So. Kvě 25th, 2024

Mnoho nezkušených sportovců se mylně domnívá, že působivé objemy paží jsou zásluhou dobře vyvinutých bicepsů. Ve skutečnosti jsou tricepsy, tricepsové svaly ramen, zodpovědnější za vytvoření sportovní úlevy. Proto profesionální sportovci věnují svému tréninku velkou pozornost. V tomto článku jsme shromáždili nejúčinnější cvičení pro procvičování hřbetu rukou.

Silový komplex cvičení s volnými váhami

Silová sestava cviků s volnými váhami

Tato sestava cviků obsahuje silové zátěže zaměřené na zvýšení objemu tricepsů a jejich síly.

  • Narrow Grip Bench Press

Přitiskněte záda k vodorovné lavici a mírně ohněte spodní část zad. Nohy pevně spočívají na podlaze. Položte ruce na hrazdu ve vzdálenosti 20-30 cm Pokud jste začátečník, úchop dlaní by měl být uzavřený, aby se eliminovala možnost zlomení tyče. Odstraňte závaží ze stojanů a pomalu, při nádechu, je začněte spouštět k hrudníku. Po dosažení spodního bodu vydechněte a silným pohybem zatlačte tyč nahoru. Při tlačení nedovolte, aby pánev odtrhla lavičku. Kromě toho se ujistěte, že se lokty pohybují podél těla a tyč padá na spodní část hrudníku;

  • Bar dip.

Odpočívejte s rovnými pažemi na tyčích a udržujte tělo na váze. Překřižte holeně a mírně pokrčte nohy. Přitiskněte bradu ke klíčním kostem. Zhluboka se nadechněte, předkloňte se, ohněte lokty a spusťte tělo mezi tyče. Když jsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou, zastavte se a poté silně vydechněte a jemně zatlačte tělo nahoru. Při provádění cviku je povoleno mírné zředění loktů do stran. Dbejte na to, aby se při pohybu nahoru a dolů tělo nekývalo;

  • Obrácené kliky

Položte dlaně na okraj lavice s prsty směřujícími dopředu. Paže mějte mírně pokrčené. Vezměte ramena dozadu. Natáhněte nohy dopředu a přitlačte je patami k podlaze. Z této pozice pomalu spusťte tělo dolů. Zároveň věnujte pozornost svým pocitům. Pokud cítíte bolest v rameni, přestaňte. Tlačení těla nahoru by mělo být také hladké. Ostré házení tělem není povoleno;

  • French Press

Budete potřebovat EZ bar a rovnou lavici. Lehněte si na lavici zády. Vezměte tyč do rukou a zvedněte ji do úrovně očí. Úchop by měl být úzký. Zhluboka se nadechněte a snižte váhu na temeno hlavy. Vydechněte a jemně zatlačte tyč nahoru. Při provádění prvku nehýbejte rameny a neroztahujte lokty do stran. Pro zkomplikování cviku si můžete položit nohy přímo na lavici. S touto možností bude důraz na triceps maximální;

  • Úzké kliky

V tomto cviku je kladen důraz na triceps kvůli úzkému nastavení dlaní na podlahu. Kartáče můžete úplně zmenšit, můžete mezi nimi nechat malou mezeru 15-20 cm.Ve všech ostatních ohledech je technika stejná jako u klasických kliků z podlahy.

Tento soubor cvičení se doporučuje kombinovat se studiem bicepsu. Zatížení rukou bude tedy rovnoměrné a samotné svaly se budou harmonicky rozvíjet.

Cvičení pro triceps na simulátorech

Cvičení na triceps na strojích

Simulátory umožňují vyřadit z práce malé stabilizační svaly, čímž se těžiště tréninku přesouvá na cílovou svalovou skupinu.

  • Prodloužení křížových paží

Nejprve připevněte k hornímu kabelu rukojeť lana a vezměte jeho konce do rukou. Udělejte malý krok vzad a mírně se předkloňte. To je nezbytné pro vytvoření napětí v kabelu. Poté zatáhněte široký zádový sval a lokty tlačte do stran. Zajistěte ramena v této poloze. Vydechněte a jemně narovnejte ruce dolů. V dolní části cvičení pauzu na 2 sekundy a pak je stejně hladce vraťte do výchozí polohy;

  • Obrácená rozšíření v crossoveru.

Připojte rukojeť lana ke spodnímu kabelu. Poté se otočte zády k bloku, zvedněte ruce spolu s provazem nad hlavu a jednu nohu dejte dopředu. Zajistěte ramena ve svislé poloze. Nadechněte se a pokrčte ruce. Vydechněte a narovnejte lokty nahoru;

  • Boční prodloužení paží.

K hornímu kabelu připevněte kovovou rukojeť pod jednou dlaní. Postavte se bokem ve vzdálenosti půl metru od bloku. Kabel musí být pod napětím. Zafixujte rameno v jedné poloze. Vydechněte a natáhněte paži dolů. Při nádechu jej pomalu vraťte do původní polohy. Proveďte požadovaný počet výponů, postavte se na druhou stranu a cvik opakujte;

  • Zavřít Grip Smith Press

Pracuje s tricepsem izolovaně a napodobuje volné váhy. V tomto simulátoru zpravidla pracují začátečníci nebo ženy. Technika je stejná jako u běžné činky.

Izolované zátěže vám umožňují kvalitativně vypracovat úlevu svalů, a proto jsou přidány do hlavní sady cvičení.

Jednoduchá kondiční cvičení s činkami

Cviky s činkami se nejčastěji používají k „dokončení“ tricepsových svalů po silovém tréninku a také ke zpevnění zadní části paží v ženských fitness programech.

  • Přitiskněte obě ruce za hlavu.

Posaďte se na židli nebo lavici a narovnejte záda. Držte činku mezi dlaněmi a zvedněte ji nad hlavu. S nádechem snižujte váhu, s výdechem ji tlačte nahoru. Při provádění prvku nehýbejte rameny;

  • Jeden horní lis

Tento cvik s činkou je variací předchozího. Rozdíl je v tom, že pohyb se provádí jednou rukou;

  • Nakloněné potenciální zákazníky

Postavte se rovně a mírně se předkloňte. Vytáhněte ramena dozadu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. S výdechem vezměte ruce se závažím zpět. V extrémním bodě zatněte triceps. Na nádech zcela ohněte ruce;

  • French Dumbbell Press

Lehněte si na záda na lavici, vezměte do rukou činky a zvedněte je svisle. Při nádechu ohněte lokty, při výdechu je zcela narovnejte;

  • bench s činkami v poloze na břiše.

Přitiskněte záda k lavici. Vezměte činky do rukou a zvedněte je na úroveň hrudníku. Vydechněte a zmáčkněte činky přímo nahoru, při nádechu – níže. Během tréninku nepřenášejte váhu na hlavu a neroztahujte lokty do stran.

Cvičení s činkami naplní svaly krví, což vám umožní vytvořit krásný tvar rukou. Dělejte je 2-3krát týdně na konci vašeho základního tréninku.


Přečtěte si také:
Cvičení na břicho, stehna a další problémové partie
Jak dlouho cvičit při hubnutí
Kluzký typ, 4 tipy, jak se zachovat, když partner odchází od řečí o společné budoucnosti
Americká policie hledá matku mrtvého plodu podle DNA
šestý měsíc
Laryngotracheitida u dětí, léčba
Psoriáza a její klasifikace
Fitness doma na hubnutí, cvičení pro začátečníky
Primární artróza jiných kloubů
Jednou – a je to nádhera, tři triky, jak udělat pleť lepší
Zázvorová dieta pro hubnutí, tajemství a pravidla
Výběr redakce 20 nejlepších krémových pleťových masek
Voda pod kolenem
Astma a chřipka
Otoky kotníků lymfa
Opatření rukavic. Lékař vysvětlil, jak se chovat s ochrannými prostředky
Vitamin C, známky nedostatku a jaké potraviny lze použít k doplnění zásob
Nová naděje, zda antikoagulancia mohou zachránit životy v COVID 19.
Chronická žilní insuficience klasifikace ceap
Zánět žil domácí léčba