Typy kondičních a kondičních tréninkových režimů

Co je to fitness?

Fitness se objevilo v USA jako alternativa kulturistiky. Jde o spojení pohybové aktivity se zdravým životním stylem a správnou výživou. Se správně zvoleným kondičním tréninkovým programem se zlepšuje nejen postava, ale také pohoda a také psychický stav. To potvrzují výsledky vědeckého výzkumu, takže můžeme s jistotou říci, že každý může a měl by dělat fitness s přihlédnutím k individuálním vlastnostem. Ve skutečnosti lze zároveň dosáhnout úžasných výsledků, a to jak po stránce postavy, tak zdraví.

Než začnete cvičit, je důležité stanovit si cíle. Chcete například shodit pár kilo navíc nebo zpevnit břišní svaly, potřebujete zlepšit držení těla nebo napumpovat ruce. Aby se výsledek dostavil co nejrychleji a nejefektivněji, je nutné tělu dávat různé zátěže. Fitness program by měl kombinovat aerobní, silové a protahovací cvičení.

Aerobní fitness trénink

Říká se jim také kardio cvičení nebo jen kardio. Jsou oblíbené u těch, kteří hubnou, pomáhají posilovat kardiovaskulární systém.

Aerobní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání. Ke spalování kalorií se používá kyslík. Aby tento proces proběhl aktivně a se zdravotními přínosy, je nezbytné sledovat puls. Jeho frekvence se vypočítává na základě individuálních charakteristik člověka podle vzorce:

• Pro ženy: 220 – věk × 60 %.
• Pro muže: 226 – věk × 80 %.

Jako výsledek výpočtů získáte číslo rovné maximální tepové frekvenci potřebné pro trénink.

Kardio zahrnuje různé druhy aerobiku, tanec, sport, běh, chůzi, skákání přes švihadlo, jízdu na kole atd.

Silový kondiční trénink

Silový fitness je navržen tak, aby zvětšil svaly, vytvořil krásnou úlevu a udržoval tělo v dobré kondici. Cvičení se provádějí mírným tempem a zahrnují důsledné studium různých svalových skupin. Z časového hlediska trvá silový trénink méně než kardio a mezi nimi potřebujete povinný odpočinek, aby se svaly měly čas zotavit a lépe růst.

Silové zátěže zahrnují různé fitness lekce s použitím cvičebních pomůcek, závaží, tvarování, silového trojboje, vzpírání.

Soft Fitness

Tato skupina zahrnuje různé druhy fitness, které jsou spojeny se strečinkem, kdy jsou pohyby prováděny pomalu a plynule. Důležité je správně dýchat. Takové školení je možné provádět i pro osoby s různými zdravotními omezeními. Protahovací cvičení pomáhají zmírnit napětí, stres, zlepšují pružnost a elasticitu svalů a pohyblivost kloubů.

Do této skupiny patří: Pilates, strečink, jóga, body flex, body balet, kalanetika.

Pravidla cvičení a tréninkový režim

Všechny druhy fitness jsou zaměřeny na dosažení určitých cílů. Pokud ale chcete, aby výsledky tréninku byly udržitelné a efektivní, musíte kombinovat různé zátěže. Hubnutí je důležité nejen pro hubnutí, ale také pro zviditelnění těla. Pokud máte nadváhu, pak ani napumpované svaly nebudou pod vrstvou tuku vidět. Strečink je nezbytný na konci každého fitness tréninku, protože pomáhá svalům relaxovat a činí je odolnějšími vůči zranění.

Chcete-li naplánovat tréninkový režim a sestavit individuální fitness program, můžete použít principy, které identifikovali odborníci z American College of Sports Medicine:

• Aerobní trénink

Frekvence lekcí je 3-5x týdně pro začátečníky a 5-7x pro pokročilé sportovce.

Intenzita tréninku se s tréninkem zvyšuje, pohybuje se od 30 % do 85 % maximální tepové frekvence.

Délka – 20-30 minut pro začátečníky, 30-60 minut pro trénovanější sportovce.

• Silový trénink

Frekvence fitness lekcí – 2-3krát týdně pro začátečníky s přestávkou 2-3 dny; 4-5krát pro středně pokročilé a pokročilé fanoušky fitness. Cvičení pro různé svaly se provádí v různé dny s přestávkou na odpočinek.

Intenzita – 1-3 sady 8-12 cviků s odpočinkem 30-60 sekund pro začátečníky; 2-3 série po 12-20 cvičení pro zkušené fanoušky fitness.

Délka lekcí není delší než hodinu.

• Protahování

Frekvence lekcí je 2-3x týdně, může být i více.

Intenzita – dokud necítíte napětí ve svalech.

Doba trvání – 15-30 minut.

Kondiční metody

Fitness lekce mohou být organizovány různými způsoby také v závislosti na vašem cíli:

• Fitness kruhový trénink – silový trénink prováděný vysokou intenzitou bez přerušení.

V tomto případě se zátěž střídá a je distribuována do různých svalů. Můžete tak rychle spalovat tuk a posilovat svaly.

• Intervalový trénink – střídání zátěže vysoké a nízké intenzity.

Pomáhají vám dosáhnout skvělých výsledků a šetří čas. Například běh s akcelerací a běžecká cvičení střídající se s chůzí jsou mnohem efektivnější než rovnoměrný běh.

Aby se tělo vyvíjelo harmonicky, je nejlepší kombinovat všechny typy tréninku sestavením speciálního programu. Pro začátečníky je lepší vyhledat pomoc od specialisty, aby zvolili optimální cvičební režim. Výběr cvičení závisí na vašich preferencích a jejich účinnosti, stejně jako na individuálních vlastnostech těla. Pokud používáte všechny typy zátěže v jeden den, musíte začít s kardio cvičením, poté následují silové cviky a poté strečink. Zátěž můžete rozložit na různé dny v týdnu, ale malý zádrhel s relaxačními prvky by měl být po každém fitness tréninku.