Jak správně dýchat při velké fyzické námaze

Časté chyby v technice dýchání při fyzické námaze

Lidské tělo je navrženo tak, že pro úspěšnou výživu pracujících orgánů je kromě hlavních zdrojů energie (jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy) potřeba i kyslík pro jejich úspěšnou asimilaci. Silná fyzická aktivita vede ke zrychlení metabolismu, protože pracující svaly potřebují více energie, a tedy i více kyslíku pro její vstřebávání. Zároveň srdce začne bít rychleji a zrychlí se průtok krve.

Právě v tuto chvíli se začátečníci, a dokonce i ti, kteří se sportu věnují delší dobu, dopouštějí běžných chyb. Buď vypadnou z rytmu a začnou dýchat mělce, nebo v době vrcholné fyzické aktivity dokonce zadržují dech, čímž připravují svaly o výživu. Někdy to vede k tomu, že sportovec nemůže vydržet zátěž a závod opustí. Hladovění kyslíkem občas vede k mdlobám. Existují ale i případy, kdy kardiovaskulární systém nevydrží a selže.

Dalším vedlejším účinkem nesprávného dýchání je, že se požadované výsledky fyzické aktivity stávají téměř nedosažitelnými. Zvětšení svalového objemu, vysušení nebo úbytek tukových zásob totiž vyžaduje dostatečné množství kyslíku, jehož akutní nedostatek se pociťuje při nesprávném dýchání a silné fyzické námaze.

Jak zlepšit výsledky fyzické aktivity v kondičním tréninku

Existují speciální dýchací techniky, které umožňují co nejvíce nasytit tělo kyslíkem v době, kdy se fyzická aktivita zvyšuje. Pro sportujícího člověka je v první řadě důležité, aby si rozvinul správné dechové dovednosti, které mu nejen zjednoduší trénink, ale také pomohou výrazně zlepšit jeho výsledky.

Každý sport má svou vlastní metodiku, ale všechny mají společné rysy, jejichž teze je následující:

• dýchání by mělo být hluboké;
• zaměřte se na výdech;
• Hloubku inspirace udržujte úměrnou zátěži.

Zjištění hloubky dýchání je snadné pomocí jednoduchého testu: lehněte si a položte jednu ruku na hrudník, druhou na břicho. Několikrát se nadechněte ve svém obvyklém režimu a pečlivě sledujte své dlaně. Pokud se vleže na břiše zvedne výše, pak dýcháte správně; jinak byste měli začít zvládat dýchání břichem ještě před zahájením fyzické aktivity.

Tím, že se zaměříte na svůj výdech, můžete začít ovládat tempo a hloubku svého dechu. Čím více místa v plicích se totiž uvolní při výdechu, tím více čerstvého vzduchu dokáže zachytit při nádechu. Bez ohledu na druh sportu lze zvýšenou frekvenci dýchání v důsledku fyzické námahy regulovat pomocí délky a intenzity výdechu. Za tímto účelem se to provádí ústy, čímž se snižuje cesta proudění vzduchu, a tedy i čas strávený samotným procesem.

Hloubka vdechu by měla být přiměřená zátěži, aby byl zajištěn dostatečný přísun kyslíku a zároveň nedocházelo k jeho přesycení. Lehké a mírné cvičení by mělo probíhat, když je práce do 40% objemu plic, se silnou fyzickou aktivitou – od 40% do 70%. Přibližný dechový objem lze určit vizuálním pozorováním: plně vydechněte a poté se zhluboka nadechněte. Odhadněte, jak přibližně narostl váš hrudník. Při mírné zátěži by se měla roztáhnout o třetinu sledované hodnoty a při silné zátěži o dvě třetiny.

Jak udržet rovnoměrné dýchání při intenzivní fyzické námaze

Jak již bylo zmíněno, každý sport má svou vlastní techniku dýchání, která vám umožní pracovat s maximální účinností po dlouhou dobu a vyhnout se hladovění kyslíkem. Existují tři hlavní typy fyzické aktivity, jejichž hlavní nuance se odrážejí v odpovídajících technikách dýchání.

Při posilování se zaměřte na práci svalů. Okamžik jejich největšího napětí je signálem k výdechu, který se doporučuje provádět ústy a při jejich největší relaxaci je vhodné vdechovat nosem. Pokud funguje hlavně jedna svalová skupina, tak se na ni zaměřte.

Dosáhnout efektivnější hloubky výdechu a zároveň ovládat rytmus dýchání umožní klasický zvuk „fu-u-x“. Klidně ho vydejte – jde o osvědčený způsob, jak kontrolovat správný výstup vzduchu z plic, když silná fyzická aktivita odvádí pozornost od dodržování dechové techniky.

Běh, stejně jako jiné druhy anaerobního cvičení, vyžaduje úplně jiný přístup. Základní pravidlo dýchání při běhu: doba trvání dechu by se měla rovnat době strávené na výdechu. Jednoduše řečeno, pokud při běžném běhu váš dech trvá čtyři kroky, pak další čtyři musí vydechnout. Dýchání je třeba upravit individuálně, v závislosti na intenzitě běhu. Hlavní věc je, že jeho rytmus se nenaplní v důsledku fyzické námahy.

Je také žádoucí vdechovat vzduch při běhu nosem a vydechovat ústy. Začnete-li dýchat ústy, zvyšujete riziko ztráty rytmu v důsledku vysychání nosohltanu. Vdechováním vzduchu nosem navíc bráníte vstupu studeného vzduchu a různých zdrojů nemocí do hrtanu a plic, což se o dýchání ústy říci nedá.

Technika dýchání při plavání se zásadně liší od ostatních, především v tom, že je nutné nadechovat se ústy a vydechovat nosem, abychom se zbavili vody, která vnikla do dutin. Rytmus dýchání je ovlivněn stylem plavání, protože nádech lze provést pouze v okamžiku, kdy jsou ústa nad hladinou vody. Ale profesionální plavci mohou vydechovat vzduch pod vodou, čímž šetří čas na další nádech.

Pamatujte, že délka kondičního tréninku přímo ovlivňuje výsledky fyzické aktivity. Správné dýchání snižuje zátěž kardiovaskulárního systému, v důsledku čehož bude možné trénovat déle, což znamená, že se před vámi otevřou nové perspektivy.