St. Kvě 22nd, 2024

Rozvoj flexibility je důležitou součástí každého fitness programu, protože elastická svalová vlákna a pohyblivé klouby poskytují lepší práci na formování atletické postavy a zdravého těla. A lidé, kteří pravidelně trpí bolestmi dolní části zad nebo jsou ohroženi takovými problémy se zády a páteří kvůli zaměstnání v sedavém nebo stojícím zaměstnání, je nutné provádět cvičení pro rozvoj pružnosti páteře a svalů, které ji obklopují. . Jedním z těchto vysoce účinných cviků na procvičování flexibility zad je most, prováděný ze stoje.

Výhody přemostěného fitness tréninku

Bridge fitness výhody

Během cvičení „Bridge“ dostávají následující svalové skupiny intenzivní statické zatížení:

  • hýždě;
  • hluboké a dlouhé svaly na zádech;
  • svaly obklopující bederní páteř;
  • svaly umístěné na zadní straně stehen;
  • přímý břišní sval.

Kondiční trénink, který zahrnuje „Most“ a ve zjednodušené verzi, prováděný z horizontální polohy a v klasické poloze, bude užitečný především pro tyto lidi:

  • intenzivní fitness nadšenci a profesionální sportovci pro posílení zad, uvolnění napětí v této části těla a rozvoj tělesné flexibility;
  • trpí fyzickou nečinností a sedavým životním stylem nebo se podílejí na profesi, která vyžaduje dlouhodobý pobyt v nehybné poloze;
  • lidé, kteří mají doporučení od odborného lékaře vést kondiční trénink zlepšující zdraví pro komplexní řešení problémů s pohybovým aparátem;
  • Starší lidé, u kterých se začaly projevovat změny související s věkem, které se projevují ztuhlostí pohybů a svalovou atrofií.

Pravidelné fitness lekce, které nutně zahrnují „Most“, mají takový pozitivní dopad na zdraví člověka:

  • Svaly zad jsou posíleny a díky tomu se kolem páteře vytváří spolehlivý svalový korzet, který ji fixuje v anatomicky správné rovné poloze;
  • zlepší se držení těla;
  • je zabráněno posunutí plotének páteře;
  • mobilita kloubů se zvyšuje;
  • Zabrání se výskytu bolesti zad a intenzita bolesti se sníží, pokud k ní dojde.

Kontraindikace pro fitness s „Bridge“

Přes všechny výhody prvku jsou fitness aktivity, které zahrnují provádění tohoto tréninkového pohybu v jakékoli jeho variantě, kontraindikovány v takových podmínkách a zdravotních problémech:

  • srdeční onemocnění;
  • poruchy gastrointestinálního traktu;
  • úrazy páteře;
  • osteoporóza;
  • během menstruace, těhotenství a poporodní rekonvalescence;
  • po břišních operacích a jiných chirurgických zákrocích až do okamžiku úplné regenerace měkkých tkání;
  • s akutními respiračními infekcemi, akutními respiračními virovými infekcemi a akutními zánětlivými procesy doprovázenými kritickým zvýšením tělesné teploty.

Technika provádění různých variant cviku Most

Technika pro provádění různých variant cvičení Most

Toto cvičení má několik variant provedení s různou úrovní obtížnosti. Záleží na počáteční úrovni fyzické zdatnosti, jakou složitost „Mostu“ zařadit do tréninku. Začátečníci s nedostatečně vyvinutými svaly a nízkou úrovní flexibility by měli začít s nejjednodušší verzí tohoto tréninkového pohybu – polovičním mostem. Chcete-li provést poloviční most, musíte během kondičního tréninku provést následující sekvenci akcí:

  • Lehněte si na záda na tvrdý vodorovný povrch.
  • Je vhodné položit horní končetiny podél těla, dlaně otočit dolů, dolní končetiny ohnout a chodidla pevně opřít o podlahu.
  • Zvedněte boky, ohněte se co nejvíce v zádech od spodní části zad k hrudní páteři, včetně lopatek. V této poloze je opěrným bodem cvičení zadní část hlavy, chodidla, paže a horní část zad, umístěné blíže ke krku. V této poloze musíte na několik sekund stát a protáhnout páteř a svaly, které ji obklopují.
  • Spusťte hýždě a lehněte si do výchozí polohy cvičení.

Lidé s pokročilejší úrovní fyzické zdatnosti, kteří jsou obeznámeni s polovičním mostem a jeho provedení nezpůsobuje žádné zvláštní potíže, by měli do fitness hodin pro flexibilitu zařadit komplexnější verzi tohoto tréninkového pohybu:

  • Posaďte se na podlahu, natáhněte dolní končetiny dopředu a dlaněmi se opřete o podlahu za tělem.
  • Odmítejte tělo, dokud se mezi ním a povrchem podlahy nevytvoří pravý úhel a zvedněte pánev, narovnejte trup nejprve do ploché úhlopříčky a poté se mírně prohněte v zádech. Výsledná poloha musí být fixována po dobu 3-5 sekund.
  • Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení 10 až 15krát.

Po zvládnutí dvou předchozích možností provedení „Bridge“ můžete přejít ke složitější verzi:

  • Lehněte si na záda, opřete se o podlahu nohama pokrčenými dolními končetinami a dlaněmi, položte je blízko hlavy a otočte prsty a zápěstí k uším.
  • Zvyšte váhu těla, spolehněte se na 4 opěrné body a ohýbejte se co nejvíce v zádech.
  • Zamkněte „Můstek“ na několik sekund a plynule se vraťte do vodorovné polohy „vleže na zádech“.

Až se flexibilita zad vyvine na úroveň, při které bude při kondičním tréninku snadno provádět standardní „Bridge“ z vodorovné polohy, bude možné přistoupit ke klasické verzi prvku (ve stoje):

  • Postavte se vzpřímeně zády ke zdi nebo jinému stabilnímu vertikálnímu povrchu. Vzdálenost mezi tělem a stěnou by se měla rovnat délce natažené paže.
  • S nohama na šířku boků se ohněte v zádech, nakloňte tělo dozadu a dlaněmi se opřete o zeď.
  • Pomalu se vzdalujte od podpěry a udržujte maximální výchylku v zádech, musíte pohybovat dlaněmi po stěně, dokud nedosáhnou povrchu podlahy.
  • Chcete-li se vrátit do výchozí polohy při cvičení, musíte si buď lehnout na záda na podlahu a vstát, nebo provést celou sekvenci pohybů v opačném pořadí, narovnat se z „mostu“ proti zdi. Se zvýšením úrovně tréninku a flexibility lze „Most“ ze stoje provádět bez pomoci stěny.

Přečtěte si také:
4 nejlepší cviky na ploché břicho
Stomatologie bez paniky, přestaňte se bát a začněte se léčit
Houbičky, houbičky a ubrousky pro péči o pleť
Cvičení na doma 10 minutové kardio díky kterému zhubnete
Zánět okostice na noze
Od alfy po omegu, co je známo o nových kmenech koronaviru
„Odkud jsem se vzal“, jaké odpovědi škodí dětem
Blogerka a zpěvačka Alina Botanovna prozradila, proč používá pouze profesionální péči a jmenovala top 5 makeupových produktů
Jak vychovat citlivé dítě
Keto dieta na míru
Snění není na škodu, jak proměnit sen v cíl
Hodina klidu dvakrát týdně snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice na polovinu, zjistila studie
Nový způsob boje s osteoartrózou, implantát, který stimuluje růst chrupavky
Recepty na lahodné a zdravé koktejly na bázi syrovátky
Co škodí ledvinám, výživa, doplňky stravy, tekutiny
10 zajímavostí o dětských zubech
Akutní sinusitida, zánět čelního sinusu
Homeopatika na žíly
Atraktivnější se ukázala vzdálená diagnostika genitálních infekcí
Hublaa liker arab