se svaly pánve a trupu.

Prostudujte si strukturu a stupeň rozvoje svých svalů a určete sami nebo s pomocí trenéra, jakou sadu cviků musíte provádět, abyste spalovali tuky a zpevnili hýždě.

Sada cviků na zmenšení hýždí

Cvičení na redukci zadku

Cvičení na spalování tuků a zbavení se celulitidy na hýždích by se mělo provádět rychlým tempem po 30 opakováních, počet přístupů by měl být alespoň tři a odpočinek mezi nimi by neměl být delší než půl minuty. Tuto sadu cvičení provádějte každý druhý den:

  • Klekněte si a opřete se o předloktí, držte záda rovná a nohy pokrčené do pravého úhlu. Narovnejte jednu nohu dozadu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou; ohněte ji a dotýkejte se paty hýždí. Totéž opakujte s druhou nohou.
  • Ze stejné pozice narovnejte nohu dozadu a ohněte ji do pravého úhlu, přičemž stehno umístěte rovnoběžně s podlahou. Nasměrujte patu ke stropu a proveďte krátké pohyby končetinou nahoru a napněte hýždě. Totéž opakujte s druhou nohou.
  • Ze stejné pozice přesuňte pokrčenou nohu na stranu tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Tento cvik je velmi účinný v boji s celulitidou a přebytečným tukem, zapojuje všechny tři hýžďové svaly.
  • Lehněte si na bok, položte spodní ruku pod hlavu a horní ruku položte na podlahu před sebou. Přitáhněte ponožku k sobě a zhoupněte nohu nahoru.
  • Najděte oporu v podobě židle nebo stěny a ve vzpřímeném postoji kývejte končetinou dozadu, do stran a dopředu.
  • Postavte se rovně a roztáhněte ruce do stran, abyste udrželi rovnováhu. Dělejte krouživé pohyby s rovnou nohou ve směru a proti směru hodinových ručiček.
  • Postavte se rovně, ohněte se a sáhněte dlaněmi na podlahu. Z této pozice švihněte nohou dozadu.
  • Lehněte si na záda, položte chodidla na šířku ramen, přitiskněte chodidla k podlaze a prudce zvedněte boky až do maximálního možného bodu.
  • Ze stejné pozice zvedněte boky a zafixujte je v nejvyšším bodě. Přitáhněte a roztáhněte kolena, chodidla mějte na podlaze.
  • Postavte se rovně a mírně pokrčte kolena, položte ruce na pás. Prudce tlačte boky střídavě doprava a doleva.
  • Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy a spojte je. Pohybujte se vpřed pomocí hýždí, napínejte je a dělejte jakési „kroky“. Udělejte sto těchto pohybů. Tento prvek fitness má skvělý vliv na celulitidu a přebytečný tuk, dobře relaxuje a je skvělou možností, jak dokončit cvičení.

Cvičení pro napumpování hýžďových svalů

Cvičení pro napumpování hýžďových svalů

Poté, co se zbavíte přebytečného tuku na bocích a hýždích, můžete začít s posilovacími cvičeními zaměřenými na napumpování hýžďového svalu, díky kterému bude objemnější, tvaruje kulaté, tónované a elastické hýždě.

Sada základních cviků, které dodají hýždím krásný tvar, zahrnuje:

  • Dřepy – existuje mnoho variant tohoto cviku, základní je dřep, kdy jsou nohy od sebe na šířku ramen, chodidla rovná, ruce za hlavou. Musíte provést pohyb, jako byste seděli na židli, přičemž záda by měla být rovná a kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pro dodatečné zatížení vnitřního povrchu stehna by měly být nohy umístěny široce a ponožky by měly být otočeny směrem ven. Zkuste udělat 3 série po 30 dřepech. Pokud je pro vás tento prvek snadný, zvedněte činky nebo si položte činku na ramena.
  • Výpady – postavte se rovně a udělejte široký krok vpřed, pokrčte nohy do pravého úhlu a rovnoměrně mezi ně rozložte zátěž. Dělejte výpady dopředu, dozadu a do stran. Pro větší efekt dělejte výpadové dřepy a používejte činky.
  • Mrtvý tah – zvedněte tyč činky nebo činky, postavte se rovně, ohněte se a jakoby je posouvejte po povrchu stehen, spouštějte mušle dolů a stahujte hýždě.

Tato cvičení jsou základní a nejen zlepšují vzhled hýždí, ale také se podílejí na celkovém procesu formování tónovaného těla.


Přečtěte si také:
Jak onemocnět na jaře, špatná rada
Brnění a bolest ruky v noci
Top 5 letních nemocí nemytých rukou
Antikoncepce oslabuje vůli žen uspět
Výživa pro deprese, potraviny na ochranu zdraví
Zdravý kardiovaskulární systém mýtus nebo realita
Hubněte s chutí, menu na středu od Taťány Popové
Domácí recepty na barvení vlasů
Přirozené opálení, tajemství krásné pleti
Bolest rukou a ramen
Důležité objevy v léčbě rakoviny za 10 let
Britský skladatel nahrál osmihodinové „ospalé“ album
Zajímavé recepty na švestková povidla bez pecek
Jídelníček na hubnutí při cvičení
Chuze hubnuti nohou
Cévní makovského náměstí brno
10 nevidomých lidí
Luxaci ramenního kloubu ošetříme
Chřipka u dětí, příznaky a léčba
Výživa pro těhotné ženy, zdravé snídaně recepty