Cvičení na spalování tuků: efektivní cvičení pro ženy i muže

Otázka hubnutí je s blížícími se horkými dny stále naléhavější, protože jen velmi málo dívek souhlasí s tím, že po dlouhé zimě dá na odiv své kypré tělo. Každý hledá účinné způsoby, jak rychle dát své tělo do pořádku, držet nejpřísnější diety, ale jen málokdo věnuje sportu dostatek času. Ano, rozumná strava by měla být základem programu na spalování tuků, ale efektivní cvičení na spalování tuků jsou klíčem ke štíhlé a vyrýsované postavě.

Co je ztráta tuku

Tukové buňky jsou zásoby nevyčerpané energie uložené pod kůží, protože prostě neměly kam jít, protože tělo v určitou dobu přijímalo více kalorií, než bylo schopné vydat. Abychom se těchto zbytečných zásob v podobě tělesného tuku zbavili, je nutné vytvořit energetický deficit: vydat maximum energie a minimum přijmout s jídlem – tělo pak začne spotřebovávat zásoby z tukových zásobů. Výborným nástrojem pro tento přístup budou speciální cviky na spalování tuků.

Jaké cviky spalují tuky

Jakákoli fyzická aktivita bude v procesu hubnutí extrémně užitečná, ale pro spalování tuků, jinými slovy, vysoušení těla, musíte zvolit nejúčinnější a nejefektivnější typ fitness. Není tak důležité, kde budete cvičit – v posilovně nebo doma, hlavní je vytvořit si co nejvhodnější sestavu cviků pro spalování tuků, která působí na všechny problémové partie, které je nutné kombinovat s proteinovou nebo hyposacharidovou dietou . Zapomínat byste neměli ani na odpočinek, protože kvalita hubnutí přímo závisí na kvalitě spánku.

Napájení

Silová cvičení na spalování tuků dobře napumpují svaly a zrychlí metabolismus. Po takovém tréninku zůstává metabolismus po dlouhou dobu na vysoké úrovni a kalorie se dále spalují. Silový trénink pro spalování tuků vždy přináší dobré výsledky. Pro posílení účinku můžete na konci tréninku zkonzumovat trochu bílkovin. Zvažte příklad silového cvičení na spalování tuků pro posilování paží a spodní části těla:

• Výpady s činkami. Chodidla na šířku ramen, paže s činkami o hmotnosti 2 kg spuštěné. Ostře zatlačte pravou nohu dopředu a nakloňte tělo. Současně přitáhněte ruce s činkami k hrudníku. Opakujte pro levou nohu. Proveďte 3 série na každou nohu po 15 opakováních.

Video: výpady s činkami

Intenzivní

Profesionální trenéři věří, že nejlepším způsobem, jak rychle spálit tuk, je intenzivní trénink – kruhový nebo intervalový trénink na odbourávání tuků. Při kulturistice musíte pravidelně střídat několik bloků cvičení pro různé svalové skupiny a provádět sady silových a kardio cvičení po dobu 5-8 minut s krátkými přestávkami. Povinným začátkem každého tréninku by mělo být pětiminutové zahřátí a na konci se vyplatí udělat strečink. Intervalový tréninkový program pro spalování tuků může zahrnovat:

• dřepy;
• skákání přes švihadlo;
• kliky;
• abs přístupy;
• kyvadlová doprava;
• běžecký pás.

Podívejme se podrobně na jeden z typů použití švihadla:

• Švihadlo s vysokými podpatky. Vyzvedněte si sportovní vybavení. Dejte nohy k sobě, narovnejte záda. Švihněte přes švihadlo, při každém skoku pokrčíte nohy pod sebou a patami se dotknete hýždí. Je nutné udělat 4 série po 20 seskocích.

Aerobní

Kardio trénink je zaměřen na posílení srdečního svalu, takže při aerobním tréninku je potřeba kontrolovat dýchání, puls a srdeční frekvenci (tepovou frekvenci). Pokud jde o účinnost kardio na spalování tuků, bude bez vhodné stravy malá a pro znatelný výsledek by se délka nepřetržitého tréninku měla pohybovat od 30 do 60 minut. Možnosti:

• běhání;
• jízda na kole nebo rotopedu;
• plavání;
• aerobik;
• vodní aerobik;
• dechová cvičení (bodyflex, oxysize).

S pomocí rotopedu můžete provádět efektivní kardio cvičení. Algoritmus akcí je následující:

• Zaujměte pohodlnou pozici na rotopedu, záda mějte rovnoměrně uvolněná, uvolněte také paže, zvedněte hlavu mírně nahoru, dívejte se přímo před sebe. Nejprve šlapejte pomalu, po minutě zrychlete tempo na průměr na půl minuty, poté šlapejte co nejrychleji dalších 30 sekund. Je potřeba udělat 6 takových přístupů se střídáním lehké a intenzivní zátěže.

Energeticky nejnáročnější

Mnoho lidí zajímá, které ze cviků na spalování tuků jsou energeticky nejnáročnější, protože je vždy lepší udělat několik účinných sérií a spálit velké množství kalorií, než se celé hodiny věnovat nízkoenergetickému cvičení. Taková cvičení na spalování tuků existují mezi aerobními i silovými cvičeními, zatímco některá kombinují oba typy fyzické aktivity. Například:

• Důraz přikrčení – důrazné ležení. Na podložce nebo jen na podlaze se postavte do pozice prkna nebo zdůrazněte vleže. Ostře přitáhněte nohy k hrudníku a narovnejte se zpět. Opakujte 15-20krát, po pěti minutách proveďte další přístup. Abyste dosáhli výsledku, budete muset cvičit každý den po dobu nejméně dvou měsíců.

V tělocvičně

Kurzy na speciálních simulátorech pomáhají zhubnout, odstranit část podkožního tuku, napnout kůži. Pro budování svalové hmoty chodí sportovci do posiloven (u běžných lidí – houpací křesla) a berou různé druhy sportovní výživy. Takové opatření v boji proti podkožnímu tuku není vůbec nutné, pokud správně upravíte svůj jídelníček a postavíte si efektivní trénink. Zde je několik tipů:

• Ženám budou při cvičení v posilovně těžit kardio zařízení a je lepší střídat hodiny na nich s krátkými silovými cviky (výpady, kliky, dřepy, tlak).
• Pro muže jsou vhodnější bench pressy, mrtvé tahy, crossovery, twisty v kombinaci s malou aerobní zátěží (trénink na rotopedu, rotopedu, skákání přes švihadlo).

Doma

Různá cvičení na spalování tuků lze bezpečně provádět doma bez dalšího vybavení. Na době provedení příliš nezáleží: přístupy ke spalování tuků můžete zařadit do obvyklých cvičení ráno nebo to udělat večer dvě hodiny po večeři. Při výběru fyzické aktivity pro spalování tuků byste se měli zaměřit na své problémové partie. Pro ženy jsou pro korekci kněží, stehen, prsou vhodné tyto možnosti:

• dřepy;
• bar;
• shyby;
• skákání;
• houpejte nohama.

Pro muže je lepší používat při tréninku cviky se zátěžovými látkami, aby se nejen odstranil tuk, ale také napumpovaly svaly. S činkami můžete:

• tlačí;
• chůze výpady;
• vytáhnout;
• výtahy.

Nejlepší cvičení na spalování tuků

Nelze říci, které ze cviků na spalování tuků jsou nejlepší, protože všechny mohou být dobrými spalovači tuků v určitých oblastech těla. Abyste svou postavu dostali do formy, dělejte čas od času málo, musíte cvičit alespoň 4x týdně. Mučit se tréninkem na spalování tuků se také nevyplatí – musíte dokončit přístup na tolik opakování, kolik vám vaše fyzická zdatnost dovolí.

Pro ženy

Pro dívky jsou pro spalování tuků vhodná jak aerobní cvičení na spalování tuků, tak přístupy s přídavnou zátěží, například s malými činkami nebo jejich napodobeninou v podobě plastových lahví naplněných vodou. Například:

• Běhejte na místě s vysokými koleny. Natáhněte ruce dopředu před sebe, běžte na místě rychlým tempem, zvedněte kolena a kyčle co nejvýše. Udělejte 4 sady po 5 minutách s dvouminutovými přestávkami. Opakujte každý druhý den po dobu jednoho měsíce.
• Hluboké dřepy se závažím. Dejte nohy o něco širší než ramena. Zvedněte činky o hmotnosti 1,5 kg. Hluboce si dřepněte, zároveň ohněte ruce v loktech a přitáhněte je k hrudníku. Při dřepu natáhněte ocasní kost dolů a držte záda rovná. Provádějte 3 sady po 15-krát během každého tréninku po dobu nejméně jednoho měsíce.
• Twisting s tahem přes nohu. Lehněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu, zvedněte nohy a ohněte se v kolenou. Proveďte kroucení těla, odtrhněte ramena a lopatky od podlahy. Lokty dosahují k opačnému kolenu. Proveďte 3 sady 10krát. Opakujte denně po dobu 2–3 měsíců.

Pro muže

Pro muže je lepší volit intenzivnější cviky na spalování tuků a snažit se využívat různé svalové skupiny. Dobře spalujte tuk:

• Skalní horolezec. Důraz dejte vleže a dlaněmi se opřete o míč. Přitáhněte pravé koleno k míči. Rychlým prudkým pohybem vyměňte pravou nohu za levou, aniž byste prohýbali záda a pánev. Proveďte 2 sady po 3 minutách s 1,5minutovými přestávkami. Provádějte během každého tréninku měsíc a půl.
• Shyby s činkou. Dostaňte se do pozice prkna s dlaněmi opřenými o činky umístěné svisle. Pomalu snižujte tělo dolů, snažte se, aby byl hrudník nižší než ruce. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 2 sady po 20 opakováních. Dělejte to třikrát týdně po dobu dvou měsíců.
• Mahi s činkami v polodřepu. Nohy dejte o něco širší než ramena, posaďte se tak, aby pánev byla těsně nad koleny. Zvedněte ruce s činkami o hmotnosti 5 kg na úroveň hrudníku. Ostře zvedněte rovné paže dopředu a do stran. Proveďte 3 sady po 5 minutách. Dělejte při každém tréninku po dobu tří měsíců.

Video: lezecké cvičení

Pro žaludek

Chcete-li proměnit neforemné břicho v elastický pevný lis nebo krásné bříško a tenký pas, potřebujete integrovaný přístup, jehož součástí mohou být následující cvičení na spalování tuků:

• Zvednutí nohou. Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, znehybněte tělo. Zvedněte rovné nohy pod úhlem 30 stupňů a fixujte na co nejdelší dobu. Opakujte 10krát. Provádějte denně po dobu 1,5–2 měsíců.
• Výtahy trupu. Vleže na zádech znehybněte nohy. Překřižte ruce před sebou. Zvedněte tělo pod úhlem 30-35 stupňů a fixujte po dobu 20-30 sekund. Cvičení opakujte 10 až 20krát. Běhejte denně po dobu alespoň jednoho měsíce.
• Výskok do dřepu. Dejte nohy na šířku ramen, vtáhněte břicho dovnitř. Hluboce si dřepněte, držte záda rovná. Prudce vyskočte a poté se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3 sady po 8 opakováních. Provádějte každý druhý den po dobu alespoň dvou měsíců.

Video: Jump Squat

Pro nohy

Abyste zpevnili hýždě, stehna, lýtka, musíte do svého obvyklého cvičení na spalování tuků zařadit:

• Skákání přes plošinu nebo jinou překážku. Dejte nohy k sobě, zkřížte ruce před hrudníkem. Rychle přeskočte překážku doprava a doleva. Udělejte 30-40 skoků, odpočiňte si 2 minuty a poté cvičení opakujte. Provádějte třikrát týdně po dobu 2–3 měsíců.
• Kroky se závažím. Umístěte před sebe plošinu nebo lavici. Prudce zvedněte nohu, pokrčte v koleni a položte na lavičku. Současně zvedněte ruce s kilogramovými činkami a tělo. Druhá noha zůstává ve vzduchu. Proveďte 4 sady 15krát. Provádějte čtyřikrát týdně po dobu 2–3 měsíců.
• Natočte nohy dopředu. Postavte se rovně, jednou rukou uchopte podpěru. Střídavě zvedněte pravou a poté levou nohu dopředu co nejvýše a spusťte ji na podlahu. Opakujte 30krát pro každou nohu. Provádějte denně po dobu 2–3 měsíců.

Video: krokování se závažím

Celé tělo

Komplexní cvičení na spalování tuků, která zahrnují sílu a kardio zátěž přispívají k rychlému úbytku hmotnosti a spalování tělesného tuku:

• Shyby na míči. Zdůrazněte vleže, opřete se rukama o míč, plynule zvedejte a snižujte tělo, dotýkejte se míče hrudníkem, ale bez prohnutí zad. Proveďte 3 sady 10krát. Provádějte každý druhý den po dobu tří měsíců.
• Shyby + skoky nahoru. Zdůrazněte vleže, proveďte jeden nízký klik. Pak se prudce přesuňte do dřepu a vyskočte. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 2 sady po 15 opakováních. Provádějte denně po dobu alespoň dvou měsíců.
• bench press s činkami v sedě. Posaďte se na židli, široce roztáhněte nohy a zafixujte záda rovně. Ruce s činkami o hmotnosti 10 kg jsou spuštěny. Střídavě zvedněte ruce nahoru. Opakujte 20-25krát pro každou ruku. Provádějte třikrát týdně po dobu 1–2 měsíců.

Přečtěte si také:
Je chřipka možná bez horečky
Seznamte se s rodinným zubařem
Antioxidační ochrana a přínos pro srdce, vše, co potřebujete vědět o melatoninu
Fitness platforma, kritéria výběru
Skrze sílu, hvězdy, které se na natáčení nemohly vystát
Bolest pod kolenem při propnutí
Hlad při hubnutí
Zvuky v kloubech
Hvězda televizní reality vážící 172 liber nechce být hubená
Akromegalie, příčiny a příznaky
Výživa pro prevenci bolestí hlavy, 4 letní recepty
Je to díra v oku, test slepého úhlu
Make up taštička na dovolenou co si vzít s sebou
10 způsobů, jak zvýšit odolnost
Virus horečky Lassa, misijní nemoc
Jak poznat ketozu
Výhody vlašských ořechů byly vědecky potvrzeny
Pociťte závrať, zazvoňte na poplach nebo se uvolněte.
Jaké střihy, barvení a styling jsou v nové sezóně relevantní
Nejlepší neobvyklé návyky, o kterých nevíte