Posilovací cvičení pro rozvoj kvadricepsů kyčlí

Funkce kondice pro svaly stehen

Při zahájení fitness lekcí, jejichž účelem je posílit kvadricepsy a zvýšit jejich hmotnost, je nutné vzít v úvahu takové důležité vlastnosti silového tréninku pro tuto svalovou skupinu:

• je bezpodmínečně nutné vzít v úvahu anatomickou stavbu kvadricepsu.

Tento sval má čtyři segmenty, které, ač jsou od sebe poměrně daleko, se sbíhají do jedné šlachy umístěné ve spodní části stehna. Proto je pro proporcionální rozvoj nutné při kondičním tréninku procvičovat všechny svalové segmenty. Rovnoměrné posilování svalových partií kvadricepsu je důležité nejen pro atraktivní vzhled dolních končetin, ale také pro zvýšení funkčnosti svalů při provádění různých cviků s velkou pracovní hmotností. Nadměrný stres na nedostatečně vyvinutou hlavu kvadricepsu pravděpodobně povede ke zranění;

• Při práci na kvadricepsech by se nemělo zapomínat ani na ostatní svaly dolních končetin.

Jen tak lze dosáhnout rovnoměrného rozvoje svalů;

• Pro začátečníky, aby se předešlo vzniku bolesti ve svalové tkáni po fitness lekcích, se nedoporučuje cvičit kvadricepsy i bicepsy stejně intenzivně v jednom tréninku.

Tyto svaly jsou antagonisté (biceps je funkčně zodpovědný za flexi dolní končetiny v kolenním kloubu a kvadriceps za extenzi), proto jejich stejně intenzivní zatížení může vyvolat krepaturu nebo přetrénování. Zkušení lektoři doporučují při kondičním tréninku kyčlí používat princip 80 + 20. Podle něj by v jednom sezení mělo být 80 % zátěže na kvadricepsy a pouze 20 % na bicepsy a v dalším tréninku je potřeba zatížit biceps z 80 % a pouze 20 % na kvadricepsy.

• Zahřátí je nezbytnou součástí fitness cvičení.

Zahřívací zátěž je stejně důležitá jako hlavní zátěž, proto by se neměla zanedbávat. Předběžná práce, která zvyšuje puls, stimuluje krevní oběh a prohřívá tkáně, několikrát snižuje riziko zranění. Rozcvičení navíc výrazně zvyšuje efektivitu kondičního tréninku. Abyste se před prací na kvadricepsech dobře zahřáli, musíte nejprve provést lehkou kardio zátěž, například skákání přes švihadlo nebo běh, poté pomocí speciální gymnastiky procvičit kloubní a vazivový aparát a poté provést několik jednoduchých a energické houpání nohou;

• Hmotnost závaží používaných při studiu kvadricepsů je nutné neustále zvyšovat.

Vzhledem k tomu, že se jedná o poměrně velkou svalovou skupinu, dobře reaguje na fyzický dopad, který na ni působí během fitness. Rozvíjející se kvadricepsy si zvykají na zátěž, takže je třeba je pravidelně posilovat.

Základní fitness cvičení kvadricepsů

Pro zvýšení hmotnosti kvadricepsů by začátečníci měli při sestavování tréninkového plánu upřednostňovat základní cvičení. Právě tyto pohyby zapojují do práce několik kloubů a svalových skupin, které stimulují aktivní růst svalů. Tréninkový program kvadricepsů pro začínající fitness nadšence může zahrnovat následující základní tréninkový komplex:

• Prodloužení dolních končetin v trenažéru.

Technika tohoto cvičení je extrémně jednoduchá: musíte nastavit adekvátní pracovní váhu, sednout si do simulátoru, přitisknout k němu záda a položit holeně pod válečky a přistoupit k prodloužení nohou. Pokud je technika dodržena, pak dojde k jasnému napětí ve svalech stehen.

• Klasický dřep s činkou, který je považován za nejúčinnější pro procvičování cílových svalů.

Chcete-li je provést, musíte se posadit pod tyč tyče, vyjmout projektil ze stojanů a vzdálit se od nich o dva kroky. Projektil by měl být umístěn přesně na lichoběžníku a ne na krku. Po upevnění činky v požadované poloze se musíte postavit rovně a umístit nohy na šířku boků. Dále ve cvičení musíte při nádechu vzít pánev trochu dozadu a spustit ji dolů tak, aby vznikla plocha, na kterou si musíte na zádech sednout. Když jsou boky ve stejné rovnoběžnosti s podlahou, musíte vydechnout a spoléhat se hlavně na paty, ale bez zvednutí ponožek, plynule vstát z dřepu. Při dřepu je nutné dbát na to, aby záda byla rovná a kolenní klouby byly rovnoběžné a nevyčnívaly za prsty.

• Dřepy s činkou u hrudníku.

Technicky se tento cvik prakticky neliší od klasického dřepu s činkou. Rozdíl je pouze ve způsobu držení střely. V této variantě dřepů, stejně jako v jiných, je potřeba kontrolovat správnou polohu zad a kolen. Ti sportovci, kteří jsou kvůli problémům se zády kontraindikováni v jakýchkoli dřepech s váhou, je mohou nahradit legpressy v simulátoru.

Další sada cvičení nohou

Chcete-li zpestřit svůj trénink nebo zvýšit zátěž na kvadricepsy, můžete do základní sady cvičení přidat následující pohyby:

• Výpady s nadváhou.

Chcete-li je provést, musíte vzít činky nebo palačinky z činky do rukou, udělat krok vpřed a pokrčit obě kolena a klesnout do dřepu. Udržujte rovná záda a zatlačte patu opěrné nohy do podlahy a při výdechu se narovnejte. Cvik opakujte vykročením vpřed druhou nohou.

• Hackujte stroj dřepy.

Tato varianta dřepů minimalizuje zatížení páteře a umožňuje experimentovat s nastavením chodidel tak, aby se důraz zátěže posunul na jednu nebo druhou hlavu kvadricepsu.