Pá. Čvc 19th, 2024

Krásné zadečky jsou snem mnoha. Věděli jste ale, že kromě estetiky a šťavnatých tvarů jsou hýždě velmi důležité pro udržení správného držení těla a správného vzoru kroku? Pro podrobnosti jsme kontaktovali odborníka.

Xenia Bogoyavlenskaya
Ksenia Bogoyavlenskaya
restartujte trenér sportovního studia

Pokud trpíte bolestmi dolní části zad na konci dne, pak rozhodně potřebujete trénink k rozvoji těchto svalů. Silné hýždě sundají zátěž z dolní části zad a rozloží ji na sebe. Kromě kvalitního tréninku a správné techniky se opět musíme dotknout tématu výživy. Pokud chcete, aby vaše hýždě nabraly dobrý objem, musíte vytvořit malý přebytek (zvýšit příjem kalorií). Pokud objemové formy nejsou vaším hlavním cílem, můžete pokračovat v jídle obvyklým způsobem.

Několik základních, ale nejúčinnějších cviků:

Pokrčení jedné nohy

Technika: levá noha je podepřená, koleno je mírně pokrčené. Při výdechu natáhněte pravou patu dozadu a paže proti směru dopředu. Levé koleno nepřesahuje střed chodidla, koleno se dívá ve směru 2 prstů na chodidlo. Snažte se držet ramena a pánev na stejné úrovni. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3–4 sady po 12 opakováních na každou nohu.

Veslujte s oporou na levé noze

Technika: levá noha podpírá, pravá noha je vzadu na špičce. Váha těla leží na levé noze. Spodní část zad je v neutrální poloze. Lopatky jsou přivedeny k páteři. Při inspiraci natáhneme pánev dozadu a spustíme činky podél levé dolní nohy. Malá pauza dole. S výdechem se vracíme do výchozí pozice kvůli levé hýždě. Kontrolujeme neutrální polohu v zádech. Proveďte 3–4 sady po 12 opakováních na každou nohu.

Otáčení v kyčli

Technika: levá opěrná noha. Nakloňte své tělo dopředu a držte záda rovná. Zvedněte pravou nohu a položte na ni činku tak, aby váha projektilu zůstala na vašem pravém stehně. Při výdechu zvedněte pravé stehno. Vraťte se do výchozí polohy a mírně se otočte směrem k opěrnému stehnu. Čím více se budete tělem naklánět dopředu a dolů, tím větší zátěž bude přijímat vaše podpůrná levá hýždě. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete se držet podpěry. Proveďte 3–4 sady po 12 opakováních na každou nohu.

Prodloužení ve čtyřúhelníkové pozici

Technika: Postavte se do čtyřboké polohy s koleny pod pánví a dlaněmi pod rameny. Umístěte činku mezi levou holeň a stehno. Zvedněte levé stehno nahoru, patu nasměrujte ke stropu a prsty na nohou k sobě. Stáhněte si levý gluteus a držte spodní část zad v neutrální poloze a tlačte patu nahoru. Udělejte 3–4 sady po 12 opakováních.

Táhne

Technika: podpora levé nohy. Při výdechu začněte natahovat palec pravé nohy daleko dozadu a natahujte ruce před sebe. Můžete stát rovnoběžně s tělocvičnou podložkou a použít ji jako vodítko k dosažení přes ni. Snažte se udržet pánev a ramena na stejné úrovni. Proveďte 3–4 sady po 12 opakováních na každou nohu.

Aby vám cvičení usnadnilo, přidejte do tréninkového procesu vznětlivou atmosféru a své oblíbené seznamy skladeb.


Přečtěte si také:
‚The Clock Is Ticking‘ Kris Jenner dělá Kendall Egg Freeze
Všelék na infekce
Bohatství je příznivé pro neformální vztahy
Pomíjivé vztahy, kterými ženy muže děsí
Cviky na břicho pilates
Sušina, nejlepší deodoranty a antiperspiranty
Nejlepší cviky pro rychlé hubnutí
Hubnutí praha 8
Brouci, ptačí sliny a pavučiny, nejneočekávanější složky kosmetiky
Vztahy s hlavou, pravidla komunikace
Sport vám nepomůže zhubnout
Nejjednodušší cviky na břicho
Důvody k svatbě, zdravotní benefity
Počet lidí nakažených koronavirem ve světě přesáhl 5 milionů
Vědci zjistili, proč obezita a cukrovka narušují lidské duševní schopnosti
Vitamíny na posílení cév
Potřebuji zhubnout 5 kg
Omega 6 mastné kyseliny chrání před cukrovkou
Hypnóza v praxi moderního psychoterapeuta
Citrony hubnutí